Inte att missa 10 användbara fritidsaktiviteter för barn
Efter en stressig skoldag bör föräldrar ge sina barn lite tid att koppla av genom fritidsaktiviteter.
Näringsnoteringar för löpare som du kanske inte känner till
Löpning är en av de hälsosammaste sportaktiviteterna. Men förutom att behärska löptekniker och träningsplaner spelar kost också en oerhört viktig roll. I dagens artikel kommer aFamilyToday-bloggen att dela med sig av näringsanteckningar för löpare med läsarna.
Kombinationen av en vetenskaplig träningsregim och en rimlig kost kommer att ge bra resultat till träningsprocessen och hjälpa dig att leva hälsosammare varje dag. Så vilka näringsgrupper är viktiga för löpare? Vad behöver du vara uppmärksam på i kosten för löpare? Låt oss ta reda på det med Apoteket genom artikeln nedan!
Väsentliga grupper av ämnen i en löpares kost
Kolhydrater , proteiner, fetter, vitaminer och mineraler är de fyra viktiga grupperna av näringsämnen i löparnas dagliga kost i synnerhet och var och en av oss i allmänhet. Den vetenskapliga ätningen hjälper dig att ha tillräckligt med energi som behövs för dagliga aktiviteter inklusive jogging.
Den vetenskapliga dieten för löpare hjälper människor att leva hälsosamt varje dag
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla för att hjälpa dig att hålla dig frisk varje dag, detta är också ett viktigt näringsämne för löpningsprocessen. När kolhydrater tas upp i den dagliga kosten bryter kroppen ner dem till enkla sockerarter (glukos) och lagrar dem som glykogen i levern och musklerna. Under en löpning eller träning använder kroppen glukos för muskelceller som en omedelbar energikälla.
De flesta av försökspersonerna som tränade och tränade, kolhydrater stod för 60-65% av de totala kalorierna. För vissa sprinters behöver kroppen mer än 70 % av de totala kalorierna. För vissa uthållighetsidrottare behöver kroppen minst 50 % av sin energi från kolhydrater.
Studier visar att kolhydrater är en snabb och långvarig energikälla, så du bör lägga till mer kolhydrater i din kost. Kolhydratrika livsmedel inkluderar: Frukt, ris, fullkornsbröd...
Kolhydrater är viktiga näringsämnen för löpare
Fett
Fett är en viktig energikälla för att stödja kroppens upptag av vitaminer. För långdistanslöpare fungerar energin från kroppsfettet som en reservenergikälla att använda när energikällan från kolhydrater är slut.
Metaboliserad energi från fett står för cirka 20-25% av de totala kalorierna i den dagliga kosten. Livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter som nötter, fisk och kyckling.
Proteinet
Protein ger inte bara energi till kroppen, utan hjälper också processen att reparera skadade vävnader under träning snabbare. Dessutom ger protein dig även en känsla av mättnad under lång tid, vilket hjälper de som är i behov av viktminskning.
Enligt USDA riktlinjer (US Department of Agriculture) säger: Protein bör utgöra 10-35% av det totala kaloriintaget per dag för en löpare. Därför behöver löpare lägga till proteinrik mat som bönor, fisk, ägg, fullkorn etc. till sin dagliga kost.
Vitaminer och mineraler
Även om det inte producerar energi för löpning, spelar tillsats av vitaminer och mineraler en viktig roll under träning.
Dessa näringsämnen kan inte bara öka immuniteten, reglera energiomsättningen, utan har också effekten att minska stress , antioxidanter samtidigt som de stöder hjärthälsa och blodcirkulationen.
Bristen på vissa vitaminer och mineraler kan direkt påverka kroppens rörlighet och uthållighet under jogging. När intensiteten och längden på löpningen ökar ökar också behovet av vitaminer och mineraler eftersom dessa näringsämnen även påverkar ämnesomsättningen, stödjer muskler och leder under träning.
Några viktiga mineraler för löpare inkluderar:
- Kalcium: En kost rik på kalcium hjälper till att förebygga osteoporos, även frakturer orsakade av intensiv träning.
- Järn: Järn är ett näringsämne som hjälper till att leverera syre till cellerna. Mat som är rik på järn inkluderar nötkött, räkor, pilgrimsmusslor, etc.
- Natrium och elektrolyter: Under träning förlorar kroppen små mängder natrium och andra elektrolyter genom svett. Därför behöver löpare komplettera dessa ämnen genom att dricka träningsdrycker.
Nötkött är en viktig mineralkälla för löpare
Näringsnoter för löpare
Förutom att förstå de grupper av ämnen som behövs i den dagliga kosten, behöver läsarna också känna till några små anteckningar om näring för löpare. Detalj:
- Näring för löpare måste säkerställa tillräcklig kvalitet och kvantitet. Du måste känna till rätt näringsförhållande för löpare. Till exempel: I din dagliga kost behöver du tillföra cirka 40% av kolhydratgruppen, 30% av proteingruppen, 20-25% fett och 5-10% av livsmedel rika på vitaminer och mineraler.
