Hva er en markløftøvelse? Instruksjoner for å trene markløft med riktig teknikk

Treningsprogrammet til treningen kan ikke være komplett uten markløft, en sammensatt øvelse som involverer mange muskelgrupper og påvirker hele kroppen. Enten du vil bygge muskler, miste fett eller gå opp i vekt og bygge muskler, må du ta markløft. Lær mer om hva en markløft er gjennom artikkelen nedenfor.

For de som ikke vet hva en markløft er, hva er hensikten med denne øvelsen og hvordan du kan trene den for best mulig fysikkforbedrende effekt. Hvis du har det samme spørsmålet, fortsett å lese den følgende artikkelen for å få den mest nøyaktige treningskunnskapen.

Hva er markløft?

Markløft er en kompleks bevegelse som bidrar til å utvikle og styrke muskler på en omfattende måte. Markløftøvelsen bruker en vektstang hevet fra gulvet til hoftenivå. Dette er en av de viktigste styrkeøvelsene for kroppsbyggere. 

Markløftøvelsen kan hjelpe deg med å trene mange muskelgrupper som sete, lår, skuldre, rygg, bryst, ... På grunn av dette regnes markløft som en av de beste styrkeøvelsene for hele kroppen som finnes i dag. Og nesten alle treningsmenn. har gjort det. 

Markløftøvelse med en vektstang hevet fra gulvet til hoftenivå

Fordeler med markløftøvelser

Markløft er en av favorittøvelsene til menn som ønsker å ha en perfekt kropp, øke styrke eller forbedre utholdenhet og mange andre fordeler som: 

Effektivt fetttap

Vekttrening og utholdenhetstrening forbrenner mer fett enn bare slanking eller slanking med kardio alene. Siden markløft er en sammensatt øvelse som tvinger hele kroppen til å jobbe, er den mye mer effektiv til å forbrenne energi enn andre øvelser. Som et resultat vil du forbrenne fett og gå ned i vekt mer effektivt. 

Muskelutvikling

Markløft er den øvelsen som jobber flest muskelgrupper. Markløft virker på under- og overkroppen, inkludert ryggmusklene. Hver mannlig kroppsbygger vil ha store muskler og markløft er akkurat det du trenger. Når du markløfter med tunge vekter, produserer kroppen din naturlig veksthormoner for optimal muskelbygging.

Øk styrke

Markløft er ikke bare kjent som en integrert øvelse som jobber med alle muskelgrupper, men bidrar også til å forbedre styrken betydelig. Markløft bidrar til å øke grep og grep, er en løsning for å øke grepsstyrken i hendene og hjelper tonet magemuskler enn noen annen øvelse. 

Skadeforebygging

Markløft kan bidra til å forhindre skade ved å styrke musklene rundt viktige sener og leddbånd. Å støtte sunne ledd er viktig for å forhindre skade.

Øk testosteron

Å utføre minst 3-5 sett med markløft kan øke mengden testosteron og veksthormon som produseres av kroppen. Testosteron fremmer muskelvekst og forbedrer muskelreparasjon, mens veksthormon produsert av hypofysen hjelper til med vevheling, sterke bein, muskelvekst , fetttap og forbedret fysiologi . 

Støtte til andre kroppsbyggingsøvelser 

Med alle de ovennevnte fordelene kombinert, har markløftet hjulpet deg med å få styrke og smidighet, som igjen hjelper mye med andre øvelser. Når du markløfter med flere vekter, fungerer alle muskelgrupper, så det er veldig støttende når du trener individuelle muskelgrupper.

Støtter kardiovaskulær aktivitet

Pusten justeres gjennom hele øvelsen, akkurat som kondisjonstrening hjelper markløft å forbedre pusten når den utføres med tilstrekkelig intensitet, og øker dermed blodstrømmen i hele kroppen. 

Generell helseforbedring

Hovedmålet med denne øvelsen er å bygge – trene – forbedre kroppens utholdenhet. Markløft vil nesten direkte påvirke hver store muskelgruppe på kroppen, og øvelsen hjelper også kroppen med å utvikle balanse.

