Vad ska en ammande mamma äta för att få bra mjölktillgång?

Vad bör ammande mödrar äta är frågan om ammande mödrar för att upprätthålla en god mjölktillgång och säkerställa sin egen hälsa? Visste du att en hälsosam kost verkligen är nödvändig för att främja hälsa efter förlossningen och förbättra kvaliteten på mjölkförsörjningen? 

Ammande mammor behöver mycket energi och god hälsa. Det finns många typer av näringsrik mat för mammor, men det viktigaste är att ge tillräckligt med protein, järn, kalcium och omega-3. Följande artikel kommer att visa dig de grundläggande livsmedel som behöver kompletteras av kroppen.

Näringsämnen i bröstmjölk

Med undantag för D-vitamin innehåller bröstmjölk alla de näringsämnen som ett barn behöver för fullständig utveckling under de första sex månaderna av livet (  1  ).

Sammansättningen av normal bröstmjölk är på en viss nivå och din kost har endast en begränsad effekt på nivåerna av vissa näringsämnen (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Men om din totala kost inte har rätt mängd näringsämnen för att förse din kropp, kan det påverka både kvaliteten på din bröstmjölk och din egen hälsa (  7  ).

Normalt innehåller 28 ml bröstmjölk cirka 19 – 23 kalorier, med 3,6 % – 4,8 % från protein, 28,8 % – 32,4 % från fett och 26,8 % – 31,2 % från kolhydrater, främst från socker och mjölk.

Vad ska en ammande mamma äta?

1. Protein (protein)

Protein hjälper till att tillföra, fylla på och underhålla kroppsvävnader, särskilt när du ammar. Ammande mödrar behöver mer protein än kvinnor som inte ammar och behöver cirka 71g protein per dag.

Magert kött, fågel, fläsk, fisk, ägg, mejeriprodukter, nötter och bönor ger mest protein i din kost. Dessutom hjälper mejeriprodukter, förutom att ge protein, också till att möta ditt ökande kalciumbehov.

Förutom kött och ägg, lägg till fet fisk som lax, tonfisk och makrill till din dagliga kost. Dessa fiskar är rika källor till DHA (docosahexaensyra). Detta är en omega-3-fettsyra som finns i bröstmjölk och som bidrar till tillväxt och utveckling av ett spädbarns ögon och hjärna.

Ammande mödrar bör vara medvetna om att jordnötter är en av de livsmedel som har potential att orsaka allergiska reaktioner hos barn och vuxna. Därför bör mamman vara uppmärksam på att övervaka barnets reaktion när hon äter mat som innehåller jordnötter, särskilt om det finns en familjehistoria av allergier.

Om du är vegetarian måste du kontrollera om det finns brist på vitamin B12 i din dagliga kost , eftersom detta är ett mikronäringsämne som bara finns i kött. Vitamin B12-brist kan orsaka svaghet, aptitlöshet, kräkningar eller hämmad tillväxt hos barn. Mödrar bör rådfråga sin läkare om vitamin B12-tillskott.

2. Fullkorn

Du behöver energi för att vara tillräckligt frisk för att ta hand om ditt barn och för att behålla mjölktillförseln för att amma tillräckligt. Kolhydrater ger dig den snabbaste energikällan.

Däremot bör du inte stoppa in en massa enkelt socker i kroppen, eftersom det kommer att öka blodsockret snabbt, men de kan också minska snabbt. Ett blodsockerfall kan få dig att känna dig trött eller deprimerad.

Istället bör du välja livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater som potatis, bönor, majs, spannmål och spannmålsprodukter.

De absorberar långsamt och stabiliserar ditt blodsocker, vilket ger dig energi utan de extra kalorierna som finns i enkla sockerarter. Du kan använda 9-11 portioner fullkorn i din dagliga kost.

3. Grönsaker och frukter

Grönsaker innehåller också hälsosamma kolhydrater som hjälper till att ge energi åt mammans kropp efter förlossningen. Vitaminer och mineraler är viktiga för mammans och barnets hälsa. Frukt och grönsaker ger också fibrer, vilket hjälper till att förebygga förstoppning , ett vanligt problem strax efter förlossningen, särskilt om du hade ett kejsarsnitt och tog smärtstillande medel. Kom ihåg att tvätta frukt och grönsaker för att få bort rester av bekämpningsmedel.

4. Fett

Du och ditt barn behöver mer fett i kosten, men ni måste välja hälsosamma fetter. Omega-3- fettsyror som finns i fisk hjälper ditt barns hjärna och ögonutveckling. Ammande mödrar bör inte äta mer än 2 portioner fisk per vecka på grund av risken för kvicksilvertoxicitet. Konserverad tonfisk, havskatt, sej och lax innehåller låga halter av kvicksilver.

