12 vmesnih vaj za pisarniške moške

Sredinske vaje bodo pomagale zmanjšati bolečine v ramenih, vratu in hrbtu ter vitkejše roke z zmanjšanjem kopičenja odvečne maščobe. Samo z naslednjimi preprostimi vajami za vmesni čas lahko trenirate vse mišične skupine kar v pisarniškem prostoru.

Posebnost pisarniških delavcev je, da morajo pogosto veliko sedeti in se gibati omejeno, zato so nagnjeni k boleznim kosti in sklepov , glave, ramen, vratu in hrbtenice. Med 8 urami sedenja bi morali vsi izkoristiti odmor za vadbo, tako za pomoč pri vadbi kot za izboljšanje delovne uspešnosti.

Vaje med razredi bodo pomagale zmanjšati bolečine v ramenih, vratu in hrbtu

Raztezne vaje za tresenje na straneh

Ta vaja pomaga raztegniti sklepe hrbtenice, ki so stisnjeni zaradi veliko sedenja. Najprej dvignite roke visoko, na prstih, čim bolj iztegnite telo. Nato se nagneš na stranice. Vaditi morate od 3 do 4 serije, vsako serijo od 10 do 15-krat za vsako stran telesa.

Sklece z mizo

To je vaja za krepitev prsnih in ramenskih mišic. Za začetek morate položiti roke na mizo in držati hrbet naravnost. Nato se spustite na mizo in se potisnite nazaj v začetni položaj. Vadite lahko od 3 do 4 serije, vsako serijo 10 do 15-krat, dokler ne začutite utrujenosti in ne morete več vaditi.

Vaje za potiskanje hrbtnih rok s stolom

Za pripravo te vaje položite roke na stol, noge iztegnite spredaj. Nato se počasi spustite in hitro potisnite navzgor. Zgornji gib ponovite od 10- do 15-krat, naredite 3 do 4 serije.

Vaja za sedenje ob steni

To je izjemno preprosta vaja za vmesni čas za moške v pisarni. Najprej stojite s hrbtom ob steni in nato spustite telo tako, da noge tvorijo pravi kot. Nato zadržite zgornji položaj čim dlje. Zgornji položaj lahko ponovite 2- do 3-krat.

Vaja za trebušne mišice

Najprej morate nekoga prositi, naj vas prime za nogo ali jo pritrdi v trden položaj, pri čemer rahlo usločite hrbet, da gledate proti trebuhu. Nato se upognete od spodaj navzgor, pri tem pazite na hitro navzgor in upočasnitev. Zgornje gibanje ponovite 10- do 15-krat in naredite 3 do 4 serije.

Vaja za počepe

To je vaja, ki pomaga pri toniranju sprednjega, zadnjega dela in celih stegen . Najprej stojite z nogami v širini ramen, stopala rahlo razmaknjena vstran, roke za tilnikom ali iztegnjene naprej, hrbet pa držite vzravnan. Nato počasi spustite telo, tako da je hrbet raven, boki čim nižje. Vaditi morate 10- do 15-krat in ponoviti s 3 do 4 serijami.

Vaja počepov pomaga tonirati sprednje, zadnje in zadnjične mišice

Plank vadba

Ta vaja pomaga tonirati celotno mišično področje, vključno s trebušnimi mišicami, hrbtnimi mišicami in medrebrnimi mišicami. Na začetku vaje držite telo v položaju za sklece, vendar se s komolci dotaknite tal. Komolce naslonite na brisačo ali podlogo za vadbo. Nato stisnite trebušne mišice in pazite, da bo hrbet vzravnan. Zadržite položaj čim dlje in ponovite 2- do 3-krat.

Vaje za raztezanje prsi

Raztezanje prsi je ena najboljših vaj, ko morate pogosto sedeti s hrbtom upognjenim naprej. Pri tej vaji je potrebno uporabiti elastični trak in ga dvigniti nad glavo, da lahko izvedemo globok razteg prsnih mišic.

Če elastični trak ni na voljo, lahko raztezanje prsnega koša izvedete tako, da roke iztegnete naravnost v obe smeri ali vrnete roke nazaj in prepletate prste. Nato zravnate roke in počasi dvignete roke približno 5 do 10 cm visoko ter izvajate raztezanje prsnih mišičnih skupin. V zgornjem položaju morate ostati 10 do 30 sekund. Če pa imate težave z rameni, se tej potezi izogibajte.

Vaja skomigni z rameni

Vrat in ramena so pod velikim pritiskom in stresom zaradi tipkanja ali koncentracije pri delu. Vaja skomigni z rameni bo pomagala izboljšati krvni obtok , razbremeniti mišično napetost.

Če želite narediti to potezo, morate sedeti ali stati, dvigniti ramena proti ušesom in čim bolj stisniti ramena. Po tem morate zadržati 1 do 2 sekundi, da se vrnete v začetni položaj. Zgornje gibanje morate ponoviti 8- do 10-krat.

Vaje za raztezanje zgornjega dela hrbta

Za pripravo na to vajo morate vstati naravnost, noge v širini ramen. Nato iztegnite roke naprej in prepletite dlani s palci navzdol. Nato obrnite ramena naprej in zadržite ta razteg približno 10 do 20 sekund.

Vaje za raztezanje zgornjega dela hrbta pomagajo raztegniti sklepe hrbtenice, ki so stisnjeni zaradi veliko sedenja

Vaje za rotacijo hrbtenice

Dolgotrajno sedenje na enem mestu lahko povzroči pritisk na strukturo ledvene hrbtenice, kar povzroči bolečine v hrbtu. Rotacija hrbtenice vam bo pomagala izboljšati to stanje.

Najprej se usedite na ravno površino, stisnite trebušne mišice in telo počasi zasukajte v desno. Vendar ne zvijajte preveč, zasukajte le toliko, da čutite razteg. Upoštevajte, da morate hrbet držati naravnost in boke pravokotno. Zadržite to pozo 10 do 30 sekund in ponovite na drugi strani.

Masaža za oči

To je precej preprost način za sprostitev oči in izboljšanje duševnega počutja. Po približno 40 do 45 minutah osredotočenega dela zaprite oči za 2 do 3 minute in masirajte okoli oči 5 minut, da izboljšate krvni obtok. S prsti nežno krožite okoli oči, nato nežno pogladite zgornjo veko in spodnje očesne kolobarje. 2 srednjih kazalcev položite na obrvi in ​​nato pritisnete na točke na obeh straneh nosu.

Z 12 vajami sredi dneva za moške v pisarni , ki jih je blog aFamilyToday omenil zgoraj, jih morate izvajati le 2- do 3-krat na teden, da bo dovolj, da vaše telo postane zdravo. Poleg gibanja bo vaše zdravje še bolj podprto z dodajanjem živil, ki krepijo imunski sistem.