Ernæringspyramide for barn fra 3 til 11 år

For tiden er det ganske mange ernæringspyramider for barn. Imidlertid er det svært få pyramider som gir spesifikke instruksjoner om hva du skal mate eller ikke og hvordan du skal spise i en bestemt alder for at barn skal ha et balansert kosthold. 

Ernæringspyramide er en modell modellert i form av en pyramide, som gir informasjon om matvarer, og spesifiserer den gjennomsnittlige mengden mat som trengs av en person i løpet av en måned.

Ernæringspyramide for barn fra 3 til 5 år

3 – 5 år er alderen når barn går i barnehage. I denne alderen trenger babyen din ca 1300 kcal per dag. Barn spiser hovedsakelig i førskolen, bør du finne ut om kostholdet til barna på skolen er næringsrikt og variert eller ikke? Prøv å gi barnet et balansert, variert og næringsrikt kosthold til middag og i helgene.

Hvert barn er unikt i sin utvikling, så de har også sine egne kostholdsbehov. Derfor bør du være en enkel, smart mor ved å la babyen din bestemme hvor mye og hva du skal spise. Det er veldig nyttig fordi babyen din vil finne glede i å spise og danne gode matvaner senere.

Hva du skal spise eller ikke spise og hvordan du gir barn fra 3 til 5 år til et balansert kosthold bør følge følgende kriterier:

1. Unngå sukker og salt

Barn under 5 år bør ikke ha mat eller drikke med tilsatt sukker eller salt.

2. Fett

Babyer trenger en viss mengde fett hver dag for å støtte hjerte- og hjernefunksjoner. Fett gir mye energi og er et løsemiddel som hjelper til med å løse opp vitaminer i olje lett. Velg flerumettet fett som oliven, raps eller solsikkeolje når du lager babymat.

3. Protein

Gir protein for barns vekst og utvikling. Babyen din trenger 2 porsjoner protein om dagen. Sørg for at babyens daglige kosthold alltid har nok protein som trengs. Egg, bønner, fisk, fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt ... er rike kilder til protein. I tillegg kan du gi babyen din fet fisk som laks, sild minst to ganger i uken.

4. Melk og meieriprodukter

Melk og meieriprodukter er gode kilder til kalsium for sunne bein og tenner.

Du bør gi babyen helmelk og bruke meieriprodukter som yoghurt og ost. Du kan gi babyen melk mens du spiser eller drikke separat avhengig av babyens preferanser. I denne alderen drikker babyer vanligvis omtrent 3 porsjoner melk per dag (tilsvarer 3 porsjoner).

Merk: Lettmelk bør ikke gis til barn under 2 år. Hvis babyen din er eldre enn 2 år, spiser godt og har et variert kosthold, kan du gi ham denne typen melk. For barn under 5 år bør du ikke gi dem skummet melk. I tillegg bør du ikke gi babyen kaffe, fordi kaffe reduserer kalsiumopptaket.

5. Korn

Kornblanding (stivelse) er en energikilde for barn å lære og leke hver dag. Du bør sørge for at babyens hovedmåltider alltid er fulle av stivelse. I tillegg til ris, vermicelli, pho, nudler og nudler, kan du mate babyen din med søtpoteter, kokt mais, potetmos, brød, pasta... hvis babyen din liker det.

Mengden frokostblanding babyen din bør spise hver dag utgjør omtrent 3-5 porsjoner, fordelt likt på tre måltider.

6. Grønnsaker, frukt

Dette er en kilde til viktige vitaminer og mineraler for barn. Du bør gi babyen frisk sesongens frukt og grønnsaker for å ha den høyeste næringskilden og begrense rester av sprøytemidler noe.

Mengden grønnsaker og frukt i babyens daglige kosthold bør utgjøre omtrent 5-7 porsjoner. Sørg for at babyens måltider alltid inkluderer denne matgruppen. Hvis babyen din ikke liker å spise grønnsaker, bytt dem ut med frukt og omvendt. Gode ​​grønnsaker og frukter for babyer inkluderer: appelsiner, epler, pærer, gulrøtter, spinat... fordi de er rike på vitaminer.

7. Vann og andre drikker

Babyen din trenger å drikke minst 1,3 liter: vann, melk og juice hver dag (tilsvarer 6 kopper vann) eller mer i varmt vær eller når han er aktiv. Du bør ikke gi babyen fruktjuice i stedet for vann.

