Pilatesövningar för män för att förbättra hälsan

Pilates är känd som en populär träningsmetod idag som inkluderar många övningar utformade för att förbättra hälsan effektivt. Pilates hjälper dig att förbättra styrka, flexibilitet och balans i varje ställning. Så vilka är de populära pilatesövningarna för män idag?

Förutom gym och yoga är pilates känt och tillämpat ganska mycket på senare tid. Detta ämne lockar inte bara kvinnor som vill förbättra sig mentalt och fysiskt, utan också lämplig för män för att öka muskel- och kroppsflexibiliteten. Om du letar efter dina egna effektiva pilatesövningar för män? Låt oss utforska enFamilyToday-blogg genom artikeln nedan!

Hundra övningar

The Hundred - övningen är en klassisk pilatesövning . Detta drag hjälper dig att värma upp kroppen, stimulerar hjärtat och det inre cirkulationssystemet. 

Implementeringssteg:

• Förbered dig på att ligga på rygg på mattan, lyft huvudet och axlarna från mattan och böj sedan knäna mot bröstet. 
• Sträck ut benen med axelbredd, armarna längs sidorna av kroppen, handflatorna nedåt.
• Flytta armarna upp och ner, inte högre än toppen av dina höfter. 
• Medan du rör armarna, andas in i 5 sekunder och andas ut i 5 sekunder.
• Upprepa regelbundet denna inandning och utandning kombinerat med handövningar 100 gånger för pilatesträning för män. 

Du kan justera intensiteten på träningen genom att hålla benet böjt eller rakt, eller vidga det för att göra det lättare att utföra rörelsen. Observera att du måste hålla ryggen nära mattan och låt inte ryggen välta sig!

Hundra - Pilatesövningar för män effektivt

Shoulder Bridge övning

Shoulder Bridge-ställningen är en som hjälper dig att stärka dina sätesmuskler och core, vilket bringar dem i balans med mag- och höftböjare. Denna ställning är en populär pilatesövning för män idag. 

Gör:

• Börja i ryggläge, benen böjda, fötterna höftbrett isär. Kombinera samtidigt med att hålla armarna i sidorna med handflatorna nedåt.
• Lyft upp bäckenet och höfterna medan du andas ut. Detta hjälper din rörelse att bilda en rak linje från dina knän till dina axlar.
• Räta upp ett ben samtidigt som du håller bäckenet och höfterna uppåt. 
• Kombinera att höja och sänka benen 3 gånger (Observera att inte låt fötterna nudda marken).
• Sänk tillbaka benen till ett höjt bäcken och höftläge.
• Upprepa denna övning regelbundet för båda sidor, växla mellan varje övning. Du bör göra 5 reps på varje sida. 

Observera att i processen att utföra lyftet bör du hålla dina axlar, mage och lår i en rak linje för att undvika att ryggen kröks.

Shoulder Bridge övning bör göras 5 gånger på varje sida.

Träningssvan 

Svanövningen är en väsentlig övning i pilates för män med mattan. Detta drag kommer att hjälpa till att dra och förlänga din ryggrad, vilket hjälper dig att bekämpa tendensen till förnimmelse som är vanlig bland människor som sitter under långa perioder. 

Så här gör du övningen:

• Du måste förbereda dig för att ligga på mage på mattan, hålla armbågarna böjda och nära sidorna, handflatorna placerade i axelhöjd. Dessutom måste benen vara höftbrett isär eller bredare för att stabilisera hållningen. 
• Tryck försiktigt i händerna medan du använder ryggmusklerna för att lyfta huvudet, axlarna och bröstet från mattan. Kläm på magen för att förlänga ryggraden och undvik onödig belastning på nedre delen av ryggen. Höfterna och benen är fortfarande placerade på golvet. 
• Sänk sedan långsamt tillbaka, kota för kota. 
• Du måste göra denna övning 5 gånger i varje pass.

Alternativt kan du enkelt göra denna övning genom att sträcka ut benen och låta knäna och fingrarna peka ut åt sidorna, vilket stärker sätesmusklerna.

Svanövningen är en viktig övning i pilatesrörelser

Sidoböjningsövning

Side Bend-övningen hjälper din ryggrad att böjas horisontellt, vilket är en rörelse som inte ofta ses i traditionella övningar. Ryggraden är utformad för att böjas i alla riktningar, inklusive sida till sida, så att inte träna detta rörelseomfång kan leda till många komplikationer som spondylolistes, frekvent ryggsmärta och mer .

Implementeringssteg:

• Börja sitta på mattan med din vikt lutad åt sidan. Vi börjar med vänster höft, så placera din vänstra hand rakt och parallellt på golvet bredvid dig. 
• Böj vänster knä, håll höger ben rakt på golvet medan knäet är vänt mot taket. Håll vänster ben böjt, själv på mattan, knä öppet åt sidan. Din högra fotled ska korsas över din vänstra fotled, med din högra häl vidrör din vänstra fotled.
• Lägg din högra arm bredvid dig och kombinera inandning.
• När du andas ut, tryck samtidigt på din vänstra fot och hand för att lyfta de nedre höfterna från mattan. Dessutom måste du räta ut benen, böja kroppen mot taket för att skapa en båge eller regnbågsform i ryggraden. 
• Håll sedan huvudet, axlarna, revbenen, bäckenet, knäet och vänster fot i linje med samma sidoplan.
• Andas in för att återgå till startpositionen.
• Sidoböjningsövningen behöver du göra 6-8 gånger i varje övning. 

Side Bend-övningar behöver göras 6-8 gånger i varje övning

Ben Pull Front övning

Denna ställning är en av de mest effektiva benpilatesövningarna . Den här pilatesövningen börjar i plankposition, men du måste höja ena benet samtidigt som du balanserar det andra.

Implementeringssteg:

• Börja i en hög plankposition, dina magmuskler ska höjas och dina ben ska vara parallella med axelbrett isär. Positionen för höfter, axlar och öron ska vara i samma linje. 
• Inkorporera en andas, sträck ut ett ben från höften för att lyfta det några centimeter från mattan. När du lyfter benen, försök att hålla skinkorna stabila och undvik förskjutning. Detta innebär att stabilisera din core, axlar och rygg. 
• Andas ut och rikta tyngden mot din höjda fot och fotled. Detta gör din fotled mer flexibel. 
• Andas in och fortsätt att flytta din kroppsvikt framåt på den stödjande foten. Böj under tiden den lyfta foten.
• Andas ut när du för tillbaka benen till golvet och startpositionen.
• Du bör upprepa denna rörelse 10 gånger för varje sida. 

Leg Pull Font-övningen är en av benpilatesövningarna

Ovanstående artikel är en delning av aFamilyToday-bloggen om 5 effektiva pilatesövningar för män för att förbättra hälsan. Förhoppningsvis kommer du genom den här artikeln att ha fler alternativ för dig själv pilatesövningar för att förbättra din kondition!