Izboljšajte prsne mišice z vajami za povešene prsi

Zaradi povešenih dojk se marsikatera ženska zaradi svojega videza obremenjuje, vendar je to pomanjkljivost mogoče premagati povsem naravno z vajami za povešene dojke. Takoj si oglejte naslednji članek bloga aFamilyToday in poiščite pravo vadbo, hitro se nadgradite.

Vzrokov za povešenost prsi je veliko. Mnoge ženske se počutijo samozaničujoče in iščejo metode jedilnega pribora za izboljšanje. Vendar pa lahko to situacijo povsem naravno premagate z uporabo spodnjih vaj za povešene dojke.

Stabilnostni pritisk na prsni koš

Glavna mišična skupina, na katero vpliva vaja Stability ball chest press, so prsne mišice, sekundarne mišice so triceps, ramena in jedro. Pripravite opremo, vključno z utežmi, telovadno žogo.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Čvrsto položite sredino hrbta in jo pritrdite na vrh žoge. Nato napnite hrbet, kolena naj bodo pokrčena, v obeh rokah pa držite utež.
• 2. korak: Izdihnite, povlecite prsni koš, nato potisnite palico visoko nad strop.
• 3. korak: Roke spustite ob straneh, roke naj bodo vzporedne s tlemi, vdihnite ramena in ponovite gib ter pravilno dihajte.

Vaja za stiskanje prsnega koša z žogo za stabilnost ima velik vpliv na prsne mišice

Puloverska vaja z utežmi

Vadba puloverji z utežmi velja za dobro vajo za povešene prsi. Vaja deluje predvsem na prsne mišice, nato na hrbtne mišice. Za vadbo morate pripraviti le bučico.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Ulezite se na blazino, pokrčite kolena, roke držite uteži.
• 2. korak: Držite telo napeto in vdihnite, medtem ko spuščate palico nad glavo, dokler roke niso poravnane s trupom.
• 3. korak: Izdihnite, povlecite utež do prsi.

Vaja za stiskanje komolcev v ramenih

Ta vaja deluje na glavno skupino ramen, prsi, pomožne mišične skupine so triceps, zgornji del hrbta, roke, potrebna oprema so uteži.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Stojte tako, da so noge v širini ramen, hrbet vzravnan, prsni koš odprt, v vsaki roki držite bučico.
• 2. korak: Dvignite palico, dokler niso roke vzporedne s tlemi, komolci tik pod zapestji.
• 3. korak: Izdihnite, pomaknite komolce in podlakti na sredino, stisnite prsi, nato z vdihom vrnite roke v začetni položaj.
• 4. korak: Izdihnite, potisnite palico navzgor in popolnoma iztegnite roki.

Medicinska žoga za potisk

Push up z medicinsko žogo pomaga znatno izboljšati povešene prsi. Ta vaja deluje na glavno skupino prsnih mišic, ramenske mišice. roke, trebušne mišice so sekundarne. Pred vadbo si pripravite vadbeno žogo.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Začnite v položaju za sklece, iztegnite noge, roke pod rameni in žogo pod levo roko.
• 2. korak: Začnite upogibati komolce in spustite prsni koš proti tlom ter vdihnite.
• 3. korak: Izdihnite, potisnite telo nazaj v začetni položaj in zakotalite žogo v desno roko.

Medicinska žoga za sklece vadi prsne mišice in mišice rok

Vaja vrtenja deske z utežmi

 Vaja vrtenja deske z utežmi za povešene prsi vpliva predvsem na trebušne mišice, poleg tega pa se izboljšajo tudi mišice prsi, spodnjega dela hrbta in ramen. Pred treningom morate pripraviti dumbbells.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Začnite s položaja deske, položite roke pod ramena, stopala nekoliko širša od bokov, v vsaki roki držite uteži.
• 2. korak: Obrnite svetlobno telo v levo, izdihnite, hkrati pa dvignite levo roko proti stropu.
• 3. korak: Levo roko vrnite v prvotni položaj, ponovite isto na drugi strani.

Vaja prsnega leta

Glavne mišice, ki delajo, so prsne mišice, sekundarne mišice so ramena in roke. Za vadbo te vaje za prvi krog povešanja morate pripraviti uteži.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Ulezite se na blazino z utežmi v vsaki roki, noge pokrčene, roke dvignjene, dlani obrnjene ena proti drugi.
• 2. korak: Z rahlo pokrčenimi komolci spuščajte roke ob straneh, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic .
• 3. korak: Vdihnite, ko spustite roke, in izdihnite, ko dvignete uteži.
• 4. korak: Vrnite se v položaj in ponovite gib.

Cobra lat pulldown vaja

Vaja Cobra lat pulldown vpliva predvsem na mišično skupino spodnjega dela hrbta, lahko pa deluje tudi na prsni koš in zgornji del hrbta, da učinkovito izboljša povešene prsi.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Lezite na trebuh, noge in roke so popolnoma iztegnjene.
• 2. korak: Držite glavo naravnost s hrbtenico in napnite trebušne mišice .
• 3. korak: Izdihnite, medtem ko dvignete zgornji del telesa, upognite roke in stisnite lopatice.
• 3. korak: Spustite zgornji del telesa in iztegnite roke ter vajo večkrat ponovite.

Padec tricepsa vadba

Glavne mišice, ki delajo, so triceps, sekundarne mišice so prsi in ramena. Če želite vaditi triceps, morate pripraviti stol.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Roke položite za seboj na stol, s prsti obrnjenimi naprej.
• 2. korak: Iztegnite noge, vdihnite in pokrčite komolce.
• 3. korak: Spustite svoje telo, dokler roke niso kvadratne na dnu, izdihnite.
• 4. korak: Dvignite telo, dokler roke niso zravnane, ponovite gib.

Vaja za triceps, ki jo lahko izvajate doma 

Vadba okoli sveta

Po svetu so vaje zelo cenjene vaje za povešene prsi, saj delujejo na glavne prsne mišice poleg ramenskih. 

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Ulezite se na blazino, z utežmi v vsaki roki, roke ob straneh, dlani obrnjene proti stropu
• 2. korak: Povlecite roke v polkrožnem gibu, med vdihom dvignite palico nad glavo.
• 3. korak: Obrnite gib, vrnite se v prvotni položaj, izdihnite, ponovite gib.

Vaja za dvig stoje

Glavna prizadeta mišica je rama, sekundarna mišica je prsna mišica. Pred treningom pripravite uteži.

Koraki izvedbe:

• 1. korak: Stojte vzravnano, noge v širini ramen, utež v vsaki roki, dlani so obrnjene proti bokom.
• 2. korak: Izdihnite, dvignite uteži nad glavo, dlani so obrnjene druga proti drugi, tako da s telesom tvorite črko Y.
• 3. korak: Spustite palico, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, in ponovite.

Zgoraj je nekaj  vaj za povešene prsi za sestre. Upajmo, da so bralke z zgornjim člankom lahko v žep pospravile nekaj koristnih vaj, s katerimi bodo hitro pridobile želene prsi in pridobile več samozavesti.