- Att inte äta för mycket men äta ofta, inte hoppa över dagens huvudmål, dricka tillräckligt med vatten är 3 principer att följa i kosten för löpare.
- När du börjar springa ska du inte låta kroppen bli för hungrig eller för mätt. Kroppen kommer att vara mycket mottaglig för lågt blodsocker samt energiutarmning. Detta garanterar inte hälsan under löpningen. Därför bör du äta en lätt måltid ca 1-2 timmar innan löpning.
- Efter jogging, beroende på träningens intensitet, löptid samt personliga preferenser, kan utövaren välja att äta eller inte äta. Om du vill kan du småäta mat som innehåller kolhydrater och proteiner som chokladmjölk, yoghurt med frukt, nötsmörsbröd m.m.
- Inom de första 2 timmarna efter löpningen bör du äta en måltid som ger tillräckligt med protein och kolhydrater som ägg, fisk, mjölk etc. Begränsa fettrik, fet, hög energi, men lågvärdig mat.
- Att dricka tillräckligt med vatten är den första regeln, mycket viktig för löparens kropp. Beroende på faktorer som löptid, vattenförlust genom svett, andning, måste löpare vara uppmärksam på mängden vatten de dricker före, under och efter jogging.
- Tränare måste begränsa koffeinhaltiga drycker som kaffe, läsk, te och vin och öl eftersom dessa är diuretika och orsakar snabb uttorkning.
Den första regeln för löpare är att ge tillräckligt med vatten för kroppen
Ovan är lite information om näring för löpare som aFamilyToday Blog vill dela med läsarna. Förhoppningsvis kommer läsarna genom denna artikel att förstå mer om vikten av näring för hälsan och förstå kosten samt några anteckningar om näring för löpare. Glöm inte att fortsätta följa och dela användbara artiklar på hälsokanalen för aFamilyToday-bloggen till alla omkring dig!
Är det fett att äta skaldjur? Vilka typer av skaldjur orsakar inte viktökning?
Att äta skaldjur med fett är inte den första frågan för kvinnor när de genomför en viktminskningsdiet. Detta är ett livsmedel som innehåller många näringsämnen och som är älskat av många människor. Följande artikel kommer att ge läsarna mycket användbar information för att svara på frågor.
Hur många kalorier i 1 burk läsk? Gör det dig tjock?
Hur många kalorier i 1 burk läsk? Detta är definitivt ingen personlig fråga. Eftersom kolsyrade läskedrycker är en dryck som har kommit in i det undermedvetna hos många generationer av vietnameser och är en drink för många människor. Vår artikel nedan hjälper dig att svara på dessa frågor.
Kan kvinnor efter förlossningen äta krysantemumgrönsaker?
Kål är en favoritgrönsak för många människor. För normala friska människor är kamomill väldigt bra för hälsan. Hur är det med gravida kvinnor? Kan kvinnor efter förlossningen äta krysantemumgrönsaker?
Komplettera hudens näringsämnen med Jpanwell Hana Colla Q10 kollagendryck
Efterfrågan på hudvård och skönhet hos kvinnor efter 25 års ålder ökar dag för dag. Följaktligen är Jpanwell Hana Colla Q10 kollagendryck för närvarande populär bland många människor. Läs mer om denna produkt här!
Var försiktig med drycker för personer med diabetes
Personer med diabetes måste ägna särskild uppmärksamhet åt sin dagliga kost. Här är dryckerna som både hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och kompletterar näringsämnen som rekommenderas av dietister för diabetiker.
Kan du äta grönsaker? Stor användning av grönsaker för gravida kvinnor
Kan gravida äta grönsaker är inte en fråga som de flesta gravida har. Faktum är att grönsaker är ett livsmedel som ger en rik källa av näringsämnen för graviditet, så dess användning i dagliga måltider är avgörande.
Hälsofördelar med kokosmjölk
Kokosmjölk är en av de läckra, näringsrika, mycket mångsidiga och allmänt använda livsmedel. Kokosmjölk är full av viktiga näringsämnen för hälsan såsom mangan, koppar... När den används i tillräckliga mängder i kosten, kan kokosmjölk bidra till att främja hjärthälsa och andra fördelar.
Hur många kalorier är det i brunt riskex? Fördelar med att äta brunt riskex
Bruna riskex - hälsosamma mellanmål för många användare. Så hur många kalorier är det i en brun riskaka i genomsnitt? Påverkar detta kaloriinnehåll din viktminskningsprocess?
Tabletter Dr. Caci Ocavill - Kalciumtillskott, minska risken för benskörhet
Tabletter Dr. Caci Ocavill - Kalciumtillskott som minskar risken för benskörhet är en av de funktionella livsmedel som rekommenderas av medicinska experter.
Hur många kalorier i te? Hur man lagar stuvat te för att förbereda Tet-semestern
Che Kho är en traditionell maträtt från norr, ofta tillagad för att ge erbjudanden till förfäder under Tet-helgerna. Artikeln kommer att svara på hur många kalorier man ska äta bräserat te och hur man förbereder te för Tet.