Вежбе за труднице које ће вам помоћи да лакше прођете кроз порођај.

Истраживања показују да је извођење вежби за труднице у последњој фази трудноће веома благотворно за порођај. Не само то, ове вежбе такође помажу у смањењу опасних компликација током порођаја.

Вежбање је важан део трудноће, било да је у првом, другом или трећем триместру. Међутим, до 9. месеца већина породиља се више не усуђује да вежба јер се плаши да ће се превремено породити или да беба може да се повреди. У ствари, још увек можете нормално да вежбате, али у овој фази морате да извршите нека подешавања у покретима и положајима како бисте осигурали здравље и мајке и детета. Придружите се аФамилиТодаи Хеалтх да бисте видели следеће акције да бисте разумели више о вежбању у 9. месецу трудноће.

Да ли треба вежбати у 9. месецу трудноће?

Одговор је да”. Међутим, потребно је да запамтите неколико важних напомена о бризи о себи, као што је не заборавите да пијете довољно воде, одржавате уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама, спавате најмање 8-10 сати сваког дана и обратите велику пажњу на промене у вашем телу или емоционалном стању. Поред тога, избор вежби ће такође бити ограничен. Требало би да избегавате вежбе које врше велики притисак на зглобове и мишиће.

Предности вежбања у 9. месецу трудноће

Труднице које вежбају током 9. месеца могу донети многе предности, као што су:

Повећава укупну снагу, смањује ризик од компликација у трудноћи које могу утицати на фетус у развоју

Смањење ризика од гестационог дијабетеса

Убрзајте опоравак после порођаја

Смањите затвор

Време порођаја је скраћено, болови су мањи, посебно током вагиналног порођаја

Смањује ризик од болова у доњем делу леђа, уобичајене компликације у касној трудноћи.

Напомена када вежбате у 9. месецу трудноће

9. месец трудноће је прилично деликатно време, иако вежбање има много предности, али такође треба да предузмете мере предострожности како бисте осигурали безбедност и мајке и бебе:

Прва и најважнија ствар коју треба да урадите је да се консултујете са својим лекаром пре него што почнете да вежбате. Ваш лекар ће вам помоћи да изаберете праве вежбе и пружиће неопходна упутства како бисте осигурали безбедност.

Радите само лагане вежбе, избегавајте прејаке вежбе које могу да изврше велики притисак на лигаменте и зглобове. То је зато што током трудноће ови делови тела имају тенденцију да ослабе.

Избегавајте вежбе које захтевају превише покрета тела. Поред тога, требало би да вежбате само умереног интензитета, не вежбајте превише.

Покушајте да не вежбате дуже време и не заборавите да носите удобну, прозрачну одећу.

Шта треба да урадите пре тренинга?

У овој фази, требало би да изаберете нежне вежбе које не изазивају бол, кратак дах или умор:

Добро се загрејте пре вежбања да бисте избегли бол у мишићима

Не заборавите да пијете воду, добро једите и спавајте

Почните са ниским интензитетом, а затим га полако повећавајте да бисте били сигурни да ваше тело може да поднесе додатни притисак

Подијелите велике вежбе на мање, као што је ходање сваких десет минута, три пута дневно, уместо сваких тридесет минута

Не вежбајте на местима која су претопла јер се телесна температура трудне мајке превисоко повећава, што може негативно утицати на развој бебе.

Када треба да престанем да вежбам?

Ако осетите било који од следећих симптома током вежбања, одмах прекините и консултујте свог лекара:

Кратког даха

Главобоља

Диззи

Цурење амнионске течности

Бол или стезање у грудима

Вагинално крварење

Овербаланце

Изненадни јаки бол у стомаку

Бол у ногама и доњем делу телади

Вежбе за труднице су безбедне у касној трудноћи

Ево неколико сигурних и најбољих вежби за труднице у 9. месецу:

Јога

Јога је најбоља вежба за труднице. Покрети јоге нису само безбедни, већ и побољшавају флексибилност и снагу тела. Не само то, такође помаже у смањењу симптома анксиозности, стреса и побољшава сан . Јога помаже у ублажавању болова у мишићима, истовремено повећавајући циркулацију крви. Истраживања показују да се јога може борити против симптома трудноће као што су мучнина, главобоља, итд. Међутим, ако се осећате непријатно док вежбате, престаните и консултујте се са професионалцем.

Вежбајте са лоптом

Вежбе са лоптом су такође прилично безбедне, ефикасне, могу помоћи вашим трбушним мишићима да ојачају. Не заборавите да изаберете праву врсту лопте за вежбање за вашу висину да бисте олакшали вежбу.

Кегелове вежбе

Кегелове вежбе су дизајниране за мишиће карличног дна - мишиће око уретре, бешике, ректума и материце. Када се ради редовно, може помоћи у јачању мишића карличног дна и помоћи у контроли тих мишића током порођаја. То је лака вежба јер можете да је радите било где и у било које време.

Да бисте урадили Кегелове, прво морате да дефинишете мишиће карличног дна тако што ћете се зауставити на средини током мокрења – мишић који користите док то радите назива се мишић дна карлице. Сада када сте идентификовали мишиће карличног дна, стегните стомак, посебно мишиће дна абдомена, на 3 до 10 секунди, задржите дах, затим издахните и опустите се. Овај покрет можете радити и седећи или стојећи. Требало би да вежбате 4 пута дневно да бисте видели значајно побољшање.

Ходање и пливање

Ходање може олакшати вашу испоруку. Студије показују да ходање скраћује трајање порођаја јер може помоћи у повећању издржљивости ако редовно вежбате.

Труднице у 3. тромесечју које редовно ходају биће веома корисне за њихово здравље јер ова вежба помаже у повећању карличног притиска и на тај начин помаже фетусу да се помери у бољи положај за трудноћу.повољан током порођаја. Сваког дана можете ходати око десет до двадесет минута како бисте повећали флексибилност тела.

Пливање се препоручује и у деветом месецу трудноће јер може помоћи у тонирању мишића и регулацији откуцаја срца.

Пилатес

Пилатес је такође једна од најпопуларнијих вежби током трудноће јер побољшава снагу и еластичност, што заузврат помаже у ублажавању болова у леђима. Међутим, уз ову вежбу, биће вам потребно вођство искусног тренера да бисте избегли ситуације у којима случајно напрегнете карличне и леђне мишиће, што може да изазове повреде и узнемиреност фетуса.

Нагиб карлице

Постоји много врста вежби за карлицу које можете испробати. У овом чланку упознајемо вас са вежбом нагиба карлице у пози мачке . Удахните, спустите леђа, гурните стомак надоле, главу мало горе, а истовремено покушајте да гурнете тртичну кост нагоре. Задржите овај покрет неколико секунди. Даље, издахните, покушајте да стиснете мишиће карлице, гурните задњи свод нагоре, главу лагано доле, задржите неколико секунди. Поновите најмање 10 пута.