Cvičenie na zadok pre ženy doma by nemalo chýbať

Proporčná postava s okrúhlym, plným zadkom je túžbou mnohých žien. Nie každý však má čas ísť do posilňovne trénovať na uspokojivé 3. kolo. Cvičenie doma bude preto efektívnym riešením, ako ušetriť čas, no stále prináša pozitívne zlepšenia. Pripojte sa na blog aFamilyToday a naučte sa efektívne cviky na zadok pre ženy doma prostredníctvom nasledujúceho článku.

Cvičenie na zadok doma pre ženy je skúmané na podporu tréningu bez vybavenia, takže je veľmi vhodné pre zaneprázdnených ľudí. Len s pohodlnou cvičebnou výbavou, športovou obuvou a podložkou na cvičenie si ženy môžu  zväčšiť poprsie jednoducho doma.

Najúčinnejšie cviky na zadok pre ženy doma dnes

Back Kick Squat

Ak chcete, aby sa malý zadok rýchlo rozšíril a stal sa plným, drep je cvik na zadok, ktorý rozhodne nemožno ignorovať. Vaše 3. kolo sa rýchlo zlepší už za 30 dní tvrdého tréningu. Okrem základného drepu je kopový drep zo zadnej nohy efektívna variácia na posilnenie zadku, ktorá bola testovaná a úspešná mnohými ženami.

Robí:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, vytvorte si nízku polohu, stehná rovnobežne s podlahou, ruky zdvihnuté pred hrudníkom a zopnuté k sebe.
• Postavte sa, pravá noha je rovná a ľavá noha kopne späť.
• Vydržte 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté s pravou nohou.
• Dokončenie oboch nôh sa počíta ako jeden cvik. Cvičiť by ste mali s frekvenciou 15-20 krát na 1 tréning.

Drep kopanie zadnou nohou je pre mnohé ženy účinným cvikom na zadok

Plank

Cvičenie je nielen schopné zvýšiť svalovú hmotu v 3. kole, vďaka čomu je zadok efektívny, ale  plank  tiež pomáha rýchlo redukovať brušný tuk a váhu. 

Robí: 

• Ľahnite si na brucho, predlaktia ako stĺpiky, lakte kolmo na ramená, chodidlá na šírku bokov.
• Oči smerujú dopredu, chrbát rovný, držte tak, aby od ramena po pätu tvorili priamku. 
• Zatnite brušné svaly a dýchajte rovnomerne, vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd a postupne čas predlžujte podľa svojich schopností. 

Hip Thrust

V zozname pohybov, ktoré vám pomôžu urobiť váš zadok veľkým a krásnym, Hip Thrust je cvičenie, ktoré musíte vyskúšať, aby ste získali sexy, tesný zadok s mravčím pásom.

Robí:

• Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky natiahnite pozdĺž tela dlaňami smerom nadol.
• Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá od seba na šírku ramien, tesne pri zadku.
• Stlačte zadok a pomaly zdvíhajte telo z podložky, pričom dbajte na to, aby ste držali chrbát vystretý a polohu vydržali 1-2 sekundy.
• Znížte, aby ste sa dotkli zeme do pôvodnej polohy, opakujte pohyb vyššie 5-10 krát počas 1 tréningu.

Hip Thrust je nepostrádateľné cvičenie v zozname, ak chcete krásny zadok

Horolezec

Ako  cvičenie, ktoré pomáha  rýchlo utiahnuť tretie kolo, Mountain Climber tiež pomáha zlepšiť druhé kolo, redukovať brušný tuk, boky a nohy veľmi efektívne.

Robí:

• Položte ruky na podlahu, otvorte dlane a prsty na nohách sa dotknite podlahy. Nezabudnite stlačiť brušné svaly a držte chrbát rovno, aby ste si chránili spodnú časť chrbta.
• Ohnite pravé koleno a potom ho vyrovnajte. Pokračujte v striedaní nôh a robte to isté ako jogging.
• Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte požadovaný počet krát.

