14 vitaminer du trenger å supplere under graviditet

Under graviditeten trenger du mer vitaminer enn andre mennesker. Så vet du hvilke vitaminer kroppen din trenger og fra hvilke kilder?

1. Vitamin A

Vitamin A er et viktig næringsstoff for mange aspekter av babyens utvikling. Dette vitaminet hjelper mye for vekst og utvikling av celler, bein, hud, øyne (spesielt nødvendig for nattsyn), tenner og immunforsvar. For lite vitamin A i en mors kosthold kan føre til for tidlig fødsel, langsom vekst av babyen, hudproblemer og øyeskader hos babyen. Omvendt, hvis du tar for mye vitamin A over lengre tid, øker risikoen for fødselsskader hos fosteret.

Anbefalt mengde vitamin A under graviditet er 770 mikrogram. Gode ​​kilder til vitamin A inkluderer meieriprodukter og andre animalske produkter, spinat, grønnkål, grønne grønnsaker, appelsiner og gule knoller (f.eks. gulrøtter, gresskar, poteter), søtpotet, gresskar), rød pepper, havregryn, vannmelon, mango og aprikos.

2. Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 er viktig for å omdanne stivelse til energi, regulerer tilførselen av stivelse til babyen, deltar i produksjonen av røde blodlegemer, og støtter også normal funksjon av nervesystemet. Vitamin B1 hjelper deg også å spise bedre – dette er viktig når du prøver å holde et sunt og balansert kosthold for både deg og babyen din.

Anbefalt inntak av vitamin B1 under graviditet er 1,4 mg. Gode ​​matkilder til vitamin B1 inkluderer: havregryn, hvetekim, tørkede bønner, erter, peanøtter, rosiner, blomkål, mais, nøtter og solsikkefrø.

3. Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 bidrar til å frigjøre energi fra fett, proteiner (proteiner) og stivelse. Dette er veldig viktig fordi gravide trenger mye energi. Dette vitaminet bidrar også til å stabilisere appetitten, og hjelper deg og babyen din til å ha sunn hud og øyne. Samtidig fremmer vitamin B også fosterets hjernevekst, så du må sørge for en jevn tilførsel av vitamin B2 i løpet av de siste tre månedene av svangerskapet.) Vitamin B2-mangel kan forårsake svake bein hos fosteret, anemi, dårlig fordøyelsesfunksjon, et undertrykt immunsystem, og også forårsake tap av matlyst og munnsår hos moren.

Anbefalt mengde vitamin B2 under graviditet er 1,4 mg. Du bør kunne finne vitamin B2 i lever, melk, yoghurt, ost, egg, kylling, sopp, erter og andre belgfrukter.

4. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 er ikke bare involvert i frigjøringen av nødvendig energi fra maten du spiser, men også en viktig faktor for å fremme blodsirkulasjonen, og dermed sirkulere næringsstoffer for å gi næring til babyen. Tilstrekkelige doser vitamin B3 vil fremme sunn utvikling av nervesystemet og fordøyelsessystemet til fosteret, i tillegg til å hjelpe den gravide morens hud til å bli sunnere.

Den anbefalte dosen av vitamin B3 under graviditet er 18 mg. Mat med mye vitamin B3 inkluderer: kjøtt, fisk, kylling, kalv, lam, laks, peanøtter og sopp.

5. Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6 hjelper kroppen å bruke protein til å bygge cellevev – spesielt når det er mye vev som må dannes når fosteret vokser i livmoren. Dette vitaminet bidrar også til å lage hvite blodceller og røde blodceller for mor og baby. Studier har vist at vitamin B6 har evnen til å lindre symptomer på morgenkvalme og redusere hudsykdommer forårsaket av hormonforandringer under graviditet. Vitamin B6-mangel kan forårsake hudproblemer hos babyer.

Den anbefalte mengden vitamin B6 under graviditet er 1,9 mg. Du bør spise følgende matvarer rik på vitamin B6: bananer, avokado, hvetekim, brun ris, kli, soyabønner, havregryn, kylling, biff, kalv, lam, poteter, tomater, spinat og vannmelon.

6. Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 er involvert i produksjonen av aminosyrer og hjelper kroppen din med å fordøye fett, stivelse og proteiner. Prosessen med celledeling for embryonal utvikling krever vitamin B7 for at DNA-replikasjon skal finne sted. Mangel på dette vitaminet kan forverre mange graviditetssymptomer, som tretthet, kvalme, hudproblemer og muskelsmerter. I tillegg kan vitamin B7-mangel også forårsake hårtap - et sjeldent fenomen under graviditet.

Mengden vitamin B7 som trengs under graviditet er 30 mikrogram. Du kan finne dette vitaminet i mange matvarer, inkludert peanøtter, nøtter, egg, soyabønner, sopp, erter, avokado, blomkål, melk, bananer, tomater og kornglass.

7. Vitamin B12

Vitamin B12 er viktig for dannelsen av arvestoff, røde blodceller og spiller en vesentlig rolle i dannelsen og styrkingen av nervesystemet. Vitamin B12 er med andre ord avgjørende for en sunn baby. Vitamin B12 i kombinasjon med folsyre (folat) kan hjelpe fosteret med å utvikle seg normalt. Vitamin B12-mangel kan føre til nevralrørsdefekter hos babyer, forstyrrelser i fordøyelsessystemet eller nervesystemet, og tretthet for gravide mødre.

Anbefalt inntak av vitamin B12 for gravide er 2,6 mikrogram. Naturlige kilder til vitamin B12 inkluderer animalske produkter som kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk. Hvis du er vegetarianer, kan du få vitamin B12 fra matvarer som næringsgjær eller soyamelk.

8. Kolin

Kolin er medlem av vitamin B-familien og er svært viktig for utviklingen av hjernen og nevrale røret til fosteret. I det lange løp er kolin også avgjørende for babyens læring og hukommelsesutvikling senere. Dette vitaminet kan også redusere glemsel hos gravide kvinner. For lavt kolinnivå under svangerskapet øker risikoen for fødselsskader hos babyen, og hvis det er for høyt kan det gi tarmproblemer hos babyen.

Anbefalt inntak av kolin for en gravid kvinne er 450 mg. Du finner dette vitaminet i peanøtter, egg, brokkoli, blomkål, hvetekim, soyabønner og kjøtt.

9. Folat (folsyre)

Folsyre er et B-vitamin og er essensielt for å forhindre nevrologiske defekter hos fosteret tidlig i svangerskapet. Faktisk viser studier at folsyremangel i de første månedene av svangerskapet er ansvarlig for opptil 70 % av nevralrørsdefektene. I tillegg hjelper det å få nok folsyre under graviditeten ikke bare til å forhindre at defekter oppstår i nervesystemet, men hjelper også med celledeling og dannelse av røde blodlegemer for deg og babyen din. I tillegg bidrar folsyre også til å redusere risikoen for fosterveksthemming, bidrar til å øke babyens vekt ved fødselen samt reduserer risikoen for for tidlig fødsel og risikoen for høyt blodtrykk under svangerskapet hos mor.

Mål å innta 600 mikrogram folsyre daglig før og under graviditet. Matkilder til folsyre inkluderer avokado, bananer, appelsiner og grapefruktjuice, asparges, de fleste frukter og grønne grønnsaker, linser, svarte bønner, bønner, erter og spinat. De fleste kornprodukter er beriket med folsyre.

10. Pantotensyre

Pantotensyre spiller en viktig rolle i metabolismen av fett, stivelse og proteiner samt produksjonen av steroidhormoner. Dette vitaminet bidrar også til reguleringen av binyrene i nyrene og er involvert i produksjonen av antistoffer for å fremme sårheling. Mangel på pantotsyre kan forårsake søvnforstyrrelser hos moren og forsinket vekst av babyen.

Den anbefalte mengden pantotensyre for gravide er 6 mg. Dette vitaminet kan fås fra matvarer som kjøtt, melk, egg, appelsiner, poteter, brokkoli, hele korn, sopp og grønne grønnsaker.

