Шта мајка која доји треба да једе да би имала добро млеко?

Шта дојиље треба да једу је питање дојиља да би одржале добро снабдевање млеком и обезбедиле сопствено здравље? Да ли сте знали да је здрава исхрана заиста неопходна за унапређење здравља после порођаја, као и за побољшање квалитета снабдевања млеком? 

Дојиљама је потребно много енергије и доброг здравља. Постоји много врста хранљиве хране за мајке, али најважније је обезбедити довољно протеина, гвожђа, калцијума и омега-3. Следећи чланак ће вам показати основне намирнице које тело треба да допуни.

Хранљиве материје у мајчином млеку

Са изузетком витамина Д, мајчино млеко садржи све хранљиве материје које су беби потребне за потпуни развој током првих шест месеци живота (  1  ).

Састав нормалног мајчиног млека је на одређеном нивоу и ваша исхрана има само ограничен утицај на нивое неких хранљивих материја (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Међутим, ако ваша укупна исхрана нема одговарајућу количину хранљивих материја за снабдевање вашег тела, то може утицати и на квалитет вашег мајчиног млека и на ваше сопствено здравље (  7  ).

Нормално, 28 мл мајчиног млека садржи око 19 – 23 калорије, од чега 3,6% – 4,8% протеина, 28,8% – 32,4% масти и 26,8% – 31,2% угљених хидрата, углавном шећера и млека.

Шта треба да једе мајка која доји?

1. Протеин (протеин)

Протеини помажу у снабдевању, обнављању и одржавању телесних ткива, посебно када дојите. Мајкама које доје треба више протеина него женама које не доје и треба им око 71 г протеина дневно.

Немасно месо, живина, свињетина, риба, јаја, млечни производи, ораси и пасуљ пружају највише протеина у вашој исхрани. Поред тога, млечни производи, поред обезбеђивања протеина, такође помажу у испуњавању све већих потреба за калцијумом.

Поред меса и јаја, у свакодневну исхрану додајте масне рибе попут лососа, туњевине и скуше. Ове рибе су богати извори ДХА (докозахексаенске киселине). Ово је омега-3 масна киселина која се налази у мајчином млеку и доприноси расту и развоју очију и мозга бебе.

Мајке које доје треба да буду свесне да је кикирики једна од намирница које могу изазвати алергијске реакције код деце и одраслих. Стога, мајка треба да обрати пажњу да прати реакцију бебе када једе храну која садржи кикирики, посебно ако постоји породична историја алергија.

Ако сте вегетаријанац, потребно је да проверите да ли у вашој свакодневној исхрани недостаје витамин Б12 , јер је то микронутријент који се налази само у месу. Недостатак витамина Б12 може изазвати слабост, губитак апетита, повраћање или успоравање раста код деце. Мајке треба да се консултују са својим лекаром о додацима витамина Б12.

2. Цела зрна

Потребна вам је енергија да бисте били довољно здрави да бринете о својој беби, као и да одржавате залихе млека за дојење. Угљени хидрати вам дају најбржи извор енергије.

Међутим, не треба уносити много обичног шећера у организам, јер ће брзо повећати шећер у крви, али може и брзо да се смањи. Пад шећера у крви може учинити да се осећате уморно или депресивно.

Уместо тога, требало би да изаберете храну која садржи сложене угљене хидрате као што су кромпир, пасуљ, кукуруз, житарице и производи од житарица.

Они полако апсорбују и стабилизују шећер у крви, дајући вам енергију без додатних калорија које се налазе у једноставним шећерима. Можете користити 9-11 порција интегралних житарица у свакодневној исхрани.

3. Поврће и воће

Поврће такође садржи здраве угљене хидрате који помажу мајчином телу да обезбеди енергију након порођаја. Витамини и минерали су неопходни за здравље мајке и бебе. Воће и поврће такође садрже влакна, која помажу у спречавању затвора , уобичајеног проблема убрзо након порођаја, посебно ако сте имали царски рез и узимали лекове против болова. Не заборавите да оперете воће и поврће да бисте уклонили остатке пестицида.

4. Фат

Вама и вашој беби је потребно више масти у исхрани, али морате одабрати здраве масти. Омега-3 масне киселине које се налазе у риби помажу развоју мозга и очију ваше бебе . Мајке које доје не би требало да једу више од 2 порције рибе недељно због ризика од токсичности живе. Конзервирана туна, сом, поллоцк и лосос садрже низак ниво живе.

