Topp 3 effektive øvelser for å erstatte push-ups hjemme

Push-ups er en av de mest populære tradisjonelle øvelsene for overkroppen. Imidlertid kan ikke alle gjøre denne øvelsen enkelt og med riktig teknikk. I dagens artikkel vil aFamilyToday Blog dele med leserne noen få effektive øvelser for å erstatte push-ups hjemme. La oss følge artikkelen nedenfor!

Feil push-up-teknikk samt ikke å ha riktig treningsintensitet kan føre til dårlige konsekvenser som påvirker helsen til utøveren. Derfor er bruk av bevegelser for å erstatte push-ups hjemme et godt valg for de som er nye innen kroppsbyggingsøvelser generelt og push-ups spesielt. Så hvilke bevegelser kan erstatte push-ups og likevel gi treningsresultater?

Alternativ flytting til armhevinger: Planke

Planke er en av de mest populære øvelsene. I tillegg til effekten på magemusklene, fungerer dette trekket også med mange ulike muskelgrupper, og forbedrer dermed muskel- og skjeletthelsen og øker forbrenningen.

Plank ser ut til å være en veldig enkel øvelse, men i prosessen med å øve er det lett for utøvere å gjøre tekniske feil. Derfor, for å oppnå maksimal effektivitet, trenger utøvere å vite noen få notater:

• Når du trener med denne bevegelsen, må utøveren holde skuldre, rygg og rumpa i en rett linje, og unngå å løfte baken for høyt.
• Fokuserer på magemusklene, reduserer trykket på ryggraden og reduserer dermed ryggsmerter.
• Under trening er det nødvendig å opprettholde sirkulasjon og åndedrett, absolutt ikke hold pusten for å unngå å legge press på hjertemuskelen, noe som ikke er bra for hjertet.
• Når du hviler albuer på gulvet, vær oppmerksom på brede albuer med tilstrekkelig avstand for å opprettholde bedre balanse.

Plankeøvelser er ofte svært mangfoldige og innholdsrike, men det er 3 typiske plankebevegelser som kan erstatte push-ups hjemme, inkludert høyplankebevegelsen og den ensidige plankebevegelsen.

Alternativ flytting til armhevinger: Planke

Bevegelse 1: Høyt planketrekk

Den høye planken er en positur som krever koordinering av deler av hele kroppen. I tillegg til den direkte påvirkningen på setemusklene, kjerne- og armmusklene, hjelper denne øvelsen deg også med å trene magemuskelgruppen for å hjelpe disse muskelgruppene til å bli fastere og smidigere.

Driver med:

• Trinn 1: Legg hendene på gulvet, knær og tær berører bakken. Hender i skulderbreddes avstand.
• Trinn 2: Rett ut armene og løft knærne fra gulvet mens du skyver bena bakover (ligner på push-ups).
• Trinn 3: Legg hendene under skuldrene, prøv å klemme mage- og rumpa mens du bruker kjernemuskulaturen for å holde ryggen rett. Hold nakken i en nøytral stilling, begrense muskelspenningen. Hold denne posisjonen i 15 - 40 sekunder avhengig av utholdenhet for hver person.
• Gjenta denne bevegelsen 2-4 ganger. Hviletiden mellom repetisjonene varierer fra 15 til 20 sekunder.

Høye plankebevegelser bidrar til å styrke skuldrene og øvre del av ryggen

Bevegelse 2: Lavt planketrekk

I likhet med høyplanken virker også lavplankeøvelsen direkte på muskelgrupper som core, setemuskler, biceps og magemuskler. Men med denne bevegelsen vil utøveren måtte senke kroppen og samtidig presses vekten av kroppen ned, noe som krever mye mer innsats enn den høye plankebevegelsen for å kunne opprettholde en standard holdning.

Driver med:

• Trinn 1: Forbered utøveren i en høy plankeposisjon. Skuldre, hofter og rumpe er i en rett linje, hendene under skuldrene mens du sakte klemmer rygg- og magemusklene.
• Trinn 2: Bøy høyre albue, spenn deretter hendene og senk kroppen slik at albuene, underarmene og hendene er i kontakt med gulvet. Det samme gjør den andre parten. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder.
• Gjenta denne bevegelsen 2-4 ganger. Hvile mellom settene er ca 15-20 sekunder.

Bevegelse 3: En sideplankebevegelse

I motsetning til den høye planken, i stedet for å legge hele kroppen på 4 punkter, har øvelsen med denne bevegelsen kun 2 berøringspunkter. Denne bevegelsen krever at du bruker alle muskelgrupper, hvor magemusklene er de viktigste for å kunne kontrollere og stabilisere treningsstillingen.

Driver med:

• Trinn 1: Forbered utøveren i venstrelent stilling, venstre albue på gulvet slik at albuen danner en 90-graders vinkel og håndflaten vender mot gulvet, høyre hånd er på hoften, høyre ben er stablet på ben venstre.
• Trinn 2: Stram magen og kjernen, løft hoftene sakte opp fra gulvet, bena rette, øynene rette.
• Trinn 3: Sørg for at kroppen din er i diagonal posisjon, balanserer på bena og armene. Prøv å holde denne posisjonen i opptil 60 sekunder, og bytt deretter side.
• Gjenta denne bevegelsen 3-5 ganger. Hvile mellom reps ligner på et høyt planketrekk.

Dumbbell swing punching bevegelse med stående stilling

Regelmessig trening med denne bevegelsen hjelper utøveren med å forbedre balansen, øke kardiovaskulær utholdenhet og hjelpe skulder-, arm- og overkroppsmusklene til å bli faste.

Implementeringstrinn:

• Trinn 1: Forbered utøveren i en stilling med føttene bredere enn skuldrene, hold en manual i hver hånd og hold den over brystet.
• Trinn 2: Roter høyre ben mens du sakte roterer overkroppen til venstre. Strekk deretter ut høyre hånd mot venstre.
• Trinn 3: Gå tilbake til forberedelsesposisjonen i trinn 1. Utfør deretter den andre sidenotatet med de samme bevegelsene som ovenfor.
• Gjenta denne bevegelsen 10-20 ganger per sett. Gjør 1-3 sett. Hviletiden mellom hver runde er ca 2-3 minutter.

Å trene med dumbbell swing slag i stedet for push-ups er også en øvelse som bidrar til å øke balansen og kardiovaskulær utholdenhet.

Bevegelsen for å erstatte push-ups: Tradisjonell vektløfting

Trening med tradisjonell vektløfting forbedrer overkroppens styrke, reduserer trykket på håndleddene og bidrar til å holde musklene smidige og tonet.

Driver med:

• Trinn 1: Utøveren står med rett rygg, lett bøyde knær, holder en manual i hver hånd, strekker seg nedover kroppen og håndflatene vender mot kroppen.
• Trinn 2: Bøy sakte i midjen, senk deretter manualene på vristen av føttene, prøv å holde ryggen rett og bena fiksert, ikke i bevegelse. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
• Trinn 3: Løft vekten sakte tilbake til startposisjonen. I dette trinnet trenger utøveren heller ikke å bevege bena og holde ryggen rett.
• Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger. Øk deretter intensiteten på treningen gradvis når du blir vant til det.

Tradisjonell vektløfting virker direkte på deltoidene

Ovenfor er noen effektive grep for å erstatte push-ups som aFamilyToday-bloggen ønsker å dele med leserne. Håper denne artikkelen vil hjelpe deg i prosessen med å trene hjemme. Ønsker at du leser mye helse og har en tonet, smidig kropp. Ikke glem å følge helsekanalen til aFamilyToday Blog for å oppdatere flere nyttige artikler.