11. Vitamin C

Effekten av vitamin C er enorm. Vitamin C er avgjørende for produksjonen av kollagen, proteinet som bidrar til å danne strukturen og styrken til babyens brusk, muskler, blodårer og bein. Kollagen er også involvert i dannelsen av hud og øyne. I tillegg har dette vitaminet også effekten av å helbrede vev og sår samt støtte kroppens metabolske prosesser. I tillegg hjelper vitamin C kroppen til å absorbere jern og bekjempe infeksjoner. Tilstrekkelige doser vitamin C vil hjelpe babyen din med å oppnå en sunn fødselsvekt og redusere risikoen for tidlig brudd på membraner, mens mangel på vitamin C kan forårsake blodkreft.

Den anbefalte mengden vitamin C under graviditet er 85 mg. Foruten å spise den berømte frukten rik på vitamin C som appelsiner, kan du finne vitamin C i sitrusfrukter, asparges, brokkoli, rosenkål, kål, blomkål, collard greener, krøllete, røde og grønne paprika, bønner, søtpoteter, tomater, epler, cantaloupe, blåbær, cantaloupe, kiwi, mango, papaya, fersken, jordbær og vannmeloner.

12. ENKEL Vitaminer

I tillegg til å spille en viktig rolle i å holde tennene sterke og beinstrukturen sunn, hjelper vitamin D også med kalsiumabsorpsjon for mor og er en viktig del av svangerskapet.

Det anbefalte daglige inntaket av vitamin D er 200-400 enheter, men mange eksperter sier at dette fortsatt ikke er nok og de fleste gravide bør få mer av dette essensielle vitaminet. Mens kroppen kan produsere vitamin D på egen hånd når den utsettes for sollys, er vitamin D-produksjonen spesielt vanskelig for mørkhudede mødre som lever i klima der det ikke er mye sollys. Sol eller ikke eksponert for det ytre miljøet eller bruker solkrem . Tror du at du kan spise (eller drikke) et vitamin D-tilskudd? Ikke lett i det hele tatt, for store mengder vitamin D finnes ikke i noen mat. Forsterket melk, fruktjuicer samt sardiner og eggeplommer inneholder ofte noe D-vitamin. Men mengden vitamin D i disse matvarene er ikke nok til å forhindre D-vitaminmangel i mors kropp. Det beste du kan gjøre er å la legen din sjekke vitamin D-nivåene dine for å diagnostisere om du har vitamin D-mangel og finne en kilde til den mangelen.

13. Vitamin E

Vitamin E bidrar til å forhindre skade på cellemembraner og kan forhindre allergier når babyen vokser. Men å få for mye vitamin E fra for mange kilder til vitamin E kan være farlig, så sørg for at du bare får vitamin E fra mat og prenatale kosttilskudd.

Anbefalt inntak av vitamin E under graviditet er 15 mg. Få dette vitaminet i vegetabilske oljer, søtpoteter, avokado, spinat, asparges, mango, svisker, mandler, peanøtter, kastanjer og solsikkefrø.

14. Vitamin K

Vitamin K er avgjørende for blodpropp og bidrar til å forhindre overdreven blodtap når du er skadet og etter fødsel. Dette vitaminet bidrar også til å holde bein sterke og helbrede brudd. En vitamin K-mangel kan gjøre både deg og babyen din utsatt for blødninger og blåmerker, mens for mye vitamin K kan være giftig for både deg og babyen din.

Mengden vitamin K du trenger under graviditet er 90 mikrogram. Gode ​​kilder til dette vitaminet inkluderer rapsolje, olivenolje, biff, brokkoli, kålrot, bladgrønt, havregryn, kli, grønne epler, asparges, avokado, blåbær og bananer.

Hvis du fortsatt har spørsmål om ernæring under graviditet, vennligst kontakt legen din eller barnelege for rettidige råd og svar.

Utforsk mer:

Er maten du har lyst på bra for det ufødte barnet ditt ?

C hế grunnleggende ernæring enhver gravid mor bør vite

14 typer mineraler du trenger å supplere under graviditet

Hvorfor gikk du opp i vekt under svangerskapet?