Cvičenie na správne natiahnutie zadku po tréningu

Mnoho prípadov cvičencov má bolesti zadku z mnohých príčin, vrátane namáhania zadku v dôsledku nesprávneho vykonávania tréningového procesu. Poznáte teda správne cviky na pretiahnutie zadku po tréningu?

Gluteálne svaly zohrávajú úlohu pri udržiavaní postoja človeka pri chôdzi v stabilnom stave pri pohybe. Prispieva k zníženiu tlakovej záťaže v páse a zároveň vytvára stabilitu pre celú spodnú časť tela. Glute sa skladajú z troch hlavných svalových skupín: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus medius. Najmä gluteálny sval hrá kľúčovú úlohu pri predlžovaní bedrového kĺbu, ďalšie dva gluteálne svaly zohrávajú úlohu pri stabilizácii bedrových a kolenných kĺbov.

Bolesť zadku je často spôsobená svalovým napätím počas cvičenia , ktoré sa vyskytuje u ľudí, ktorí cvičia, ale nekončia správnym strečingom zadku. Dozvieme sa o správnych cvikoch na naťahovanie zadku po tréningu prostredníctvom tohto článku!

Cvičenie na správne natiahnutie zadných svalov

Ak pravidelne cvičíte cviky na zadok, je veľká šanca, že budete pociťovať bolesť sedacieho svalu v dôsledku svalového napätia. Toto sa považuje za veľmi normálny jav a vaše zadky sa rýchlo vrátia do pôvodného stavu pomocou správneho cvičenia na naťahovanie zadku nižšie.

Natiahnutie zadku je stav, pri ktorom sú gluteá počas cvičenia nadmerne natiahnuté

Cvičenie na naťahovanie nôh

Toto cvičenie na naťahovanie nôh vám pomôže uvoľniť celú skupinu sedacích svalov a stehenných svalov. Postupujte nasledovne:

• Praktizujúci si ľahne na podložku a pozerá priamo na strop.
• Vykopnite jednu nohu priamo nahor, potom držte nohu oboma rukami a zatlačte ju smerom k hrudníku.
• Horná časť tela môže byť mierne zdvihnutá, aby sa uľahčil legpress.
• Uvoľnite zadok a vydržte 30 sekúnd, potom spustite nohy a vymeňte strany.

Naťahovacie cvičenia pre glutes v ľahu a tlačenie horizontálneho kolena

Ako vykonávať horizontálne push-up cvičenie na natiahnutie zadku nasledovne:

• Praktizujúci leží natiahnutý na podložke a pozerá sa priamo nahor.
• Natiahnite pravú nohu doprava, ohnite koleno a chyťte pravú ruku na chodidlo.
• Pokúste sa otvoriť nohy čo najširšie, aby sa vám predĺžili gluteus.
• Uvoľnite zadok a vydržte 30 sekúnd, potom spustite nohy a vymeňte strany.

Cvičenie v ľahu s vysokými kolenami na pretiahnutie zadných svalov

Tu je návod, ako vykonať cvičenie s vysokým kolenom v ľahu:

• Praktizujúci si ľahne na podložku a pozerá priamo na strop.
• Zatvorte nohy a zdvihnite kolená, aby sa pritlačili k hrudníku.
• Obtočte si ruky okolo kolien a pomaly dýchajte, pričom uvoľnite zadok na 60 sekúnd.

Cvičenie v ľahu s vysokými kolenami, ktoré pomáha natiahnuť zadok, je veľmi použiteľné

Naťahovacie pohyby na pretiahnutie zadku

Tu je návod, ako urobiť pretiahnutie hamstringov:

• Interpret leží tvárou nadol na podlahe, nohy sú rovné a blízko a priehlavok chodidla smeruje nadol na podložku.
• Pokračujte v podopieraní rúk a dosahujte telo dopredu.
• Všimnite si, že by ste si mali natiahnuť chrbticu a uvoľniť zadok.
• Dýchajte pomaly a vydržte v póze 60 sekúnd.

Pohyb uvoľnenia ohýbania zadku

Na vykonanie tohto cvičenia praktikujúci robí nasledovné:

• Zadoček sedí na pätách s najpohodlnejšou polohou.
• Potom sa predkloňte tak, aby sa hrudník dotýkal kolien.
• Udržujte chrbát rovno a ruky vystreté rovno nahor, dlane smerujú k podlahe.
• Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite a uvoľnite zadok na 60 sekúnd.

Pohyb na kolenách naťahuje svaly zadku

Strečing zadku na kolenách je vysoko účinný a používa ho veľa ľudí. Konkrétny spôsob, ako to urobiť, je nasledujúci:

• Kľaknite si oboma kolenami na podložku a položte vrchy chodidiel dole, zadok hore.
• Chrbát držte rovno, tvárou k zemi a nakloňte tvár na stranu.
• Natiahnite ľavú ruku doprava, pravú nahor ako oporu tela.
• Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite a na 30 sekúnd uvoľnite zadok, potom otočte tvár na druhú stranu a vymeňte ruky.

Cvičenie v polohe A pomáha uvoľniť gluteálne svaly

Tu je návod, ako urobiť A-pozíciu:

• Cvičenec stojí ohnutý tak, že chodidlá sú širšie ako ramená a úplne zatlačí päty nadol tak, aby sa dotýkali podlahy.
• Paže na podlahe a zadok budú tlačiť nahor.
• Stlačte hrudník hlboko ku kolenám a uvoľnite telo na 60 sekúnd.

S polohou A veľmi efektívne pomáha uvoľniť svaly zadku

Poznámky pri namáhaní zadných svalov

Napätie zadku je bežný stav, keď cvičíte príliš tvrdo. Okrem použitia vyššie uvedených podporných cvičení by si čitatelia mali pri namáhaní zadných svalov všimnúť nasledujúce problémy:

• Keď sú vaše svaly na zadku príliš boľavé, môžete si na boľavé miesto priložiť ľad, aby ste uľavili od bolesti.
• Keď máte natiahnutie gluteálnych svalov, mali by ste si na chvíľu oddýchnuť, aby sa svaly zotavili do normálneho stavu, a potom sa vrátiť k tréningu.
• Keď sval prejaví známky úľavy od bolesti, začnite znova s ​​jemnými cvičeniami.

Vyššie sú informácie o správnych cvikoch na naťahovanie zadku po tréningu. Dúfam, že tieto cvičenia môžu byť pre čitateľov užitočné. Nie všetky cviky sú však vhodné pre každého, na dosiahnutie efektu podpory natiahnutia zadku by si čitatelia mali vybrať cviky, ktoré sú pre vás to pravé!