Исхрана за пубертет је и висока и здрава

Како ваше дете улази у пубертет, око 10 година код девојчица и 12 година код дечака, оно ће често жудети за храном и брзо ће огладнети када је активно. Хајде да научимо о овој пубертетској исхрани уз аФамилиТодаи Хеалтх!

Које хранљиве материје су потребне тинејџерима за здрав раст?

Калорија је мерна јединица која представља енергетску залиху хране. Пубертет је време када је деци потребно највише енергије у односу на друге фазе живота. У просеку, девојчицама је потребно 2.200 калорија дневно током пубертета, а дечацима 2.800 калорија дневно.

Главни извори енергије за тело су протеини, шећери и масти. Сваки грам протеина и угљених хидрата обично обезбеђује 4 калорије, а сваки грам масти даје око 9 калорија.

Ево хранљивих материја које су потребне пубертету:

Протеин

Протеини су есенцијални нутријент за развој пубертета. Протеини се налазе у месу као што су говедина, свињетина, пилетина, јаја, риба и сиреви.

Угљени хидрати

Скробна и слатка храна су добар извор угљених хидрата за свакодневну исхрану вашег тинејџера. Тело користи једноставан шећер који се зове глукоза као главни извор енергије. Комплексни шећери пружају одрживију енергију. Угљени хидрати не само да обезбеђују сложене шећере, већ су и извор влакана и сложених хранљивих материја, помажући деци да једу пуно, али садрже мање масти.

Већина нутрициониста препоручује да потрошња угљених хидрата у пубертету буде 50-60% укупних калорија. Поред тога, слаткоћа једноставног шећера чини децу заинтересованијом, али даје мање енергије. Али осим што су слатки и дају мало енергије, једноставни шећери више не помажу, па би требало да смањите количину једноставног шећера у оброцима вашег детета.

Дебео

Не би требало да имате више од 30% масти у укупним дневним калоријама. Масти обезбеђују енергију и помажу телу да апсорбује витамине растворљиве у мастима као што су А, Д, Е и К.

Исхрана у пубертету: Шта треба да охрабрите своје дете да једе?

♦ Угљени хидрати + поврће: Намирнице које обезбеђују енергију за мозак и мишиће током пубертета су хлеб, пиринач и житарице. Осим тога, воће и поврће богато је витаминима и минералима који помажу у обнови имунолошког система и помажу деци у превенцији болести. Они такође играју важну улогу у помагању вашој беби да има здраву кожу и светле очи.

♦ Исхрана у пубертету – гвожђе: намирнице као што су месо, пилетина, риба, јаја, ораси и леблебија, сочиво су добри извори гвожђа и протеина. Гвожђе је потребно за стварање крви и ношење кисеоника кроз тело. Од пубертета, ваша ћерка почиње да добија менструацију сваког месеца, што доводи до недостатка гвожђа. Ако дете не добија довољно гвожђа, може развити анемију . Ово стање узрокује умор, вртоглавицу и недостатак енергије током пубертета.

♦ протеин потребан за развој мишића и здравље костију. Ако тело вашег детета током пубертета није обезбеђено потребном количином протеина, може доћи до кашњења у висини и повећању телесне тежине. Деци можете обезбедити протеине кроз јела од меса, пилетине, рибе, јаја најмање 2 пута дневно. Риба је важан извор хранљивих материја за мозак, очи и кожу вашег детета. Због тога сваке недеље треба да дате беби 2 до 3 рибља оброка.

♦ Ако је ваша породица вегетаријанац, требало би да додате храну као што су пасуљ и орашасти плодови као алтернативни извор протеина за месо, рибу и јаја. Намирнице направљене од млека као што су свеже млеко, сир, јогурт не само да помажу у развоју костију и зуба, већ помажу и да делотворно раде дечије срце, мишићи и нерви.

♦ Маст и масноћа су узрок дебљања вашег детета, па би требало да смањите количину уља у дневним оброцима ваше породице. Поред тога, требало би да смањите и храну као што су чоколада, чипс, колачи и пржена храна јер деци дају врло мало енергије и такође повећавају тежину.

♦ Пијте довољно воде: Важно је да запамтите да свом детету кажете да пије довољно воде. Вода је неизоставан састојак у свакодневној исхрани пубертета. Вода за пиће је најбољи начин да помогнете деци да одагнају осећај умора и жеђи. Поред тога, вода такође помаже у спречавању затвора .

♦ Акне: Проблем који многи млади људи брину када уђу у пубертет су акне. Не постоји храна која изазива акне, али оно што ваше дете једе утиче на развој акни. Код неких тинејџера, храна као што је чоколада или пржена храна може утицати на њихову кожу. Као опште правило, деца би требало да једу мање прерађене хране и да једу здраво како би спречила избијање .

♦ Не прескачите доручак: Важна напомена на коју родитељи треба да обрате пажњу како би помогли својој деци да се добро развијају је доручак . Доручак је најважнији оброк у дану. Доручак помаже вашем детету да се интелектуално фокусира и запамти у школи, пружајући му енергију да добро учи и забавља се. Редовно једење доручка такође помаже деци да добијају на тежини стабилније и здравије од деце која прескачу доручак.

7 савета о исхрани за пубертет

1. Паметан избор хране

Цела житарица обезбеђују влакна која могу да одрже осећај ситости код деце и обезбеђују важне хранљиве материје. Уверите се да половина житарица које ваше дете једе буде од целог зрна. Једите хлеб од целог зрна, тестенину и смеђи пиринач уместо белог хлеба, пиринча или других рафинисаних житарица. Такође, једите поврће и воће када дете треба да се „напуни”.

2. Увек понесите филтрирану воду

Филтрирана вода је много бољи избор од других напитака. Држите флашу воде у ранцу и ставите је на сто да утолите жеђ вашег детета. Одустаните од газираних пића, сокова, енергетских напитака и спортских напитака. Они су слатка пића и имају врло мало хранљивих материја.

3. Направите листу омиљених намирница

Деца не воле да једу воће? Не морате да терате дете да једе ствари за које мислите да су здраве, али оно не воле. Погледајте омиљену храну вашег детета, која је добра за ваше здравље. Чувајте их у фрижидеру или у актовци вашег детета да их користе када су гладни.

4. Прескочите храну која може довести до нежељеног добијања на тежини код деце

Смањите калорије ограничавањем масног меса као што су ребра, сланина и виршле. Неке намирнице треба јести само у посебним приликама као што су пица, колачи, колачићи, слаткиши и сладолед. Проверите калоријски садржај слатких пића читајући чињенице о исхрани на етикети. Многе газиране пића садрже много шећера.

5. Сазнајте колико је хране потребно вашој беби

Адолесценти ће јести више од одраслих, девојчица и деце. Требало би да знате колико је хране потребно вашем детету на основу његовог или њеног узраста, висине, тежине и нивоа активности. Ово ће вам помоћи да пратите свој напредак ка телу које желите.

6. Проверите чињенице о исхрани на етикети

Да би расла, деци су потребни витамини и минерали. Калцијум и витамин Д су посебно важни за раст костију. Млечна храна обезбеђује минерале неопходне за раст костију.

7. Ојачајте мишиће

Учествујте у активностима за јачање мишића и аеробику. Активност најмање сваких 10 минута да бисте пратили напредак. Међутим, деци је потребно најмање 60 минута физичке активности сваког дана.

Надамо се да ће вам горе наведене информације о исхрани за пубертет помоћи да обезбедите исправну исхрану за ваше дете да има жељену грађу.