Kaj so vlaknine? Vloga vlaknin v zdravju

Vlaknine so eno izmed pomembnih hranil za prebavni proces, a mnogim ljudem je pogosto vseeno, celo ignorirajo prisotnost vlaknin v obroku. Naučimo se, kaj so vlaknine, z blogom aFamilyToday, pa tudi pomen vlaknin v spodnjem članku!

Vlaknine so ena izmed pomembnih sestavin za telo, ki prinaša veliko koristi, pomaga v boju proti tveganju nekaterih bolezni, kot so: bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, prekomerna telesna teža, debelost, rak ... V pomoč vam bo spodnji članek, blog aFamilyToday natančno se naučite, kaj so vlaknine, in razjasnite vpliv vlaknin na vaše zdravje.

Kaj so vlaknine?

Prehranske vlaknine so sestavina večine živil rastlinskega izvora. Na primer, v zelenjavi je vsebnost vlaknin približno 0,7 - 2,8 %, v sadju je 0,5 - 1,3 % in v oreščkih, kot so: fižol, koruza ... lahko tudi do 4, 5 %. Glede na študije so vlaknine razdeljene v dve glavni kategoriji: topne vlaknine in netopne vlaknine.

Kaj so vlaknine?

Topne vlaknine

Je vlaknina v obliki gela in absorbira vodo. Ta gel pomaga upočasniti prebavo, kar vam lahko pomaga pri učinkoviti izgubi teže. Poleg tega, ker topne vlaknine absorbirajo vodo, mehčajo blato in olajšajo odvajanje blata.

Topne vlaknine najdemo v stročnicah, kot so: soja, grah ..., nekateri zelenjavi z visoko viskoznostjo, kot so: juta, špinača ... ali v nekaterih sočnih sadežih, kot so jabolka, pomaranče, mandarine ...

Netopne vlaknine

To je vrsta vlaknin, ki so netopne v vodi in se ne razgradijo pred črevesno floro, zato se ne prebavijo in ne absorbirajo v krvni obtok. Ker gredo neposredno v debelo črevo, ne da bi jih črevesne bakterije razgradile, netopne vlaknine povečajo volumen blata, pomagajo pri pogostejšem odvajanju blata in preprečujejo zaprtje.

Netopne vlaknine so v izobilju v žitih, živilskih rastlinah, kot so pšenica, krompir itd., ali v steblih in steblih zelene zelenjave.

Pšenica – eno od živil, bogatih z netopnimi vlakninami

Vloga vlaknin v zdravju

Vlaknine so kot metla za čiščenje prebavnega trakta, zato imajo zelo pomembno vlogo za prebavni sistem predvsem in celotno telo nasploh. Kakšni so torej posebni učinki vlaknin? Ugotovimo skupaj!

Pomaga pri prebavi

Vlaknine delujejo proti zaprtju in delujejo odvajalno, saj vlaknine ob vstopu v črevesje vpijejo veliko vode, hkrati pa spodbujajo črevesno peristaltiko, povečujejo krčenje za izločanje blata. Redno odvajanje blata pomaga telesu pri rednem izločanju toksinov, pri čemer se izognemo absorpciji toksinov iz blata v kri, kar lahko dolgoročno vpliva na živčni sistem.

Poleg tega pa vlaknine pomagajo tudi pri uravnavanju mikroflore v črevesju, saj povečujejo vsebnost koristnih bakterij. Te koristne bakterije proizvajajo veliko plinastih kemikalij v debelem črevesu, kar pomaga spodbuditi izločanje v debelem črevesu, tako da proces prebave poteka učinkovito.

Vlaknine pomagajo preprečevati zaprtje

Hujšanje

Ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo pogosto uživajo veliko mastne hrane, zato se v telesu kopiči odvečna energija, ki povzroča prekomerno telesno težo in debelost . Živila z veliko vlakninami vsebujejo malo škodljivih maščob, predelava teh živil pa skoraj ne zahteva uporabe maščob, kar je idealno za tiste, ki morajo shujšati. Poleg tega se hrana, bogata z vlakninami, ne absorbira v želodcu, ljudje se bodo hitreje počutili siti in ostali siti dlje.

