Bolesť kolien ako cvičiť? Efektívne cvičenie pre ľudí s bolesťou kolien

Mnoho ľudí sa bojí pohnúť, keď majú bolesti kolena, bez toho, aby vedeli, že zostať aktívny a cvičiť môže tiež pomôcť zmierniť bolesť kolena. Tento článok vám pomôže naučiť sa cvičiť bolesť kolena.

Bolesť kolien vás obmedzuje v aktivitách a pohyboch, keď nemôžete behať, drepovať, zdvíhať ťažké predmety alebo jazdiť na bicykli... Bolesť kolien však neznamená, že nemôžete cvičiť. Dôležité je, ako cvičíme a ako počúvame svoje telo. Výber správneho typu cvičenia môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov a z dlhodobého hľadiska vás urobiť zdravšími.

Čo je bolesť kolena?

Kolenný kĺb je jedným z najväčších a najdôležitejších kĺbov pre život človeka. Toto je miesto, kde znesiete celú telesnú váhu a zároveň hrá zásadnú úlohu pri pohybe, ako je sedenie, státie, beh, chôdza, skákanie... 

Keď kolenný kĺb bolí, je to znamenie, že naše telo má problémy, môže to byť varovanie pred degeneratívnym ochorením kĺbov, reumatoidnou artritídou , ... Tento stav nastáva, keď je chrupavka kĺbu opotrebovaná, drsnosť spôsobuje kĺby trieť o seba, čo vedie k bolesti kolena, opuchu artritídy kolena a bráni pohybu dolných končatín. 

Bolesť kolena môže byť spôsobená roztrhnutým meniskom, roztrhnutými väzmi alebo inými vecami, ako sú svalové problémy.

Bolesť kolena je zvyčajne pociťovaná na prednej strane kolenného kĺbu, ale niekedy stále cítite bolesť po stranách, vzadu alebo pozdĺž kĺbovej línie kolena.

Bolesť kolena môže byť spôsobená roztrhnutým meniskom, roztrhnutými väzmi alebo inými vecami, ako sú svalové problémy. Okrem toho je artróza tiež jednou z častých príčin bolesti kolena. 

Bolesť kolien ako cvičiť?

Bolesť kolien je pomerne častá a môže sa stať každému. Ochorenie síce nie je život ohrozujúce, no ak ste subjektívny, nesledujete a neliečite sa včas, neskôr vám to vážne uškodí.

Preto, ak je koleno bolestivé, cviky so záťažou, ako je silový tréning, zumba, step aerobik, skákanie, beh a šprint, všetky musia prestať, pretože všetky majú bolesti, môžu zaťažiť váš kolenný kĺb. 

Namiesto toho môžete stále normálne cvičiť a zvoliť iné pohyby, ktoré majú menší vplyv na kolenný kĺb. Počúvajte svoje telo, aby ste našli ten správny typ cvičenia. Netlačte cez bolesť, ale zastavte alebo spomalte. Môžete si vybrať cviky bez záťaže, ako je jemné bicyklovanie, plávanie, pomalá chôdza atď. To je dobré pre telo a menej zaťažujúce kolená. 

Ale ak máte práve zranený kolenný kĺb a koleno je už vyvrtnuté a opuchnuté, alebo ak máte problém ho ohnúť, je to iná vec. V tomto momente si stačí 2-3 dni oddýchnuť, používať barle, palicu, alebo si úplne oddýchnuť v ľahu. Okrem toho aplikujte ľad na zníženie opuchu a robte jemné cvičenia. 

Správne cvičenie pri bolestiach kolien je dobré pre zdravie kolien.

Necvičte pri bolestiach kolena: Toto je nesprávne!

Bolesť kolien, ktoré by mali cvičiť, nie je otázkou mnohých pacientov, pretože mnohí ľudia si dlho mysleli, že keď majú artritídu, mali by sa úplne zdržať cvičenia. Vo všeobecnosti platí, že ak máte osteoartrózu, cvičenie je dobré pre zdravie kĺbov.

