Näringsnoteringar för löpare som du kanske inte känner till

Löpning är en av de hälsosammaste sportaktiviteterna. Men förutom att behärska löptekniker och träningsplaner spelar kost också en oerhört viktig roll. I dagens artikel kommer aFamilyToday-bloggen att dela med sig av näringsanteckningar för löpare med läsarna.

Kombinationen av en vetenskaplig träningsregim och en rimlig kost kommer att ge bra resultat till träningsprocessen och hjälpa dig att leva hälsosammare varje dag. Så vilka näringsgrupper är viktiga för löpare? Vad behöver du vara uppmärksam på i kosten för löpare? Låt oss ta reda på det med Apoteket genom artikeln nedan!

Väsentliga grupper av ämnen i en löpares kost

Kolhydrater , proteiner, fetter, vitaminer och mineraler är de fyra viktiga grupperna av näringsämnen i löparnas dagliga kost i synnerhet och var och en av oss i allmänhet. Den vetenskapliga ätningen hjälper dig att ha tillräckligt med energi som behövs för dagliga aktiviteter inklusive jogging.

Den vetenskapliga dieten för löpare hjälper människor att leva hälsosamt varje dag

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla för att hjälpa dig att hålla dig frisk varje dag, detta är också ett viktigt näringsämne för löpningsprocessen. När kolhydrater tas upp i den dagliga kosten bryter kroppen ner dem till enkla sockerarter (glukos) och lagrar dem som glykogen i levern och musklerna. Under en löpning eller träning använder kroppen glukos för muskelceller som en omedelbar energikälla.

De flesta av försökspersonerna som tränade och tränade, kolhydrater stod för 60-65% av de totala kalorierna. För vissa sprinters behöver kroppen mer än 70 % av de totala kalorierna. För vissa uthållighetsidrottare behöver kroppen minst 50 % av sin energi från kolhydrater.

Studier visar att kolhydrater är en snabb och långvarig energikälla, så du bör lägga till mer kolhydrater i din kost. Kolhydratrika livsmedel inkluderar: Frukt, ris, fullkornsbröd...

Kolhydrater är viktiga näringsämnen för löpare

Fett

Fett är en viktig energikälla för att stödja kroppens upptag av vitaminer. För långdistanslöpare fungerar energin från kroppsfettet som en reservenergikälla att använda när energikällan från kolhydrater är slut.

Metaboliserad energi från fett står för cirka 20-25% av de totala kalorierna i den dagliga kosten. Livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter som nötter, fisk och kyckling.

Proteinet

Protein ger inte bara energi till kroppen, utan hjälper också processen att reparera skadade vävnader under träning snabbare. Dessutom ger protein dig även en känsla av mättnad under lång tid, vilket hjälper de som är i behov av viktminskning.

Enligt USDA riktlinjer (US Department of Agriculture) säger: Protein bör utgöra 10-35% av det totala kaloriintaget per dag för en löpare. Därför behöver löpare lägga till proteinrik mat som bönor, fisk, ägg, fullkorn etc. till sin dagliga kost.

Vitaminer och mineraler

Även om det inte producerar energi för löpning, spelar tillsats av vitaminer och mineraler en viktig roll under träning.

Dessa näringsämnen kan inte bara öka immuniteten, reglera energiomsättningen, utan har också effekten att minska stress , antioxidanter samtidigt som de stöder hjärthälsa och blodcirkulationen.

Bristen på vissa vitaminer och mineraler kan direkt påverka kroppens rörlighet och uthållighet under jogging. När intensiteten och längden på löpningen ökar ökar också behovet av vitaminer och mineraler eftersom dessa näringsämnen även påverkar ämnesomsättningen, stödjer muskler och leder under träning.

Några viktiga mineraler för löpare inkluderar:

• Kalcium: En kost rik på kalcium hjälper till att förebygga osteoporos, även frakturer orsakade av intensiv träning.
• Järn: Järn är ett näringsämne som hjälper till att leverera syre till cellerna. Mat som är rik på järn inkluderar nötkött, räkor, pilgrimsmusslor, etc.
• Natrium och elektrolyter: Under träning förlorar kroppen små mängder natrium och andra elektrolyter genom svett. Därför behöver löpare komplettera dessa ämnen genom att dricka träningsdrycker.

Nötkött är en viktig mineralkälla för löpare

Näringsnoter för löpare

Förutom att förstå de grupper av ämnen som behövs i den dagliga kosten, behöver läsarna också känna till några små anteckningar om näring för löpare. Detalj:

• Näring för löpare måste säkerställa tillräcklig kvalitet och kvantitet. Du måste känna till rätt näringsförhållande för löpare. Till exempel: I din dagliga kost behöver du tillföra cirka 40% av kolhydratgruppen, 30% av proteingruppen, 20-25% fett och 5-10% av livsmedel rika på vitaminer och mineraler.
• Att inte äta för mycket men äta ofta, inte hoppa över dagens huvudmål, dricka tillräckligt med vatten är 3 principer att följa i kosten för löpare.
• När du börjar springa ska du inte låta kroppen bli för hungrig eller för mätt. Kroppen kommer att vara mycket mottaglig för lågt blodsocker samt energiutarmning. Detta garanterar inte hälsan under löpningen. Därför bör du äta en lätt måltid ca 1-2 timmar innan löpning.
• Efter jogging, beroende på träningens intensitet, löptid samt personliga preferenser, kan utövaren välja att äta eller inte äta. Om du vill kan du småäta mat som innehåller kolhydrater och proteiner som chokladmjölk, yoghurt med frukt, nötsmörsbröd m.m.
• Inom de första 2 timmarna efter löpningen bör du äta en måltid som ger tillräckligt med protein och kolhydrater som ägg, fisk, mjölk etc. Begränsa fettrik, fet, hög energi, men lågvärdig mat.
• Att dricka tillräckligt med vatten är den första regeln, mycket viktig för löparens kropp. Beroende på faktorer som löptid, vattenförlust genom svett, andning, måste löpare vara uppmärksam på mängden vatten de dricker före, under och efter jogging.
• Tränare måste begränsa koffeinhaltiga drycker som kaffe, läsk, te och vin och öl eftersom dessa är diuretika och orsakar snabb uttorkning.

Den första regeln för löpare är att ge tillräckligt med vatten för kroppen

Ovan är lite information om näring för löpare som aFamilyToday Blog vill dela med läsarna. Förhoppningsvis kommer läsarna genom denna artikel att förstå mer om vikten av näring för hälsan och förstå kosten samt några anteckningar om näring för löpare. Glöm inte att fortsätta följa och dela användbara artiklar på hälsokanalen för aFamilyToday-bloggen till alla omkring dig!