Prehrana z veliko vlakninami vam lahko pomaga pri učinkoviti izgubi teže

Sodelujte pri uravnavanju krvnega sladkorja

Prehranske vlaknine igrajo pomembno vlogo pri zdravljenju sladkorne bolezni. Sladkorna bolezen je bolezen, ki jo povzroči povišan krvni sladkor zaradi pomanjkanja inzulina ali oslabljenega delovanja inzulina v telesu. Živila z veliko vlakninami lahko pomagajo zmanjšati količino sladkorja v obroku, saj ta živila hitro ustvarijo občutek sitosti in s tem znižajo krvni sladkor ter s tem povečajo delovanje hormona inzulina.

Vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v telesu

Zmanjšanje holesterola v krvi

Telo sintetizira žolčne soli iz holesterola in jih skozi skupni žolčni kanal odloži v tanko črevo. V črevesju vlakna, ko absorbirajo vodo, se razširijo in tam zadržijo žolčne soli, nato pa gredo skozi blato ven iz telesa, pri čemer se izognejo ponovni absorpciji žolčnih soli. Zato prehrana, bogata z vlakninami, pomaga zniževati količino holesterola v krvi in ​​s tem zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ali visok krvni tlak.

Zmanjšajte tveganje za nastanek raka

Vlaknine preprečujejo rast rakavih celic v črevesju tako, da razredčijo ali nevtralizirajo te snovi, skrajšajo čas, potreben za premikanje odpadkov v črevesju, in hkrati spremenijo bakterijsko okolje v črevesju ter tako pomagajo zmanjšati tveganje za raka na črevesju.

Poleg tega vlaknine zmanjšujejo tudi tveganje za raka dojke pri ženskah, saj vlaknine zmanjšujejo količino estrogena v krvi.

Nekaj ​​opomb pri uporabi vlaknin za obroke

Glede na tabelo priporočenih prehranskih potreb Vietnamcev iz leta 2007 je najmanjša količina vlaknin, potrebnih na dan, približno 18-20 g. Vendar pa je pri naši dnevni prehrani količina vlaknin manjša od polovice priporočene ravni. Torej, kako dopolniti vlaknine na najbolj popoln in razumen način?

• Vsak dan je treba v obroku povečati količino zelene zelenjave, sadja, koruze in krompirja. Bolje je uporabljati naravne vlaknine kot predelane vlaknine, na primer, treba je povečati porabo zelenjave in sadja namesto pitja sokov , ker je v zelenjavi pektin, ki zavira gnitje v črevesju, spodbuja nastanek mikroflore. .koristne bakterije. Najmanjša količina zelene zelenjave, ki jo mora oseba zaužiti na dan, je 300 g.
• Ne jejte vlaknin, ki so bile pretrdo kuhane, ker se bodo potem vlaknine spremenile v sladkor v prahu. Zato je priporočljivo uživati ​​surovo oprano zelenjavo, kuhano ali še hrustljavo zelenjavo.
• Sadje in zelenjavo pred uporabo operite, da odstranite kemikalije in umazanijo. Še posebej je treba olupiti sadje, ker je v tej plasti veliko netopnih vlaknin, ki lahko povzročijo prebavne motnje.
• Količino vlaknin v prehrani je treba postopoma povečevati, da se prebavni sistem prilagodi in prepreči napihnjenost. Za jedilnik, bogat z vlakninami, morate piti veliko vode, saj vlaknine absorbirajo veliko vode v želodcu.
• Mnogi ljudje, ki nimajo navade jesti zelenjave ali ne morejo jesti zelenjave, lahko vlaknine dopolnijo s funkcionalnimi živili. Uporabljati pa ga je treba le po nasvetu zdravnika, z njim ne smemo pretiravati, ker lahko povzroči poškodbe prebavnega trakta.

Potreba po učinkovitem in razumnem dopolnjevanju vlaknin

Zgornji članek vam je torej pomagal izvedeti, kaj so vlaknine , in si ogledati koristi, ki jih vlaknine prinašajo našemu telesu, zato vas prosimo, da jih dodate svojim dnevnim obrokom in ne pozabite. Spremljajte razdelek »Kotiček zdravja« na spletni strani bloga aFamilyToday!