Шта труднице треба да једу да би бебе биле здраве?

Исхрана током трудноће је увек тема интересовања, јер је то један од фактора који у великој мери утичу на развој фетуса. Поставља се питање која је добра храна за труднице? Колико труднице треба да узимају да би осигурале здравље и мајке и фетуса? Нека аФамилиТодаи Хеалтх открије управо кроз чланак у наставку. 

Одржавање здраве исхране током трудноће је неопходно. Зато што се током овог периода нутритивне потребе трудница знатно повећавају (  1  ). У ствари, трудници ће можда требати 350-500 додатних калорија сваки дан током другог и трећег триместра (  2  ).

Стога ће исхрана којој недостају важне хранљиве материје негативно утицати на развој фетуса у материци (  3  ,  4  ,  5  ). Да не спомињемо лоше навике у исхрани и прекомерно повећање телесне тежине такође могу повећати ризик од гестационог дијабетеса и компликација током трудноће или порођаја (  6  ).

Једноставно речено, избор добре хране за труднице помоћи ће да се осигура здравље и мајке и бебе. Штавише, ово ће вам такође помоћи да лакше смршате након порођаја. Ево 9 основних намирница за трудноћу:

1. Јаја – добра храна за труднице

Јаја су једна од најхранљивијих намирница. Статистички, свако јаје садржи само око 90 калорија, али састав садржи скоро све хранљиве материје потребне током трудноће.

И не само то, јаја су такође богат извор протеина, док додају многе важне факторе за формирање и развој феталног мозга и костију као што су омега-3 масне киселине, холин, витамин Д и калцијум., цинк… (  7  )

Током трудноће, ако мајчино тело не може да испуни потребе за холином, постоји висок ризик од дефекта неуралне цеви и оштећења функције мозга код фетуса (  8  ,  9  ). Сходно томе, нутритивни садржај једног јајета је око 113 мг холина, што је око 25% препоручене дневне потребе за овим нутријентом (потреба за труднице је 450 мг) (  10  ).

Јаја су невероватно хранљива и одличан начин да се повећа укупни унос исхране труднице. У исто време, јаја такође садрже холин, неопходан састојак за здравље и развој мозга фетуса.

2. сочиво

Када је реч о храни која је добра за труднице, пасуљ се не може занемарити. Јер, одличан су извор влакана, протеина, гвожђа, фолата (витамина Б9) и калцијума. Све су то неопходни састојци за здраву трудноћу.

Посебно, фолна киселина, један од облика витамина Б9, игра важну улогу у здрављу мајке и бебе, посебно током првог тромесечја . Тренутна реалност је да већина трудница не добија довољно фолата током овог периода (  11  ,  12  ).

Недостатак фолата је снажно повезан са ризиком од дефекта неуралне цеви и новорођенчади са малом порођајном тежином . Штавише, неадекватан унос фолата такође може учинити ваше дете подложнијим инфекцијама и болестима у будућности ( 13  ,  14  ).

Дакле, од тренутка читања овог чланка, труднице треба да једу разне врсте пасуља укључујући: сочиво, грашак, соју, кикирики... Свака шољица тако куваног пасуља ће обезбедити 65-90% потреба за фолатима за организам. Пасуљ је такође богат влакнима, што ће помоћи трудницама да избегну затвор и хемороиде који су уобичајени током трудноће (  15  ).

Махунарке су одличан извор фолне киселине, влакана и многих других хранљивих материја. Конкретно, сочиво је одличан додатак протеинима, гвожђу, калцијуму... подстичући формирање ткива и мишића код деце, а влакна у пасуљу се боре против затвора код трудница, чинећи трудницама пријатније.

3. Наранџе, мандарине

Шта труднице треба да једу током трудноће? Дефинитивно не могу занемарити поморанџе и мандарине јер поред свог укусног укуса, оне такође додају много хранљивих материја потребних током трудноће, пре свега витамин Ц, влакна и низ других антиоксиданса. .

Сходно томе, обиље витамина Ц у наранџама или мандаринама помоћи ће телу да лакше апсорбује гвожђе. У ствари, многе труднице доживљавају недостатак гвожђа, што доводи до веома опасног ризика од анемије. Поред ове улоге, витамин Ц је такође веома користан за здравље коже и за побољшање имунолошког система (  16  , 17  ).