Hvis du gir babyen juice, sørg for at juicen er fortynnet 1:5 uten tilsatt sukker. Fruktjuice er surt og inneholder naturlig sukker, det er best å gi det til barn med måltider. Du bør ikke gi barn kullsyreholdige drikker fordi de inneholder mye sukker og syrer, som er skadelige for tennene.

I tillegg til et balansert, næringsrikt kosthold, oppmuntre barnet ditt til å være aktivt. Barn i denne alderen må være fysisk og mentalt aktive i omtrent en time om dagen for å utvikle seg helhetlig både fysisk og mentalt.

Ernæringspyramide for barn fra 6 til 11 år

I denne aldersgruppen går barn på barneskolen og begynner å gå inn i førpubertetstadiet, til og med noen barn har begynt i puberteten. Barn trenger ca 1 350 - 2 200 kcal / dag, trenger ofte å spise mer mat enn før. Det er også viktig for barn å spise snacks mellom måltidene, da disse snacksene kan bidra med opptil en tredjedel av kaloriinntaket deres for dagen. Men du bør minne barna dine på at i stedet for å velge snacks, kaker, kullsyreholdige drikker osv., velg sunn mat som frukt, melk, smørbrød, ost, kjeks...

Barn i denne alderen har dannet matvaner. Babyer spiser vanligvis 4-5 ganger om dagen, inkludert snacks. For å ha et balansert kosthold for barn 6-11 år, er det nødvendig å følge følgende kriterier:

1. Salt, sukker

Barn må begrense forbruket av sukker og salt. Barn 6-11 år bør ikke ha mer enn 15 g sukker og ikke mer enn 4 g salt om dagen. I naturlige matvarer som kjøtt, fisk og grønnsaker er det også en viss mengde salt og sukker.

2. Fett

Fett er ikke en matvaregruppe, men inneholder essensielle næringsstoffer, spesielt fett presset fra nøtter som peanøtter, soyabønner, solsikker, etc.

Merk: Mengden fett i det daglige kostholdet til barn 6-11 år er klassifisert etter aldersgrupper som følger:

6-7 år: 5 deler

8 - 9 år: 5,5 porsjoner

10-11 år: 6 deler

En del fett tilsvarer 5 g fett (ca. 1 ts), en del olje tilsvarer 5 ml matolje (ca. 2 ts).

3. Protein

Protein er en energikilde for kroppen, og bidrar til å danne vev. Svinekjøtt, fjærfe, fisk, reker, egg er de vanligste matvarene som gir protein til kroppen. Belgvekster som kikerter, svarte bønner og erter sammen med soyaprodukter (som tofu, soyamelk, tofu) er en rik kilde til plantebasert protein.

Begrens barnets inntak av stekt kjøtt som inneholder mye mettet fett for å unngå ukontrollert vektøkning og øke risikoen for hjertesykdom . Velg heller kylling eller fisk. Sørg alltid for at babyen din spiser reker, fisk (sjømat) og belgfrukter minst to dager i uken, slik at babyen får i seg protein fra disse kildene. Hvis du vil at barnet ditt skal ha et fettfattig kosthold, gi ham makrell, laks og sild.

Mengden kjøtt, sjømat, egg og proteinrike korn i det daglige kostholdet til 6-11 år gamle barn er klassifisert etter aldersgrupper som følger:

6-7 år: 4 deler

8 - 9 år: 5 deler

10-11 år: 6 deler

Merk: I babyens daglige kosthold gir en porsjon kjøtt, sjømat, egg... og proteinrike korn 7 g proteinekvivalenter:

Magert svinekjøtt: 38g

Storfekjøtt: 34g

Kylling med bein: 71g

Tofu: 71 g (ca. 1 stk)

Sjøreker: 87g

Fiskefilet: 44g

Kylling- eller andeegg: 1 egg.

4. Melk og meieriprodukter

Du bør velge å kjøpe melk og meieriprodukter i henhold til kriteriene fettfri eller lav-fett, med høyt kalsiuminnhold som babyen kan bruke. Babyer i denne alderen utvikler bein, så de trenger mye kalsium.

