Vad är en marklyftsövning? Instruktioner för att träna marklyft med korrekt teknik

Gymmarens träningsprogram kan inte vara komplett utan marklyft, en sammansatt övning som involverar många muskelgrupper och påverkar hela kroppen. Oavsett om du vill bygga muskler, tappa fett eller gå upp i vikt och bygga muskler, måste du göra marklyft. Lär dig mer om vad ett marklyft är genom artikeln nedan.

För den som inte vet vad ett marklyft är, vad är syftet med denna övning och hur man tränar den för bästa fysikförbättringseffekt. Om du har samma fråga, fortsätt att läsa följande artikel för att få den mest exakta träningskunskapen.

Vad är marklyft?

Marklyft är en komplex rörelse som hjälper till att utveckla och stärka muskler på ett heltäckande sätt. Marklyftsövningen använder en skivstång som höjs från golvet till höftnivå. Detta är en av de viktigaste styrkeövningarna för kroppsbyggare. 

Marklyftsövningen kan hjälpa dig att träna många muskelgrupper som rumpa, lår, axlar, rygg, bröst, ... På grund av detta anses marklyftet vara en av de bästa stärkande övningarna för hela kroppen som finns idag. Och nästan varje gymperson har gjort det. 

Marklyftsövning med en skivstång höjd från golvet till höftnivå

Fördelar med marklyftsövningar

Marklyft är en av favoritövningarna för män som vill ha en perfekt kropp, öka styrkan eller förbättra uthålligheten och många andra fördelar som: 

Effektiv fettminskning

Styrketräning och uthållighetsträning bränner mer fett än bara bantning eller bantning med enbart konditionsträning. Eftersom marklyft är en sammansatt övning som tvingar hela kroppen att arbeta, är den mycket effektivare på att förbränna energi än andra övningar. Som ett resultat kommer du att bränna fett och gå ner i vikt mer effektivt. 

Muskelutveckling

Marklyft är den övning som tränar flest muskelgrupper. Marklyft arbetar under- och överkroppen, inklusive ryggmusklerna. Varje manlig kroppsbyggare vill ha stora muskler och marklyftet är precis vad du behöver. Vid marklyft med tunga vikter producerar din kropp naturligt tillväxthormoner för optimal muskeluppbyggnad.

Öka styrkan

Marklyft är inte bara känt som en integrerad övning som arbetar alla muskelgrupper utan hjälper också till att förbättra styrkan avsevärt. Marklyft hjälper till att öka grepp och grepp, är en lösning för att öka greppstyrkan i händerna och hjälper tonade magmuskler än någon annan träning. 

Skadeförebyggande

Marklyft kan hjälpa till att förebygga skador genom att stärka musklerna runt viktiga senor och ligament. Att stödja friska leder är viktigt för att förhindra skador.

Öka testosteron

Att utföra minst 3-5 uppsättningar marklyft kan öka mängden testosteron och tillväxthormon som produceras av kroppen. Testosteron främjar muskeltillväxt och förbättrar muskelreparation, medan tillväxthormon som produceras av hypofysen hjälper till med vävnadsläkning, starka ben, muskeltillväxt, fettförlust och förbättrad fysiologi . 

Stöd för andra bodybuildingövningar 

Med alla ovanstående fördelar kombinerade har marklyftet hjälpt dig att få styrka och flexibilitet, vilket i sin tur hjälper mycket med andra övningar. När du marklyft med flera vikter fungerar alla muskelgrupper, så det är mycket stödjande när du tränar individuella muskelgrupper.

Stöder kardiovaskulär aktivitet

Andningen anpassas under hela träningen, precis som konditionsträning hjälper marklyft till att förbättra andningen när den utförs med tillräcklig intensitet, vilket ökar blodflödet i hela kroppen. 

Övergripande hälsoförbättring

Huvudmålet med denna övning är att bygga – träna – förbättra kroppens uthållighet. Marklyft kommer nästan direkt att påverka varje större muskelgrupp på kroppen, och övningen hjälper också kroppen att utveckla balansen.

