Hva bør en ammende mor spise for å få god melk?

Hva bør ammende mødre spise er spørsmålet om ammende mødre for å opprettholde en god melketilgang og sikre sin egen helse? Visste du at et sunt kosthold virkelig er nødvendig for å fremme helse etter fødselen og forbedre kvaliteten på melketilførselen? 

Ammende mødre trenger mye energi og god helse. Det finnes mange typer næringsrik mat for mødre, men det viktigste er å gi nok protein, jern, kalsium og omega-3. Den følgende artikkelen vil vise deg de grunnleggende matvarene som kroppen trenger å supplere med.

Næringsstoffer i morsmelk

Med unntak av vitamin D inneholder morsmelk alle de næringsstoffene en baby trenger for fullstendig utvikling i løpet av de første seks månedene av livet (  1  ).

Sammensetningen av normal morsmelk er på et visst nivå og kostholdet ditt har kun begrenset effekt på nivåene av enkelte næringsstoffer (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Men hvis din totale diett ikke har riktig mengde næringsstoffer for å forsyne kroppen din, kan det påvirke både kvaliteten på morsmelk og din egen helse (  7  ).

Normalt inneholder 28 ml morsmelk omtrent 19 – 23 kalorier, med 3,6 % – 4,8 % fra protein, 28,8 % – 32,4 % fra fett og 26,8 % – 31,2 % fra karbohydrater, hovedsakelig fra sukker og melk.

Hva bør en ammende mor spise?

1. Protein (protein)

Protein bidrar til å tilføre, fylle på og vedlikeholde kroppsvev, spesielt når du ammer. Ammende mødre trenger mer protein enn ikke-ammende kvinner og trenger omtrent 71 g protein per dag.

Magert kjøtt, fjærfe, svinekjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, nøtter og bønner gir mest protein i kostholdet ditt. I tillegg hjelper meieriprodukter i tillegg til å gi protein også dekke dine økende kalsiumbehov.

I tillegg til kjøtt og egg, legg til fet fisk som laks, tunfisk og makrell til ditt daglige kosthold. Disse fiskene er rike kilder til DHA (dokosaheksaensyre). Dette er en omega-3-fettsyre som finnes i morsmelk som bidrar til vekst og utvikling av et spedbarns øyne og hjerne.

Ammende mødre bør være klar over at peanøtter er en av matvarene som har potensial til å forårsake allergiske reaksjoner hos barn og voksne. Derfor bør moren være oppmerksom på å overvåke babyens reaksjon når hun spiser mat som inneholder peanøtter, spesielt hvis det er en familiehistorie med allergier.

Hvis du er vegetarianer, må du sjekke om det er mangel på vitamin B12 i ditt daglige kosthold , fordi dette er et mikronæringsstoff som bare finnes i kjøtt. Vitamin B12-mangel kan forårsake svakhet, tap av appetitt, oppkast eller hemmet vekst hos barn. Mødre bør konsultere legen sin om vitamin B12-tilskudd.

2. Fullkorn

Du trenger energi for å være sunn nok til å ta vare på babyen din, samt opprettholde en melkeforsyning for å amme nok. Karbohydrater gir deg den raskeste energikilden.

Du bør imidlertid ikke putte mye enkelt sukker i kroppen, fordi det vil øke blodsukkeret raskt, men de kan også avta raskt. Et fall i blodsukkeret kan få deg til å føle deg trøtt eller deprimert.

I stedet bør du velge matvarer som inneholder komplekse karbohydrater som poteter, bønner, mais, frokostblandinger og kornprodukter.

De absorberer sakte og stabiliserer blodsukkeret, og gir deg energi uten de ekstra kaloriene som finnes i enkle sukkerarter. Du kan bruke 9-11 porsjoner fullkorn i ditt daglige kosthold.

3. Grønnsaker og frukt

Grønnsaker inneholder også sunne karbohydrater som bidrar til å gi energi til mors kropp etter fødsel. Vitaminer og mineraler er avgjørende for helsen til mor og baby. Frukt og grønnsaker gir også fiber, som bidrar til å forhindre forstoppelse , et vanlig problem like etter fødselen, spesielt hvis du hadde keisersnitt og tok smertestillende. Husk å vaske frukt og grønnsaker for å fjerne sprøytemiddelrester.

4. Fett

Du og babyen din trenger mer fett i kostholdet ditt, men du må velge sunt fett. Omega-3- fettsyrer som finnes i fisk hjelper babyens hjerne- og øyeutvikling. Ammende mødre bør ikke spise mer enn 2 porsjoner fisk per uke på grunn av risikoen for kvikksølvtoksisitet. Hermetisk tunfisk, steinbit, sei og laks inneholder lave nivåer av kvikksølv.