И поморанџе и мандарине су воће са релативно ниским гликемијским индексом (ГИ), тако да труднице могу безбедно да их конзумирају без бриге о скоковима шећера у крви. Због тога, поморанџе и мандарине постају решење за особе са гестацијским дијабетесом.

Поред тога, поморанџе и мандарине такође обезбеђују пуно воде, влакана, посебно фолата, што помаже у спречавању урођених мана код фетуса. Поред директног јела, труднице могу користити поморанџе и мандарине за прављење сока за пиће. Међутим, не треба пити превише, посебно избегавајте узимање увече и на празан стомак.

Воће попут поморанџе и мандарина садржи пуно витамина Ц, влакана, витамина, антиоксиданата и биљних једињења. Они могу рехидрирати и задовољити потребе трудница у исхрани.

4. Немасно месо (говедина, пилетина, свињетина) – Добра храна за труднице

Говедина, свињетина и пилетина су извори висококвалитетних протеина и такође су добра храна за труднице.

Пилеће месо је богато протеинима, минералима као што су гвожђе, калцијум... и витаминима А, Д, Е, Б1, Б2... који помажу мајкама да допуне исхрану током трудноће. За фетус, гвожђе у пилетини помаже у стварању црвених крвних зрнаца, помажући мајци да добије довољно кисеоника за снабдевање бебе. Поред тога, говедина и свињетина су такође богате гвожђем, холином и другим витаминима Б – који су сви неопходни за мајку и захтевају веће нивое током трудноће.

Гвожђе је есенцијални минерал који црвена крвна зрнца користе као део хемоглобина. Важно је испоручити кисеоник свим ћелијама у вашем телу. Трудницама је потребно више гвожђа јер се њихов волумен крви повећава. Ово је посебно важно током трећег триместра.

Низак ниво гвожђа у раној и средином трудноће може изазвати анемију услед недостатка гвожђа, што удвостручује ризик од превременог порођаја и ниске порођајне тежине (  18  ).

Једење меса са храном богатом витамином Ц, као што су поморанџе или паприке, такође може помоћи у повећању апсорпције гвожђа из оброка.

Немасно месо је извор висококвалитетних протеина и богато је гвожђем, холином и витаминима Б, који су важни хранљиви састојци током трудноће.

5. Маслац

Авокадо је необично воће јер садржи доста мононезасићених масних киселина.Осим тога, ово воће је веома богато влакнима, витаминима Б (посебно фолата), Ц, Е, К и минералима важним као што су калијум, бакар...

Због поседовања важних састојака потребних за трудноћу као што су фолна киселина, калијум, авокадо је класификован као добра храна за труднице. Као што је управо поменуто, мононезасићене масти играју улогу у формирању коже, мозга и феталног ткива (  19  ).

Калијум који се налази у авокаду може помоћи у смањењу грчева у трудноћи , нуспојава трудноће код неких жена. У ствари, авокадо садржи више калијума него банане (  20  ).

Авокадо садржи велике количине мононезасићених масних киселина, влакана, фолата и калијума. Они могу помоћи у побољшању здравља ваше нерођене бебе и ублажити грчеве у ногама који су уобичајени код трудница.

6. Слатки кромпир

Ако се питате које ће намирнице бити добре за труднице, слатки кромпир је одличан избор за вас. Ово коренасто поврће је богато бета-каротеном, биљним једињењем које се у вашем телу претвара у витамин А. Овај нутријент је неопходан за раст и диференцијацију ћелија и ткива у телу. Стога је ова компонента такође веома важна за  развој фетуса.

Трудницама се често саветује да повећају количину додатка витамина А на 10-40% (  21 ). Међутим, будуће мајке треба да избегавају коришћење животињских извора витамина А јер може изазвати токсичност ако се конзумира у прекомерној количини. Због тога је бета-каротен и даље оптималан извор витамина А за труднице. Само 100-150 грама куваног слатког кромпира довољно је да подмири потребе за овом хранљивом материјом током дана за труднице.

Штавише, слатки кромпир садржи влакна која могу повећати апетит, контролисати шећер у крви и побољшати здравље пробаве промовишући рад црева.

Слатки кромпир је одличан извор бета-каротена, који ваше тело може да претвори у витамин А. Витамин А је важан за раст и диференцијацију ћелија у вашем фетусу у развоју.пријатељу.