Marklyftsövningar hjälper till att förbättra den allmänna hälsan

Instruktioner för att träna marklyft med korrekt teknik

Korrekt teknik är alltid viktigt för bodybuilding övningar. Om du verkligen inte förstår vad ett marklyft är, börja med att hänvisa till de specifika stegen nedan: 

Steg 1: Justera rätt hållning

Du bör börja med att ta rätt ställning med fötterna axelbrett isär. Att etablera ett så fast fotfäste gör processen att utföra manipulationer lätt, vilket eliminerar risken för skador vid träning. 

Böj dig sedan ner och använd händerna för att ta tag i skivstången med handflatorna utåt. Skenbenen vidrör skivstången något. Håll blicken framåt, magen in, axlarna bakåt, böj inte axlarna.

Steg 2: Lyft vikter

Sätt kraft i dina fötter och lyft långsamt vikterna. Höfter och axlar upp samtidigt, och använd hela kroppen för att dra upp vikten tills stången är horisontell mellan låren. Håll skivstången så nära kroppen som möjligt för att minska risken att falla på grund av bristande stöd. 

Steg 3: Sänk vikterna

Efter att ha hållit i hanteln i 2-3 sekunder, börja sakta sänka vikten och känn spänningen i dina muskler. Sänk vikten tills stången nuddar golvet, men gör det långsamt och bestämt.

Steg 4: Andas ordentligt

Att andas ordentligt hjälper dig att spara energi och träna mer effektivt. Innan du lyfter vikter, ta ett djupt andetag och håll kvar 1/4 av avståndet. Vid 2/4 av vägen, andas ut långsamt. När du når den högsta positionen, andas ut så långt du kan. 

Grundläggande marklyftsövningar

Sumo marklyftsövning 

Sumo marklyft är en variant av den grundläggande marklyftsövningen. Utför övningen med enkla rörelser enligt följande: 

• Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär, håll ryggen rak.
• Sänk kroppen tills dina händer greppar stången. Placera händerna på skivstången så att avståndet mellan händerna är mindre än axlarna. 
• Stå rakt upp, skjut höfterna framåt och håll ryggen rak. 
• Sänk långsamt hantlarna och för din kropp tillbaka till startpositionen, upprepa rörelserna.

Marklyft är en av de effektiva övningarna för att tappa fett och öka musklerna

Trap-bar marklyftsövning

För denna övning måste du använda en fällstång, vilket är mycket användbart för nybörjare.

• Stå i en fällstång, sänk ner kroppen genom att böja dina höfter och knän tills dina händer nuddar vikten. 
• Använd styrkan i dina ben för att pressa dig upp tills du reser dig upp. 
• Sänk långsamt hantlarna till startpositionen och upprepa rörelserna. 

Rumänsk marklyftsövning

För mer effekt på sätesmusklerna och tonade skinkor. Du kan prioritera detta rumänska marklyft. Fortsätt enligt följande: 

• För hantlar framåt, böj knäna, skjut höfterna bakåt för att lyfta vikter. 
• Tryck sakta fram rumpan och lyft hantlarna, håll ryggen och smalbenen raka. 
• Håll hanteln i det högsta läget i 1-2 sekunder, tryck dina höfter bakåt, böj knäna och sänk vikten. 

Marklyftsövning med brett grepp

Detta är ett marklyft med bredare handposition, lämplig för dig som vill ha en V-formad rygg. Utför bredgreppsmarklyftet enligt följande: 

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär och sänk dig tills du rör vid skivstången. 
• Placera händerna ungefär dubbelt så breda som axlarna, handflatorna vända inåt. 
• Håll ryggen lätt välvd, stå rak och skjut höfterna framåt. 
• Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelserna.

Med informationen i ovanstående artikel om vad marklyftsträning är och hur man tränar för att få bästa resultat. Glöm inte att göra denna övning regelbundet för att ge stora fördelar för kroppen och hälsan.