Markløftøvelser bidrar til å forbedre den generelle helsen

Instruksjoner for å trene markløft med riktig teknikk

Riktig teknikk er alltid viktig for kroppsbyggingsøvelser. Hvis du virkelig ikke forstår hva en markløft er, start med å referere til de spesifikke trinnene nedenfor: 

Trinn 1: Juster riktig holdning

Du bør starte med å ta riktig stilling med føttene i skulderbreddes avstand. Å etablere et så fast fotfeste gjør prosessen med å utføre manipulasjoner enkel, og eliminerer risikoen for skade under trening. 

Deretter bøyer du deg ned og bruker hendene til å ta tak i vektstangen, med håndflatene vendt ut. Leggbenene berører vektstangen litt. Hold øynene dine se fremover, magen inn, skuldrene bakover, ikke bøy skuldrene.

Trinn 2: Løft vekter

Sett kraft i føttene og løft vektene sakte. Hofter og skuldre opp samtidig, og bruk hele kroppen til å trekke vekten opp til stangen er vannrett mellom lårene. Hold vektstangen så nær kroppen som mulig for å redusere risikoen for å falle på grunn av manglende støtte. 

Trinn 3: Senk vektene

Etter å ha holdt dumbbell i 2-3 sekunder, begynn å sakte senke vekten og kjenn spenningen i musklene. Senk vekten til stangen berører gulvet, men gjør det sakte og bestemt.

Trinn 4: Pust skikkelig

Å puste riktig hjelper deg med å spare energi og trene mer effektivt. Før du løfter vekter, ta et dypt pust og hold i 1/4 av avstanden. På 2/4 av veien, pust sakte ut. Når du når den høyeste posisjonen, pust ut så langt du kan. 

Grunnleggende markløftøvelser

Sumo markløftøvelse 

Sumo markløft er en variant av den grunnleggende markløftøvelsen. Utfør øvelsen med enkle bevegelser som følger: 

• Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand, hold ryggen rett.
• Senk kroppen til hendene griper stangen. Plasser hendene på vektstangen slik at avstanden mellom hendene er mindre enn skuldrene. 
• Stå rett opp, skyv hoftene fremover og hold ryggen rett. 
• Senk håndvektene sakte og før kroppen tilbake til startposisjonen, gjenta bevegelsene.

Markløft er en av de effektive øvelsene for å miste fett og øke muskler

Trap-bar markløftøvelse

For denne øvelsen må du bruke en fellestang, som er veldig nyttig for nybegynnere.

• Stå i en fellestang, senk kroppen ved å bøye hoftene og knærne til hendene berører vekten. 
• Bruk styrken til bena til å presse deg opp til du reiser deg. 
• Senk hantlene sakte til startposisjonen og gjenta bevegelsene. 

Rumensk markløftøvelse

For mer effekt på setemuskler og tonet rumpe. Du kan prioritere denne rumenske markløften. Fortsett som følger: 

• Ta manualer fremover, bøy knærne, skyv hoftene bakover for å løfte vekter. 
• Skyv rumpa sakte fremover og løft manualene, hold rygg og skinneben rett. 
• Hold manualen i høyeste posisjon i 1-2 sekunder, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk vekten. 

Bredt grep markløftøvelse

Dette er et markløft med bredere håndstilling, egnet for de som ønsker en V-formet rygg Utfør bredgrepsmarkløftet på følgende måte: 

• Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, og senk deg ned til du berører vektstangen. 
• Plasser hendene omtrent dobbelt så brede som skuldrene, håndflatene vendt inn. 
• Hold ryggen lett buet, stå rett og skyv hoftene fremover. 
• Senk deg sakte ned igjen til startposisjonen. Gjenta bevegelsene.

Med informasjonen i artikkelen ovenfor om hva markløfttrening er og hvordan du kan trene for å få de beste resultatene. Ikke glem å gjøre denne øvelsen regelmessig for å gi store fordeler for kroppen og helsen.