7. Броколи

Броколи као и тамнозелено поврће садрже многе хранљиве материје које су труднице потребне током трудноће. То укључује влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А, калцијум, гвожђе, фолат и калијум.

И не само то, броколи посебно или поврће крсташа богато је антиоксидансима, посебно биљним једињењима као што је сулфорафан, који су веома корисни за пробавни и имуни систем организма.

Због високог садржаја влакана, ово поврће такође може помоћи у  превенцији затвора током трудноће , што је веома чест проблем међу трудницама који може утицати на психу труднице.

Поред тога, конзумација тамнозеленог поврћа крсташа такође је повезана са смањеним ризиком од рођења бебе мале тежине.

Генерално, група поврћа крсташа нуди многе здравствене предности. Међутим, постоји недостатак што ако се третира високом топлотом током кувања, то ће узроковати губитак хранљивих материја. Стога, труднице треба да обрате велику пажњу на ово питање.

Броколи садржи витамин Ц који помаже у јачању имунолошког система, калцијум за добре кости, влакна за лакше варење и спречава затвор. Штавише, током трудноће, гвожђе садржано у купусу помаже у повећању црвених крвних зрнаца за бебу, помажући фетусу да се развије здравије.

8. Јогурт – Веома добра храна за труднице

Током трудноће, трудницама се препоручује да додају више протеина и калцијума како би задовољиле потребе фетуса у развоју. Обе ове компоненте су присутне у млеку и млечним производима. Ипак, јогурт је најпрепоручљивија намирница за труднице. Јер, има обилније калцијума, а уједно додаје и много добрих бактерија за добро здравље.

Пробиотици у јогурту играју улогу у помагању пробавном систему да правилно ради. Као резултат тога, труднице ће избегавати уобичајене проблеме током трудноће као што су затвор, надимање и надимање. Поред тога, корисне бактерије стварају равнотежу, инхибирају раст штетних бактерија и побољшавају отпорност организма.

За оне који не подносе лактозу, и даље могу да користе јогурт, посебно онај који садржи пробиотике.

Такође се показало да узимање пробиотичког додатка током трудноће смањује ризик од компликација као што су прееклампсија , гестацијски дијабетес, вагиналне инфекције и алергије.

Јогурт је свакодневна храна, коју већина жена воли због лепоте. Не само то, јогурт такође доноси многе друге предности женама током трудноће, помажући фетусу да развије добре кости, спречавајући недостатак калцијума код мајке.

9. Лосос

Шта труднице треба да једу током трудноће? Предлажемо да је лосос јер је ово храна која је веома богата омега-3 масним киселинама.

У ствари, већина људи, укључујући труднице, не добијају довољно омега-3 кроз своју исхрану.

Омега-3 масне киселине  су неопходне током трудноће, посебно дуголанчане омега-3 масне киселине ДХА и ЕПА.

Ова супстанца се налази у великим количинама у морским плодовима, играјући веома важну улогу у изградњи мозга и очију фетуса.

Међутим, трудницама се често саветује да ограниче потрошњу морских плодова на око два пута недељно, јер жива и други загађивачи који се налазе у масној риби могу бити штетни за труднице.

Ово је навело неке жене да у потпуности избегавају морске плодове, ограничавајући на тај начин унос есенцијалних омега-3 масних киселина.

Међутим, студије су показале да труднице које једу 2-3 оброка масне рибе недељно постижу препоручени унос омега-3 и повећавају нивое ЕПА и ДХА у крви.

Штавише, лосос је један од ретких природних извора витамина Д, који често недостаје у исхрани. Ово је важно за многе процесе у вашем телу, укључујући здравље костију и имунолошку функцију.

Лосос се сматра супер храном за труднице јер садржи пуно хранљивих материја попут витамина А, Б, Д... микронутријената калцијума, калијума, цинка... Осим тога, извор ЕПА и ДХА који се налази у риби је веома важно за здравље.развој мозга и очију код фетуса у развоју. Међутим, треба напоменути да користите праву количину лососа како бисте избегли вишак или тровање живом у риби.

Запамтите храну која је добра за труднице и добро једите како би ваша беба расла здрава, паметна, имала здраву и сигурну трудноћу!