Pamätajte si 5 spôsobov, ako obnoviť cirkadiánny rytmus tela

Keď máte zlé návyky, ktoré narúšajú cirkadiánne rytmy tela, ako je ponocovanie, neskoré vstávanie, nepravidelné jedenie atď., váš zdravotný stav sa rapídne zhorší. Vtedy je najdôležitejšie obnoviť cirkadiánny rytmus, aby sa zlepšil zdravotný stav.

Cirkadiánne rytmy súvisia s fyziologickými, biochemickými a metabolickými reakciami s 24-hodinovým cyklom v tele. Každý človek si môže ľahko všimnúť jeho výraznú prítomnosť počas jedenia a cyklu spánku. Odborníci tvrdia, že tento cirkadiánny rytmus môže byť sebestačný, ale tiež sa ľahko mení vplyvom mnohých vonkajších faktorov, ako je svetlo, teplota, životné návyky atď.

Poruchy cirkadiánneho rytmu môžu viesť k mnohým zdravotným škodám. Napríklad ľudia, ktorí často pracujú v nočných zmenách, sú náchylní na zhoršené funkcie imunity, chronické ochorenia či dokonca rakovinu. Hlavným dôvodom je, že nedostatok spánku narúša homeostázu a negatívne ovplyvňuje hormonálnu reguláciu. Existuje teda nejaký spôsob, ako ho môžeme obnoviť?

Skoré chodenie do postele vám pomôže obnoviť cirkadiánny rytmus vášho tela

Pred spaním si nacvičte nepoužívanie elektronických zariadení

Vystavenie svetlu, najmä modrému svetlu z elektronických obrazoviek, môže do istej miery negatívne ovplyvniť produkciu melatonínu a ovplyvniť kvalitu spánku. Odborníci preto vždy odporúčajú, aby sme sa aspoň 1 hodinu pred spaním vyhli používaniu počítačov či smartfónov.

Vytvorte si v spálni pohodlný priestor

Kvalitu spánku môže ovplyvniť aj prostredie (teplota, vlhkosť atď.) v spálni. Preto nemôžeme preskočiť nasledujúce kroky na obnovenie cirkadiánneho rytmu spánkového cyklu:

• Vyrovnajte teplotu a vlhkosť v miestnosti.
• Použite nočné svetlo s nízkou intenzitou svetla.
• Nenoste prácu do spálne. Ak máte vo zvyku pracovať z domu, robte to v inej miestnosti.

Nechajte svetlo na nočnom svetle, aby sa vám ľahšie zaspávalo

Všimnite si diétu

Pitie stimulantov, ako je alkohol alebo kofeín, môže tiež narušiť cirkadiánne rytmy v noci. Čaj s kávou je ideálnou voľbou na udržanie pozornosti a bdelosti počas dňa. Avšak pri užívaní od 15:00 budete mať veľmi vysoké riziko, že budete mať problémy so spánkom, pretože minimálny čas na odbúranie kofeínu je 6 hodín.

Okrem toho na spánok vplýva aj veľkosť porcie a čas jedenia. Preto dbajte na dopĺňanie základných živín a navyknite si na dobré ráno nejesť priveľa, najmä pred spaním. Ak máte problémy so spánkom, môžete skúsiť pred spaním zjesť ľahké jedlo so skupinou potravín s vysokým obsahom sacharidov.

Cvičte s mierou

Mierne cvičenie nám pomôže ľahšie zaspať. Ak však cvičíte príliš veľa, hrozia kontraproduktívne účinky. Ak je vaším cieľom obnoviť cirkadiánne rytmy a zlepšiť zdravie a dlhovekosť, zvážte podľa toho intenzitu a trvanie cvičenia. O podrobnejšie rady požiadajte odborníka na fitness.

Cvičenie musí byť zaznamenané s mierou, nie príliš veľa 

Nezabudnite na raňajkovú rutinu

Mladí ľudia majú dnes často tendenciu vynechávať raňajky z rôznych dôvodov. To však ovplyvňuje zdravie a proces obnovy cirkadiánnych rytmov. Odborníci vysvetlili, že ak telu dodáte výživu ráno, bude reagovať na produkciu hormónu ghrelínu, ktorý vytvára pocit hladu. Okrem toho tiež uľahčuje uvoľňovanie určitých hormónov a dopamínu, ktoré zvyšujú energiu a sústredenie.

Pre niektorých ľudí však obnovenie cirkadiánnych rytmov nemusí byť možné. Ale ak budete úspešní, všimnete si, ako sa vaše zdravie výrazne zlepšuje.