Hva er TDEE? Hvordan beregne TDEE raskt og nøyaktig

For å gå ned i vekt og gå opp i vekt, må du være oppmerksom på mengden kalorier du tar inn og forbruker hver dag. For å kontrollere kaloriinntaket ditt kan du bruke formler som TDEE eller BMR. Så hva er TDEE og hva betyr det? Vennligst referer til følgende artikkel.

Vekt er definitivt en bekymring for alle, ikke bare kvinner. Spesielt for treningsgjengere eller de som ønsker å gå ned i vekt, er TDEE en viktig indikator å vite. Så hva er TDEE og hvordan beregnes det? 

Hva er TDEE?

Konseptet med TDEE

TDEE står for Total Daily Energy Expenditure (totalt daglig energiforbruk), som er den totale energien (kaloriene) som forbrukes i løpet av en dag for å tjene mange forskjellige formål som å jobbe, studere, ha det gøy, lek, søvn og trening. 

I utgangspunktet er regelen for vekttap at du forbrenner flere kalorier enn du får i deg hver dag. For å oppnå et kaloriunderskudd må du først beregne hvor mye energi kroppen din trenger å ta inn og TDEE vil fortelle deg nøyaktig hvor mange kalorier du trenger for dagen.

Derfra vil du ha en passende trenings- og spiseplan. Hvis du får i deg færre kalorier enn din TDEE, vil du gå ned i vekt. Hvis du inntar flere kalorier enn TDEE, vil vekten øke over tid.

TDEE er det totale daglige energiforbruket som pendling, trening, arbeid,...

Faktorer som utgjør TDEE

Etter å ha lært om hva TDEE er, for å vite hvordan du beregner TDEE for vekttap, må du først forstå at TDEE består av mange forskjellige energikilder. Og denne indeksen avhenger av mange faktorer. Så hver persons TDEE vil være forskjellig. Selv én person har en annen TDEE hver dag avhengig av hvor aktiv du er den dagen. TDEE inkluderer følgende energikilder: BMR, TEF, EAT og NEAT. Der inne: 

• BMR (Basal Metabolic Rate): Denne beregningen indikerer minimumsmengden energi du trenger for å opprettholde livet. BMR utgjør vanligvis omtrent 70 % av de totale TDEE-energinivåene.
• TEF (Thermic Effect of Foods): Dette er mengden energi kroppen bruker til å fordøye, absorbere og lagre næringsstoffene i maten. TEF står generelt for omtrent 10 % av det totale energinivået til TDEE. 
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - EAT utgjør kun ca. 5 % av TDEEs totale energinivåer.
• NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis - Energy expended not from exercise): Energien i NEAT kommer fra lette aktiviteter som å stå, sitte, gå rundt i huset,... NEAT utgjør ca. 15 % av det totale energinivået av TDEE.

Hvordan beregne TDEE

I tillegg til å lære om TDEE-indeksen, vet du hvordan du beregner TDEE?

Det er to måter å beregne TDEE for vekttap på som du kan gjøre selv. Det beregnes gjennom treningsfaktoren og det totale antallet kalorier som er forbrent. 

Hvordan beregne TDEE gjennom bevegelseskoeffisienten 

Formel: TDEE = BMR x R. 

Slik beregner du BMR: 

TDEE og BMR beregnes basert på en persons kjønn, høyde og vekt. Det er tre formler for å beregne BMR: Mifflin-St Jeor-formelen, Harris-Benedict-formelen og Katch-McArdle-formelen. Blant dem er Mifflin-St Jeor-formelen den vanligste og enkleste å beregne.

• Mifflin-St Jeor-formelen for menn er: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
• Mifflin-St Jeor-formelen for kvinner er: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: Vekt - kg, H: Høyde - cm og A er alder) 

Eksempel: En 25 år gammel kvinne veier 70 kg, er 165 cm høy, du har følgende basalstoffskifte per dag: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalorier.

Lav bevegelseskoeffisient

Bevegelseskoeffisienten uten et spesifikt navn er fastsatt av symbolet R. Denne koeffisienten avhenger av frekvensen og treningsnivået til hver person, spesielt: 

• Personer som er stillesittende, gjør lett arbeid og ikke trener: R = 1,2 
• Stillesittende personer som trener mindre enn 3 ganger i uken: R = 1,375 
• Personer som er aktive hver dag, trener 3-5 ganger/uke: R = 1,55
• Personer som trener regelmessig, trener 6-7 ganger i uken: R = 1725
• Veldig aktiv person, sterk trening, tren 2 ganger/dag: R = 1,9 

Når du har dataene for BMR og R, kan du enkelt beregne TDEE.

Eksempel: En stillesittende person har en baseline daglig BMR på 1445,25 kalorier. Så TDEE (totalt energiforbruk på 24 timer) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalorier.

Takket være TDEE kan du planlegge et fornuftig kosthold og trening

Hvordan beregne TDEE gjennom forbrente kalorier

For å vite hvordan du beregner TDEE etter energibruk: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Denne formelen er ganske komplisert fordi du må beregne 4 indikatorer BMR, TEF, EAT, NEAT. I tillegg har denne beregningen den ulempen at det er vanskelig å nøyaktig beregne det totale antallet kalorier som er brent for dagen. Samtidig må du beregne daglig fordi du hver dag vil ha forskjellige aktiviteter. Derfor er den enkleste og vanligste måten å beregne TDEE på ved hjelp av bevegelseskoeffisienten.

Hvordan beregne TDEE online

I tillegg til de to måtene å beregne TDEE ovenfor, kan du referere til online beregningsformler. Det er mange nettsteder som integrerer automatiske formler, du trenger bare å angi de nødvendige parametrene og deretter trykke på beregn-knappen for å få resultatene. Indikatorene du må fylle ut som: Alder, kjønn, høyde, vekt, aktivitetsnivå fra lite til mer i løpet av en uke. 

Når du har mottatt TDEE-resultatene dine, kan du justere kaloriinntaket for dagen. Ifølge ernæringsfysiologer trenger du bare å redusere 25 % av ditt daglige kaloriinntak (TDEE) for å gå ned i vekt. Dette er grensen for å hjelpe deg å gå ned i vekt trygt og bærekraftig.

For eksempel er TDEE 1734,3 kalorier. Så mengden kalorier du inntar i løpet av dagen for å gå ned i vekt er 1734,3 - 25% TDEF = 1300,725 kalorier.

Praktisk måte å beregne TDEE på nettet og gi nøyaktige resultater

Artikkelen ovenfor har vist deg hva TDEE er og hvordan det beregnes. Å kjenne til TDEE er veldig viktig for folk som trenger å gå ned i vekt. Basert på det vil du lage en trenings- og ernæringsplan som passer for deg. Derfra vil du raskt få tilbake den slanke kroppen etter ønske. Håper informasjonen ovenfor er nyttig for deg!