Fyzická aktivita pre ľudí s primárnou rakovinou prsníka

Pravidelná fyzická aktivita má mnoho výhod a existujú dôkazy, že aktívna aktivita a udržiavanie si zdravej hmotnosti po liečbe môže znížiť riziko návratu rakoviny prsníka.

Fyzická aktivita počas a po liečbe rakoviny prsníka môže byť náročná, najmä ak máte vedľajšie účinky, ako je extrémna únava alebo sa necítite dobre.

Ale pravidelná fyzická aktivita má mnoho výhod a existujú dôkazy, že aktívna aktivita a udržiavanie si zdravej hmotnosti po liečbe môže znížiť riziko návratu rakoviny prsníka.

Pravidelná fyzická aktivita môže:

• Pomáha vyhnúť sa alebo znížiť niektoré vedľajšie účinky liečby rakoviny – ako je extrémna únava, prírastok hmotnosti, osteoporóza a lymfedém.
• Zlepšuje dlhodobé zdravie, znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody a môže znížiť riziko návratu rakoviny.
• Podporuje dobré duševné zdravie tým, že znižuje úzkosť, stres , depresiu a zlepšuje celkovú náladu.
• Zabraňuje alebo znižuje svalový tonus, ktorý sa môže vyskytnúť počas liečby.

Pravidelné fyzické cvičenie má mnoho výhod

Skôr ako začnete s akýmkoľvek cvičením, porozprávajte sa o ňom s miestnym lekárom alebo sestrou s rakovinou prsníka a potom začnite jemne a postupne. Ak ste mali operáciu na rekonštrukciu prsníka, opýtajte sa svojho lekára, kedy môžete začať a aké cvičenia sú bezpečné.

Koľko mám cvičiť?

Odporúča sa, aby dospelí cvičili aspoň 150 minút (2,5 hodiny) miernej intenzity týždenne. Cvičenie si môžete rozdeliť, ako chcete. Môžete napríklad cvičiť 30 minút denne počas 5 dní. Alebo ak chcete cvičiť kratší čas, môžete cvičiť 3-krát po 10 minút každý deň. Množstvo cvičenia musíte zvyšovať postupne, najmä ak predtým nie ste zvyknutí trénovať.

Cvičte s miernou intenzitou, aby vaše srdce tĺklo rýchlejšie. Bude vám teplejšie a trochu ťažšie sa vám bude dýchať, no stále budete môcť rozprávať.

Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne. Ak ste so 150-minútovým tréningom nováčik, začnite tým, že sa snažte skrátiť čas, kedy sedíte alebo necvičíte, a postupne ho predlžujte.

Čo môžem cvičiť?

Niekoľko príkladov cvičení so strednou intenzitou:

• Rezká chôdza;
• Jazda na bicykli;
• Horolezectvo;
• Umelecké plávanie alebo plávanie;
• Záhradníctvo alebo domáce práce;
• Tancujte.

Kombinovanie typov cvičení môže byť príjemnejšie a precvičí rôzne časti tela.

Bicyklovanie je cvičenie strednej intenzity

Ak s cvičením začínate, musíte postupne zvyšovať úroveň cvičenia. Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť fyzické cvičenie do vašej každodennej rutiny. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť:

• Ak máte radi chôdzu, snažte sa zvýšiť čas chôdze a počet prechádzok každý deň. Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť počet krokov, keď sa zotavujete.
• Energeticky náročné domáce práce vám môžu pomôcť zvýšiť úroveň dennej aktivity.
• Ak idete autom do práce alebo na trh, zaparkujte auto ďalej a zvyšok cesty prejdite pešo.
• Vystúpte z autobusu na zastávke pred zastávkou, z ktorej musíte vystúpiť a ísť pešo.
• Choďte hore a dole po schodoch namiesto toho, aby ste šli výťahom.
• Skúste menej sedieť a viac stáť, napríklad pri telefonovaní.

Aktivity pre zdravé svaly

Rovnako ako pri aktivitách, ako je chôdza, dvakrát týždenne robte cvičenia na posilnenie svalov. Požiadajte svojho lekára o radu, kedy začať s posilňovacími cvičeniami.

Tieto cvičenia môžu po liečbe posilniť svaly a zahŕňajú:

• Sadnite si a postavte sa;
• Cvičenie na drepy;
• Zatlačte na stenu;
• Zdvíhajte závažia ľahké ako malá fľaša s vodou;
• Záhrada;
• Medzi aktivity patrí chôdza a skákanie ako tanec;
• Používajte fitness zariadenia, ako sú stacionárne bicykle alebo viacstopové stroje;
• joga.

Joga, strečing,... Akékoľvek cvičenie je lepšie ako nič

Buďte fyzicky aktívni, ak máte osteoporózu

Ak vám bola diagnostikovaná osteoporóza, vyhnite sa cvičeniu s vysokým nárazom, ako sú skoky do výšky, beh, rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo.

Fyzická aktivita, ak máte lymfedém

Nepredpokladá sa, že cvičenie spôsobuje alebo zhoršuje lymfedém a môže dokonca zmierniť príznaky. Typ cvičenia, ktorý je pre vás najlepší, závisí od závažnosti a príčiny vášho lymfedému a od toho, či máte iné zdravotné ťažkosti, ako sú srdcové choroby alebo bolesti kĺbov. Pre viac informácií sa poraďte so svojím lekárom, ktorý lieči lymfedém.

Flexibilné cvičenia môžu znížiť zjazvenie kože a stuhnutosť kĺbov (skrátenie svalov alebo šliach a prípadne blokovanie toku lymfy). Existuje veľa výskumov o typoch cvičenia pre ľudí s lymfedémom. Avšak pilates, jóga, tai chi a plávanie môžu byť prospešné.

Počas cvičenia by ste mali vždy nosiť kompresné rukavice, pretože kompresné rukavice pomáhajú zvyšovať prietok lymfy a krvi (kompresné rukavice by ste nemali nosiť pri plávaní).