Du må unngå haier, makrell, makrell og sverdfisk. Hvis du ikke spiser fisk, gir linfrø også omega-3 fettsyrer. Men fettsyrene i linfrø omdannes ikke lett til eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre, to essensielle omega-3 fettsyrer som finnes i fisk.

Bruk olivenolje eller vegetabilsk olje i stedet for mettet fett som smult, palmeolje, smør eller kokosolje til matlaging. Disse oljene inneholder umettet fett som senker kolesterolnivået i stedet for å øke dem.

Seks spiseskjeer olje om dagen bør dekke behovene dine, men nå har mye bearbeidet mat allerede en viss mengde olje i seg, så vurder dette.

5. Kalsium

Kalsium er et av de viktigste mineralene i kosten. For å dekke kalsiumbehovet for utvikling av barnets bein, må også morsmelk ha mye av dette stoffet. Studier har vist at kvinner mister 3–5 % kalsium i beinet mens de ammer. Etter amming må kroppen fylle på kalsiumet den har brukt.

Det anbefalte kalsiuminntaket er 1000 mg per dag for alle kvinner i alderen 18 til 50 og 1300 mg for tenåringsmødre. Å få i seg nok kalsium bidrar til å sikre at beinene dine holder seg sunne etter avvenning. Inntak av 3 glass melk per dag vil hjelpe deg med å sikre nødvendig kalsiuminntak.

Hvis du ikke liker melk, kan du velge ost eller yoghurt. Ved allergi mot meieriprodukter, bruk kalsiumberiket juice, tofu, mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, brokkoli, bønner eller kosttilskudd som frokostblandinger.

Hvis du ikke vet hvordan du får nok kalsium i kostholdet ditt, snakk med legen din om å supplere det. Å få nok kalsium i ditt daglige kosthold vil ikke bare være til nytte under amming, men også i overgangsalderen og vil også redusere risikoen for osteoporose senere i livet.

6. ENKEL Vitaminer

Vitamin D, som kan syntetiseres fra sollys, er like viktig som kalsium for å opprettholde beinstyrken. Vitamin D er avgjørende for absorpsjon av kalsium i kosten. Avhengig av individuelle behov, må kroppen tilføre den nødvendige mengden vitamin D. De fleste eksperter anbefaler å få minst 400 IE vitamin D per dag.

Eksponering for sollys er en av de beste måtene for kroppen å ta opp vitamin D. Dette er imidlertid heller ikke den sikreste måten på grunn av risikoen for hudkreft. I stedet kan du supplere med mat som laks, makrell eller  appelsinjuice , yoghurt, frokostblandinger, kosttilskudd.

Husk at babyen også trenger vitamin D-tilskudd fordi morsmelk ikke gir den nødvendige mengden vitamin D. Spedbarn som kun ammes kan utvikle rakitt på grunn av D-vitaminmangel.

7. Stryk

Jern er en viktig komponent i bloddannelsen. Kilder til jern inkluderer: kjøtt, grønne grønnsaker, fisk, frokostblandinger. Du bør også være oppmerksom på hvordan du kombinerer mat, slik at kroppen kan maksimere opptaket av jern i maten.

Jern fra dyr tas vanligvis bedre opp enn jern fra plantekilder. Grønn te kan forstyrre jernabsorpsjonen, så du bør unngå å drikke te etter et måltid og heller ta et glass C-vitaminrik appelsinjuice.

8. Folsyre

Ammende mødre, så vel som alle kvinner i fertil alder, bør få minst 400 mg folsyre per dag for å forhindre fødselsskader og sikre normal utvikling av babyene deres.

Durian og grønne grønnsaker, appelsinjuice, belgfrukter, lever, kjøtt eller fjærfe er utmerkede kilder til folsyre. Alle kvinner i de fødende årene oppfordres til å ta 400 mg folattilskudd per dag.

Du må vite hva en ammende mor bør spise for å få næringsrik melk til babyen. Hvis det ikke er mulig å gi alle nødvendige næringsstoffer fra det daglige kostholdet, oppsøk en spesialist for råd om hvordan du kan bruke tilskuddsformer for å sikre optimal helse for mor og baby.

Samtidig  gir amming mange uventede fordeler som du ikke visste, for eksempel å forhindre enkelte sykdommer for babyen din.

Også hvis du trenger å vite om hvordan du kan amme enkelt og riktig, så se her.

aFamilyToday Health gir ikke medisinske råd, diagnoser eller behandlinger.