Navodila za ročne vaje z najbolj podrobnimi upornimi trakovi

Odporni trakovi so zelo priljubljen podporni izdelek za domačo telovadnico, saj pomagajo tonirati mišice, zlasti mišične skupine rok. Spoznajmo vaje za roke z upornimi trakovi za pomoč pri razvoju preprostih mišic rok v spodnjem članku!

Trenutno je oprema za domačo vadbo, kot so uporni trakovi, zelo priljubljena, vaje za noge lahko izvajate z upornimi trakovi ali vadite roke doma. Takoj preberite navodila za najbolj podrobne vaje za roke z uporovnim trakom, da bo vaš trening rok preprostejši in učinkovitejši v naslednjem članku lekarniškega bloga aFamilyToday.

Ročne vaje z upornimi trakovi

Zvijanje bicepsa z upornim trakom v sedečem položaju

Biceps Curl z upornim trakom v sedečem položaju deluje tako na podlakti kot na tricepsu

Biceps Curl z upornim trakom v sedečem položaju pomaga pri delu mišic podlakti in tricepsa. Kako izvajati sedeči uporni trak za biceps zvijanje je naslednji:

• Sedite na stolu s širokimi stopali in položite en konec upornega traku pod levo stopalo, medtem ko drugi konec držite v desni roki in položite desni komolec na desno stegno. Med vajo se boste morda morali nekoliko nagniti naprej, hrbet naj bo vzravnan, leva roka (roka ne deluje).
• Lahko začnete tudi z desno roko pod kotom približno 90 stopinj ali več, pri čemer je ročaj vrvi že napet. Zdaj povlecite desno roko proti desni rami, ramo naj bo sproščena in z bicepsom potegnite roko proti telesu.
• Ta gib ponovite 10-12-krat z desno roko, nato ponovite na drugi strani za najboljše rezultate.

Odporni pas Pull Apart

Ta vaja za roke z upornim trakom deluje na ramena, prsni koš in hrbet. Za izvedbo vaje Resistance Band Pull Apart naredite naslednje:

• Stojte z nogami v širini bokov in držite en konec upornega traku v vsaki roki.
• Dvignite roke naravnost do ravni prsi z dlanmi obrnjenimi navzdol in dlanmi približno 15 cm narazen. 
• Izvlecite vrv, nato iztegnite roki na vsako stran in jih držite na isti višini.
• Roke vrnite v sredinski položaj in ponovite gib, da dosežete želeni učinek.

Raztegljivost upornega traku nad glavo

Overhead Resistance Band Stretch zelo dobro deluje tudi na rokah in hrbtu

Raztezanje z upornim trakom nad glavo ni samo vaja za roke s preprostim upornim trakom, ampak zelo dobro deluje tudi na hrbtu. Izvedite vajo raztezanja pasu z uporom nad glavo, kot sledi:

• Stopala držite tesno skupaj in z vsako roko držite en konec upornega traku.
• Roke držite naravnost in dvignite vrv nad glavo ter imejte roke približno 15 cm narazen, da bo vrv napeta in brez ohlapnosti.
• Roke iztegnite vstran na ravni ramen. Potegnete lahko tudi čez zadnji del glave (za boljši učinek na zgornji del hrbta).
• Vrnite se v začetni položaj, držite vrv nad glavo in ponovite ta gib 5-10 krat.

Uporni trak nazaj

Vaje za roke z upornimi trakovi Resistance Band Back Press pomagajo pri razvoju mišične skupine rok. Ta gib lahko začnete v enakem položaju kot vajo z upornim trakom Pull-out arm. 

• Stojte s stopali tesno skupaj, v vsaki roki držite po en konec upornega traku, trak pa ovijte čez hrbet.
• Sedaj naredite korak naprej z levo nogo in potisnite obe roki naprej ter popolnoma iztegnite roke do ravni prsi.
• Izkoristiti morate moč hrbta, zato stojte vzravnano in se ne nagibajte naprej, medtem ko je pas napet na vašem hrbtu.
• Potegnite roke nazaj k prsim, da se vrnete v začetni položaj.

Odporni trak Push-Out

Resistance Band Push-Out je še ena vaja, ki učinkovito obremeni bicepse in hrbtne mišice

Resistance Band Push-Out je še ena vaja, ki učinkovito deluje na bicepse in hrbtne mišice. Koraki so naslednji:

• Noge držite skupaj, roke pa držite konce upornega traku, upognite komolce, tako da so pravokotni drug na drugega, medtem ko trak povlečete za hrbet.
• Držite ramena tako, da pritisnete lopatice navzdol, hkrati pa stiskate hrbtne mišice. Na tej točki mora vadeči potisniti roke ven v dve smeri, tako da so roke popolnoma iztegnjene.
• Pokrčeno roko vrnite nazaj pod kot 90 stopinj in se vrnite v začetni položaj.

Točke, na katere morate biti pozorni pri izvajanju vaj za roke z upornimi trakovi

Za najučinkovitejšo vadbo rok si morate zapomniti nekaj opomb:

• Izberite vrv, ki ima pravo moč in elastičnost za vaše telo.
• Pred vadbo se vedno temeljito ogrejte in natančno preberite navodila ter vadite pravilno tehniko.
• Ne telovadite, ko ste prelačni ali presiti, med vadbo pijte dovolj vode.
• Razporedite urnik vadbe – primerno počivajte, da se telo spočije in okreva.
• Imejte razumen režim spanja, vsak dan spite vsaj 7 ur.

Zgoraj je 5 navodil za najbolj podrobne vaje za roke z upornimi trakovi, ki jih je zbral aFamilyToday Blog. Upajmo, da ste se s tem člankom naučili izvajati prave vaje za desne roke z upornimi trakovi za najboljše rezultate.