Mengden melk og melkeprodukter til 6-11 år gamle barn i henhold til det daglige kostholdet er delt inn etter aldersgrupper som følger:

6-7 år: 4-5 porsjoner

8 - 9 år: 5 deler

10-11 år: 6 deler

En porsjon melk og meieriprodukter gir 100 mg kalsiumekvivalent: 1 stykke ost veier 15 g eller 1 kopp melk 100 ml eller 1 boks yoghurt 100 g.

5. Stivelse

Mer enn halvparten av den kornbaserte maten babyen din spiser bør være fullkorn for å sikre at hun får i seg mest mulig næringsstoffer.

Mengde frokostblandinger og kornprodukter i kostholdet til barn 6–11 år:

6–7 år: 8 – 9 deler

8-9 år: 10-11 deler.

10-11 år: 12-13 deler.

En porsjon frokostblandinger og frokostblandinger gir 20 g glukose tilsvarende:

Ris: 1/2 skål med ris ca 55g

Pho: 1/2 liten bolle ca 60g

Vermicelli: 1/2 liten bolle, ca 80g

Brød: 1/2 brød ca 38g

Mais: 1 kokt mais ca 122g.

6. Grønnsaker, frukt

Grønnsaker

Grønnsaker er rike på essensielle næringsstoffer. Du bør velge ferske grønnsaker, og du kan mate dem rå eller tilberedt avhengig av grønnsakstypen eller barnets matvaner. Grønnsaker er rike på vitaminer og fiber for å hjelpe til med å rense kroppen. Barnets daglige måltid bør ha minst to eller tre forskjellige typer grønnsaker. Velg fargerike grønnsaker for å stimulere babyens syn, og hjelpe dem å spise mer deilig.

En porsjon grønnsaker tilsvarer 100 g. Antall grønnsaker for barn 6-11 år er klassifisert etter aldersgrupper som følger:

6-7 år: 2 porsjoner.

8 – 9 år: 2 – 2,5 porsjoner

10-11 år: 3 deler

Frukt

Mange studier har vist at personer som spiser frukt regelmessig reduserer risikoen for hjertesykdom og enkelte kreftformer, type 2 diabetes . En fjerdedel av barnets daglige kosthold bør ha en av disse fruktene som bananer og appelsiner, vannmelon, dragefrukt, eple...

Frukt er en stor kilde til vitamin C og mange andre vitaminer og mineraler og næringsstoffer som er avgjørende for et barns vekst. Du bør gi babyen sesongens frukt for å sikre at frukten alltid er fersk og for å begrense rester av sprøytemidler. Du kan gi barnet å spise hele frukten eller kutte den i biter avhengig av barnets behov og preferanser.

Hvis babyen din ikke liker frukt, gi ham juice i stedet. Rene fruktjuicer teller som en del av fruktgruppen. Du bør unngå å tilsette sukker, fløte osv. til juicen fordi de kanskje ikke er bra for babyens helse.

Mengden frukt/moden frukt i kostholdet til 6-11 år gamle barn er klassifisert etter aldersgrupper som følger:

6 – 7 år: 1,5 – 2 porsjoner

8 - 9 år: 2 porsjoner

10 – 11 år: 2 – 2,5 porsjoner

7. Vann og flytende drikker

Barn 6-11 år trenger i gjennomsnitt å drikke 1300-1500 ml hver dag inkludert vann, melk og juice, tilsvarende 6-8 glass vann per dag for en sunn kropp og god metabolisme.

I tillegg til melk og juice bør du gi barnet ditt kokt, avkjølt vann. Å begrense barn til å drikke kullsyreholdige drikker, brus og brus med mye sukker fordi de er rike på energi, men har svært lavt næringsinnhold, noe som øker risikoen for fedme hos barn.

I tillegg til et balansert, vitenskapelig kosthold trenger babyen din minst 1 time fysisk aktivitet om dagen for å ha en sunn livsstil. Treningstiden kan deles inn i flere ganger om dagen. Du bør oppmuntre barnet ditt til å løpe og hoppe, sparke en ball, spille fangst, hoppe tau, sparke fjerball... for å øke fleksibiliteten, hastigheten, fleksibel reaksjon og koordinasjonsevne.

Forhåpentligvis har artikkelen gitt deg mye nyttig informasjon om å bygge en ernæringspyramide for babyen din, slik at babyen kan ha et balansert kosthold og sunn fysisk aktivitet.