Bočné zdvihy nôh

Cvičenie na zdvíhanie zadku s bočnými nohami je jedným z tajomstiev, ktoré vám pomôžu vlastniť vylepšené 3. a atraktívne 2. kolo.

Robí:

• Ľahnite si na podložku na cvičenie a mierne sa nakloňte doľava, nohy vyrovnajte k sebe, upravte telo tak, aby tvorilo priamku od hlavy po päty.
• Jedna ruka natiahnutá nad hlavou, dlaň smerujúca nadol a hlava položená na ruke. Druhá ruka je umiestnená na podlahe pred hrudníkom.
• Stlačte brušné svaly a zdvihnite obe nohy z podlahy. Potom spustite nohy, ale nedotýkajte sa podložky alebo sa len zľahka dotýkajte.
• Každý tréning by mal tento pohyb zopakovať ešte 10-15 krát.

Side Leg Lifts je cvik na zadok vhodný pre mužov aj ženy

Urýchliť

Toto cvičenie na zadok pre ženy doma pomáha zväčšovať a zmenšovať zadok, ale pôsobí aj na stehná, čím pomáha spevniť svaly bez zväčšovania nôh. Pri tomto cvičení však potrebujete oporu cvičebnej stoličky alebo nízkej stoličky na podopretie nôh.

Robí:

• Postavte sa rovno pred cvičebnú stoličku, pravú nohu použite ako stĺp a ľavú nohu položte na stoličku tak, aby stehná zvierali s hornou časťou tela 90-stupňový uhol.
• Obe ruky sa uvoľnili do strán. Využite silu v ľavej nohe na zdvihnutie celého tela smerom nahor, kým pravá noha nenastúpi na stoličku.
• Potom sa vráťte do pripravenej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní a potom vymeňte strany. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča vykonať 3-4 série v každom tréningu.

Výživa pomáha ženám mať 3. kolo

Okrem cvičenia,  čo jesť na zvýšenie 3. kola,  zaujíma aj veľa žien. Tu sú 4 skupiny potravín, ktoré by ste mali v jedlách plne dopĺňať, aby ste získali požadovaný zadok: 

• Proteín: Svaly zadku porastú a spevnia, keď budete konzumovať dostatok bielkovín. Potraviny obsahujúce dobré bielkoviny pre ženy zahŕňajú: odstredené mlieko, nízkotučný jogurt, vajcia, ryby, morčacie mäso, mäso, strukoviny, sójový proteín...
• Sacharidy: Sacharidy by sa nemali úplne vylúčiť z jedálneho lístka. Namiesto toho si vyberte komplexné sacharidy ako: ovos, hnedá ryža, sladké zemiaky, fazuľa, zelená listová zelenina a ovocie.
• Tuk: Ak chcete získať veľký a krásny zadok, mali by ste konzumovať nenasýtené tuky v miernom množstve. Potraviny, ktoré sa odporúčajú používať, sú: Rastlinné oleje, orechové maslá, mastné ryby, výživné orechy.
• Vitamíny a minerály: Doplnenie potravinových zdrojov bohatých na vitamíny a minerály, ako je zelená zelenina, ovocie, strukoviny a orechy... pomáha zlepšiť celkové zdravie a zvýšiť efektivitu cvičenia. Zároveň aktívne podporuje proces naberania svalov – chudnutie tuku.
• Používanie doplnkov: Aj keď to nie je potrebné, doplnky budú skvelým pomocníkom, ak chcete rýchlo vidieť výsledky svojho tréningu. Podľa potreby môžete zvážiť použitie srvátkového proteínu alebo predtréningu.

Diéta tiež výrazne ovplyvňuje vaše cvičenie zadku doma

Cvičenie v telocvični alebo doma si vyžaduje, aby ženy vykonávali vedecky, so správnou technikou a aby boli efektívne. Nemôžete cvičiť nepravidelne alebo ľubovoľne, pretože to neprináša požadované výsledky s veľkým, okrúhlym a tónovaným zadkom. Robte maximum a tvrdo cvičte, určite čoskoro postrehnete zmeny v 3. kole už po 4 - 8 týždňoch.