Fördelar och hur man tränar diafragmatisk andning effektivt

Diafragman är en stor kupolformad muskel som ligger vid basen av lungorna. Diafragma andningsövningar hjälper dig att använda ditt diafragma korrekt medan du andas. Denna andningsteknik erbjuder ett antal fördelar för din kropp, inklusive sänkning av blodtrycket, hjärtfrekvensen och förbättrad avslappning.

Diafragmaandning är en andningsövning som stärker diafragman, en viktig muskel som hjälper dig att andas. Denna andningsövning är också känd som magandning. Diafragmaandning har många fördelar som påverkar hela din kropp. Det är grunden för de flesta meditations- eller avslappningstekniker, som kan sänka dina stressnivåer, sänka blodtrycket och reglera andra viktiga kroppsprocesser. Låt oss lära oss mer om hur man tränar diafragmatisk andning genom följande artikel. 

Vad är diafragmatisk andning?

Diafragma andning för att leva hälsosamt varje dag

Diafragman är den mest effektiva muskeln för andning. Det är en stor kupolformad muskel som ligger vid basen av lungan. Magmusklerna kommer att hjälpa till att flytta mellangärdet och ge mer energi för att tömma lungorna. Diafragmaandning, eller magandning, innebär att du arbetar fullt ut med din mage, magmuskler och diafragma medan du andas, vilket hjälper till att stärka diafragman, ett viktigt organ som hjälper dig att andas eftersom det står för 80 % av din andning.

När du andas in och andas ut luft drar diafragman och andra andningsmuskler runt lungorna ihop sig. Diafragman gör det mesta av arbetet under inspiration. Under inandning drar diafragman ihop sig för att låta lungorna expandera ytterligare och få in så mycket luft som möjligt.

Musklerna mellan revbenen, som kallas interkostalerna, lyfter bröstkorgen för att hjälpa diafragman att få in tillräckligt med luft i lungorna.

Musklerna nära nyckelbenet och nacken hjälper också diafragman att andas mer exakt. Allt detta bidrar till snabb rörelse av revbenen och utrymme för dina lungor. Hjälper dig att använda dina lungor med 100 % kapacitet för att öka lungeffektiviteten.

Fördelar med att träna diafragmaandning

Verkningsmekanism när man övar diafragmatisk andning

Diafragmaandning har många fördelar. Att träna diafragmaandning hjälper till att hantera symtom på tillstånd som irritabel tarm , depression och ångest och sömnlöshet. 

Här är några specifika fördelar med diafragmatisk andning: 

• Stärk diafragman.
• Ökat syre i blodet. 
• Gör det lättare för kroppen att ta bort luft från lungorna.
• Hjälper till att slappna av.
• Sänker puls och blodtryck.
• Minska symtom på posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).
• Förbättra stabiliteten i kärnmusklerna. 
• Ökar kroppens tolerans mot intensiv träning.
• Minskar risken för skador eller muskelslitage.
• Att sakta ner din andning hjälper till att förbruka mindre energi.

En av de största fördelarna med diafragmatisk andning är stressavlastning. Att vara stressad gör att immunförsvaret arbetar för fullt. Detta kan göra dig mer mottaglig för en mängd olika tillstånd.

Med tiden kan långvarig eller kronisk stress leda till ångest eller depression . Vissa djupandningsövningar kan hjälpa dig att minska effekterna av stress.

Diafragmaandning rekommenderas också ofta för personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). KOL får diafragman att fungera mindre effektivt, så att utföra andningsövningar som gynnar ditt diafragma kan hjälpa till att stärka ditt diafragma och förbättra din andning.

En enkel guide för att träna diafragmaandning

Enkel diafragmatisk andningsövning

Den mest grundläggande typen av diafragmaandning utförs genom att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Om du precis har börjat, följ den grundläggande proceduren nedan för att träna diafragmatisk andning på det enklaste sättet. 

• Ligg på rygg på en plan yta eller i sängen, med böjda knän och stöd för huvudet. En kudde under knät kan användas för att stödja benet.
• Placera ena handen på ditt övre bröst och den andra strax under bröstkorgen. Detta kommer att hjälpa dig att känna membranet röra sig när du andas.
• Andas långsamt in genom näsan så att magen är vänd utåt och lyft samtidigt upp händerna. 
• Kläm på magen för att flytta magen inåt, vilket gör att dina händer sänks när du andas ut med spända läppar. Handen på bröstet ska vara stilla så mycket som möjligt.

Det rekommenderas att träna denna andningsövning i 5 - 10 minuter åt gången, cirka 3 - 4 gånger per dag. Öka sedan tiden gradvis och kan öka intensiteten i träningen genom att lägga en bok på magen.

När du känner dig mer bekväm med diafragmatisk andning kan du börja träna sittande eller stående. När du övar diafragmatisk andning i dessa poser, försök att hålla dina axlar, huvud och nacke avslappnade.

Ovan finns den grundläggande kunskapen om diafragmaandning, dess fördelar och hur man tränar diafragmaandning. Förhoppningsvis kommer du genom den här artikeln att förstå och tillämpa diafragmatisk andningsövning i ditt dagliga liv för att förbättra din fysiska och mentala hälsa.