Správy American College of Sports Medicine (ACSM) poskytujú dôkazy o tom, že cvičenie je skvelé pre koleno, pretože pomáha zlepšovať chrupavku medzi kĺbmi namiesto toho, aby ju rozbíjalo.

Problém je v tom, že ľudia s bolesťou kolien si vyberajú správne cvičenie, aby pomohli znížiť bolesť kĺbov a obmedzili návrat choroby do obťažovania.

Mala by bežať bolesť kolena?

Ľudia trpiaci bolesťami kolien musia byť pri behaní opatrní, pretože akékoľvek cvičenie s ťažkou váhou môže spôsobiť bolesť kolien, ale pokiaľ nepociťujete akútnu bolesť, nie je dôvod prestať behať.

Ak pravidelne beháte, často máte pocit, že máte vykrútené nohy. Pokúste sa behať v teréne na mäkších povrchoch, ako sú chodníky a cestičky, a pravidelne sa stretávajte so športovým masážnym terapeutom, aby ste udržali kolená v špičkovom tvare. Štúdie ukazujú, že u bežcov s nízkym a stredným objemom sa nezdá, že by boli vystavení väčšiemu riziku vzniku osteoartrózy ako u nebežcov.

Ľudia s bolesťou kolien musia byť opatrní pri joggingu, pretože akékoľvek cvičenie s ťažkou váhou môže spôsobiť bolesť kolien .

Mali by ste sa hrbiť, keď vás bolí koleno?

Drep je dobrý pre vaše kolená, pretože hlavnou funkciou kolien je vedieť sa ohnúť. Bolesti kolena sa môžu stále hrbiť ako obvykle.

Pri cvičení by ste mali robiť iba drep na štvrtine nôh s mierne pokrčenými kolenami – alebo polovičný drep, pri ktorom sú kolená napoly pokrčené. Alebo si môžete dať loptu za chrbát a robiť drepy na stene. Tie sú skvelé na rehabilitáciu pre ľudí s problémami s kolenami.

Nemali by ste tancovať, keď vás bolí koleno

Skákanie sa neodporúča, ak máte problémy s kolenami a je to vlastne jeden z testov, ktoré gymnastika používa, aby zistila, ako sú športovci po problémoch s kolenami fit.

Aké cviky na bolesť kolena?

Ako cvičiť bolesť kolena je problém, ktorý zaujíma veľa ľudí. Tu je niekoľko cvičení pre ľudí s bolesťou kolena, ktoré môžete použiť a ihneď použiť:

Cvičenie na ohýbanie kolena

• Ľahnite si tvárou nadol a ohnite kolená, pričom päty dajte dole.
• Mali by ste cítiť jemné natiahnutie štvorhlavého svalu na prednej strane stehna.
• Uistite sa, že nohy ohýbate kontrolovane.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a používajte rovnakú úroveň kontroly.
• Opakujte toto cvičenie 10-krát a robte ho trikrát denne, aby ste zlepšili rozsah pohybu kolena.

Polovičný drep s gymnastickou loptou

• Umiestnite loptu za spodnú časť chrbta a držte nohy od seba na šírku ramien.
• Pokrčte kolená do polodrepu.
• Udržujte stred hornej časti kolena v jednej rovine so strednými prstami na nohe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie 10-krát, dvakrát denne, aby ste posilnili štvorkolky a kolená.

Predĺženie kolena

• Sadnite si do kresla a položte si uterák pod lono.
• Vytiahnite prsty na nohách, stlačte svaly na prednej strane stehna (quadriceps) a pomaly ťahajte nohu späť do rovnej polohy.
• Mali by ste cítiť, ako sa hamstringy v zadnej časti stehna naťahujú a kvadricepsy v prednej časti stehna sa sťahujú.
• Držte túto pózu 15 sekúnd a uvoľnite sa.
• Opakujte trikrát, dvakrát denne.