Du måste undvika hajar, makrill, makrill och svärdfisk. Om du inte äter fisk ger linfrön även omega-3-fettsyror. Men fettsyrorna som finns i linfrö omvandlas inte lätt till eikosapentaensyror och dokosahexaensyror, två essentiella omega-3-fettsyror som finns i fisk.

Använd oliv- eller vegetabiliska oljor istället för mättade fetter som ister, palmolja, smör eller kokosolja för matlagning. Dessa oljor innehåller omättade fetter som sänker dina kolesterolnivåer snarare än höjer dem.

Sex matskedar olja om dagen bör uppfylla dina behov, men nu har många bearbetade livsmedel redan en viss mängd olja i sig, så överväg detta.

5. Kalcium

Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna i kosten. För att möta kalciumbehovet för utvecklingen av barnets ben måste även bröstmjölken ha mycket av detta ämne. Studier har visat att kvinnor förlorar 3–5 % av kalcium i sina ben när de ammar. Efter amning måste din kropp fylla på det kalcium den har förbrukat.

Det rekommenderade kalciumintaget är 1 000 mg per dag för alla kvinnor i åldern 18 till 50 och 1 300 mg för tonårsmödrar. Att få i sig tillräckligt med kalcium hjälper till att se till att dina ben förblir friska efter avvänjning. Att konsumera 3 glas mjölk per dag hjälper dig att säkerställa det nödvändiga kalciumintaget.

Om du inte gillar mjölk kan du välja ost eller yoghurt. Vid allergi mot mejeriprodukter, använd kalciumberikade juicer, tofu, mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, broccoli, bönor eller kosttillskott som flingor.

Om du inte vet hur du får i dig tillräckligt med kalcium i kosten, prata med din läkare om att komplettera det. Att få i sig tillräckligt med kalcium i din dagliga kost kommer inte bara att gynna dig under amning utan även under klimakteriet och kommer också att minska risken för benskörhet senare i livet.

6. ENKLA Vitaminer

Vitamin D, som kan syntetiseras från solljus, är lika viktigt som kalcium för att bibehålla benstyrkan. D-vitamin är viktigt för upptaget av kalcium i kosten. Beroende på individuella behov behöver kroppen ge den nödvändiga mängden D-vitamin. De flesta experter rekommenderar att få i sig minst 400 IE D-vitamin per dag.

Exponering för solljus är ett av de bästa sätten för kroppen att ta upp vitamin D. Detta är dock inte heller det säkraste sättet på grund av risken för hudcancer. Istället kan du komplettera med mat som lax, makrill eller  apelsinsaft, yoghurt, frukostflingor, kosttillskott.

Kom ihåg att ditt barn också behöver D-vitamintillskott eftersom bröstmjölk inte ger den nödvändiga mängden D-vitamin. Spädbarn som endast ammas kan utveckla rakitis på grund av D-vitaminbrist.

7. Järn

Järn är en viktig komponent i blodbildningen. Källor till järn inkluderar: kött, gröna grönsaker, fisk, spannmål. Du bör också vara uppmärksam på hur man kombinerar mat så att kroppen kan maximera upptaget av järn i maten.

Järn från djur absorberas vanligtvis bättre än järn från växtkällor. Grönt te kan störa järnupptaget, så du bör undvika att dricka te efter en måltid och istället ta ett glas C-vitaminrik apelsinjuice.

8. Folsyra

Ammande mödrar, såväl som alla kvinnor i fertil ålder, bör få i sig minst 400 mg folsyra per dag för att förhindra fosterskador och säkerställa en normal utveckling av sina barn.

Durian och gröna grönsaker, apelsinjuice, baljväxter, lever, kött eller fågel är utmärkta källor till folsyra. Alla kvinnor i sina fertila år uppmuntras att ta 400 mg folattillskott per dag.

Du måste veta vad en ammande mamma ska äta för att få näringsrik mjölk till sitt barn. Om det inte är möjligt att tillhandahålla alla nödvändiga näringsämnen från den dagliga kosten, se en specialist för råd om hur man använder tilläggsformer för att säkerställa optimal hälsa för mor och barn.

Samtidigt ger  amning många oväntade fördelar som du inte visste, som att förebygga vissa sjukdomar för ditt barn.

Också om du behöver veta hur du amma enkelt och korrekt, hänvisa till här.

aFamilyToday Health ger inga medicinska råd, diagnoser eller behandlingar.