Морате избегавати ајкуле, скуше, скуше и сабљарке. Ако не једете рибу, ланено семе такође обезбеђује омега-3 масне киселине. Међутим, масне киселине садржане у ланеном семену не претварају се лако у еикозапентаенску и докозахексаенску киселину, две есенцијалне омега-3 масне киселине које се налазе у риби.

За кување користите маслиново или биљна уља уместо засићених масти као што су маст, палмино уље, путер или кокосово уље. Ова уља садрже незасићене масти које снижавају ниво холестерола, а не подижу га.

Шест кашика уља дневно би требало да задовољи ваше потребе, али сада много прерађених намирница већ има одређену количину уља у себи, па размислите о овоме.

5. Калцијум

Калцијум је један од најважнијих минерала у исхрани. Да би се задовољиле потребе за калцијумом за развој костију бебе, и мајчино млеко мора имати доста ове супстанце. Студије су показале да жене губе 3-5% калцијума у ​​костима током дојења. Након дојења, ваше тело мора да допуни калцијум који је потрошио.

Препоручени унос калцијума је 1.000 мг дневно за све жене од 18 до 50 година и 1.300 мг за мајке тинејџерке. Добијање довољно калцијума помаже да ваше кости остану здраве након одбијања. Конзумирање 3 чаше млека дневно ће вам помоћи да обезбедите неопходан унос калцијума.

Ако не волите млеко, можете изабрати сир или јогурт. У случају алергије на млечне производе, користите сокове обогаћене калцијумом, тофу, тамнозелено лиснато поврће попут спанаћа и кеља, броколи, пасуљ или суплементе попут житарица.

Ако не знате како да унесете довољно калцијума у ​​исхрани, разговарајте са својим лекаром о томе да га додате. Уношење довољно калцијума у ​​вашу свакодневну исхрану неће вам користити само током дојења, већ и током менопаузе, а такође ће смањити ризик од остеопорозе касније у животу.

6. ЕАСИ Витамини

Витамин Д, који се може синтетизовати из сунчеве светлости, важан је као и калцијум у одржавању чврстоће костију. Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума из исхране. У зависности од индивидуалних потреба, тело треба да обезбеди потребну количину витамина Д. Већина стручњака препоручује унос најмање 400 ИУ витамина Д дневно.

Излагање сунчевој светлости је један од најбољих начина да тело апсорбује витамин Д. Међутим, ово такође није најбезбеднији начин због ризика од рака коже. Уместо тога, можете допунити са храном, као што су лосос, скуша или  наранџе сок, јогурт, житарице за доручак, додатака.

Запамтите да су вашој беби потребни и додаци витамина Д јер мајчино млеко не обезбеђује потребну количину витамина Д. Одојчад која је искључиво дојена може развити рахитис због недостатка витамина Д.

7. Гвожђе

Гвожђе је важна компонента формирања крви. Извори гвожђа су: месо, зелено поврће, риба, житарице. Такође треба обратити пажњу на то како комбиновати храну како би тело максимално апсорбовало гвожђе из хране.

Гвожђе из животиња се обично боље апсорбује од гвожђа из биљних извора. Зелени чај може да омета апсорпцију гвожђа, тако да треба избегавати да пијете чај после оброка и уместо тога попијте чашу сока од поморанџе богатог витамином Ц.

8. Фолна киселина

Мајке које доје, као и све жене у репродуктивном добу, треба да добију најмање 400 мг фолне киселине дневно да би спречиле урођене мане и обезбедиле нормалан развој својих беба.

Дуриан и зелено поврће, сок од поморанџе, махунарке, јетра, месо или живина су одлични извори фолне киселине. Све жене у репродуктивним годинама се подстичу да узимају 400 мг фолне киселине дневно.

Морате знати шта мајка која доји треба да једе да би имала хранљиво млеко за своју бебу. Ако није могуће обезбедити све потребне хранљиве материје из свакодневне исхране, обратите се специјалисти за савет о томе како да користите допунске облике како бисте обезбедили оптимално здравље мајке и бебе.

У исто време,  дојење доноси многе неочекиване предности које нисте знали, као што је спречавање неких болести за вашу бебу.

Такође, ако желите да знате како да дојите лако и правилно, погледајте овде.

аФамилиТодаи Хеалтх не даје медицинске савете, дијагнозе или третмане.