Övningar för att stretcha sätesmusklerna ordentligt efter ett träningspass

Många fall av motionärer har smärta i rumpan på grund av många orsaker, inklusive belastning på rumpan på grund av att träningsprocessen inte utförs korrekt. Så vet du de rätta övningarna för att sträcka ut sätena efter ett träningspass?

Sätesmusklerna har en roll att hjälpa till att hålla mänskliga gångställningar i ett stabilt tillstånd när de rör sig. Bidrar till att minska tryckbelastningen på midjan samtidigt som den skapar stabilitet för hela underkroppen. Gluteus består av tre huvudmuskelgrupper: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus medius. Speciellt spelar sätesmuskeln en nyckelroll för att förlänga höftleden, de andra två sätesmusklerna spelar en roll för att stabilisera höft- och knälederna.

Smärta i rumpan beror ofta på muskelspänningar under träning som uppstår hos personer som tränar men som inte slutar med ordentlig rumpsträckning. Låt oss lära oss om de korrekta sträckövningarna för rumpan efter träning genom den här artikeln!

Övningar för att sträcka ut rumpmusklerna ordentligt

Om du regelbundet tränar rumpövningar är chansen stor att du får sätesmärta på grund av muskelspänningar. Detta anses vara ett mycket normalt fenomen och dina sätesmuskler kommer snabbt att återgå till sitt ursprungliga tillstånd med de korrekta rumpsträckningsövningarna nedan.

Rumpbelastning är ett tillstånd där sätesmusklerna är översträckta under träning

Stretching benövningar

Denna bensträckningsövning hjälper dig att slappna av hela glute- och lårmuskelgruppen. Fortsätt enligt följande:

• Utövaren lägger sig på mattan och tittar rakt upp i taket.
• Sparka ett ben rakt upp, håll sedan benet med båda händerna och tryck det mot bröstet.
• Överkroppen kan höjas något för att underlätta benpressen.
• Släpp dina sätesmuskler och håll i 30 sekunder, sänk sedan benen och byt sida.

Stretchövningar för sätesmusklerna som ligger platt och trycker på det horisontella knäet

Så här utför du den horisontella push-up-rumpsträckningsövningen enligt följande:

• Utövaren ligger utsträckt på mattan och tittar rakt upp.
• Förläng ditt högra ben åt höger, böj ditt knä och greppa din högra hand på fotsulan.
• Försök att öppna dina ben så brett som möjligt så att dina glutes är förlängda.
• Släpp dina sätesmuskler och håll i 30 sekunder, sänk sedan benen och byt sida.

Liggövning med höga knän för att sträcka rumpmusklerna

Så här gör du övningen för liggande högt knä:

• Utövaren lägger sig på mattan och tittar rakt upp i taket.
• Stäng benen och lyft upp knäna för att trycka mot bröstet.
• Vira armarna runt knäna och andas långsamt medan du slappnar av i sätesmusklerna i 60 sekunder.

Övningen att ligga med höga knän för att hjälpa till att sträcka rumpan är mycket användbar

Stretchrörelser för att sträcka rumpan

Så här gör du hamstringssträckningen:

• Artisten ligger med ansiktet nedåt på golvet, benen raka och tätt, och fotens vrist nedåt på mattan.
• Fortsätt att stödja dina händer och nå din kropp framåt.
• Observera att du bör sträcka ut ryggraden och slappna av i sätesmusklerna.
• Andas långsamt och håll posen i 60 sekunder.

Rörelsen av böjande rumpa avslappning

För att göra denna övning gör utövaren följande:

• Rumpan sitter på hälarna med den mest bekväma positionen.
• Böj dig sedan över så att bröstkorgen nuddar dina knän.
• Håll ryggen rak och armarna sträckta rakt upp, handflatorna vända mot golvet.
• Andas in och andas ut långsamt och slappna av dina sätesmuskler i 60 sekunder.

Knästående rörelse sträcker rumpmusklerna

Att sträcka på knäbenen är mycket effektivt och används av många människor. Det specifika sättet att göra detta på är följande:

• Knäböj med båda knäna på mattan och lägg ner toppen av fötterna, skinkorna uppåt.
• Håll ryggen rak, vänd mot marken och luta ansiktet åt sidan.
• Sträck vänster hand till höger, höger hand upp som ett stödpunkt för kroppen.
• Andas in och andas ut långsamt och slappna av dina sätesmuskler i 30 sekunder, vänd sedan ansiktet till andra sidan och byt händer.

A-positionsövningen hjälper till att slappna av sätesmusklerna

Så här gör du A-posen:

• Utövaren står böjd så att fötterna är bredare än axlarna och trycker helt ner hälarna så att de nuddar golvet.
• Armar på golvet och skinkor kommer att trycka upp.
• Pressa bröstet djupt mot knäna och slappna av i kroppen i 60 sekunder.

Med A-positionen hjälper det till att slappna av rumpmusklerna mycket effektivt

Anteckningar när du anstränger rumpmusklerna

Spända rumpa är ett vanligt tillstånd när du tränar för hårt. Förutom att tillämpa ovanstående stödövningar bör läsarna notera följande problem när de anstränger rumpmusklerna:

• När dina sätesmuskler är för ömma kan du applicera is på det ömma området för att lindra smärtan.
• När du har ansträngd sätesmuskel bör du vila en stund för att låta musklerna återhämta sig till sitt normala tillstånd och sedan återgå till träningen.
• Efter att muskeln visar tecken på smärtlindring, börja om med försiktiga övningar.

Ovan finns information om korrekta rumpsträckningsövningar efter träning. Hoppas dessa övningar kan vara användbara för läsarna. Alla övningar är dock inte lämpliga för alla, för att uppnå effekten av stödjande rumpsträckning bör läsarna välja de övningar som är rätt för dig!