Pratimai, skirti tinkamai ištempti sėdmenis po treniruotės

Daugeliu atvejų treniruokliams sėdmenis skauda dėl daugelio priežasčių, įskaitant sėdmenų įtempimą dėl netinkamo treniruočių proceso. Taigi, ar žinote teisingus pratimus sėdmenims ištempti po treniruotės?

Sėdmenų raumenys padeda išlaikyti stabilią žmogaus vaikščiojimo pozą judant. Mažina juosmens apkrovą ir sukuria stabilumą visai apatinei kūno daliai. Sėdmenys susideda iš trijų pagrindinių raumenų grupių: didžiojo sėdmens, vidurinio sėdmens ir vidurinio sėdmens. Visų pirma, sėdmenų raumuo vaidina pagrindinį vaidmenį pratęsiant klubo sąnarį, kiti du sėdmenų raumenys atlieka klubo ir kelių sąnarių stabilizavimo vaidmenį.

Sėdmenų skausmas dažnai atsiranda dėl raumenų įtempimo mankštos metu , kuris atsiranda žmonėms, kurie sportuoja, bet nesibaigia tinkamu sėdmenų tempimu. Sužinokime apie teisingus sėdmenų tempimo pratimus po treniruotės per šį straipsnį!

Pratimai, skirti tinkamai ištempti sėdmenų raumenis

Jei reguliariai atliekate pratimus užpakaliukui, yra didelė tikimybė, kad dėl raumenų įtampos pajusite sėdmenų skausmą. Tai laikoma labai normaliu reiškiniu ir jūsų sėdmenys greitai grįš į pradinę būseną, atlikdami toliau nurodytus teisingus užpakalio tempimo pratimus.

Sėdmenų patempimas – tai būklė, kai pratimo metu sėdmenys yra pertempti

Kojų tempimo pratimai

Šis kojų tempimo pratimas padės atpalaiduoti visą sėdmenų ir šlaunų raumenų grupę. Tęskite taip:

• Praktikuojantis asmuo atsigula ant kilimėlio ir žiūri tiesiai į lubas.
• Ištieskite vieną koją į viršų, tada abiem rankomis laikykite už kojos ir prispauskite prie krūtinės.
• Viršutinę kūno dalį galima šiek tiek pakelti, kad būtų lengviau spausti koją.
• Atleiskite sėdmenis ir palaikykite 30 sekundžių, tada nuleiskite kojas ir perjunkite šonus.

Sėdmenų tempimo pratimai gulint ir stumiant horizontalų kelį

Kaip atlikti horizontalaus atsispaudimo užpakaliuko tempimo pratimą taip:

• Praktikuojantis asmuo guli išsitiesęs ant kilimėlio ir žiūri tiesiai į viršų.
• Ištieskite dešinę koją į dešinę, sulenkite kelį ir suimkite dešinę ranką už pėdos pado.
• Stenkitės kuo plačiau atverti kojas, kad sėdmenys būtų ištiesti.
• Atleiskite sėdmenis ir palaikykite 30 sekundžių, tada nuleiskite kojas ir perjunkite šonus.

Pratimas gulint aukštais keliais, kad ištemptų sėdmenų raumenis

Štai kaip atlikti gulimo aukšto kelio pratimą:

• Praktikuojantis asmuo atsigula ant kilimėlio ir žiūri tiesiai į lubas.
• Uždarykite kojas ir pakelkite kelius, kad prispaustumėte prie krūtinės.
• Apvyniokite rankas aplink kelius ir lėtai kvėpuokite, atpalaiduodami sėdmenis 60 sekundžių.

Labai tinka pratimas gulint aukštais keliais, padedantis ištempti sėdmenis

Tempimo judesiai sėdmenims ištempti

Štai kaip atlikti šlaunies raumenų tempimą:

• Atlikėjas guli veidu žemyn ant grindų, kojos tiesios ir prigludusios, o pėdos pėda nukreipta žemyn ant kilimėlio.
• Toliau laikykite rankas ir ištieskite kūną į priekį.
• Atkreipkite dėmesį, kad turėtumėte ištempti stuburą ir atpalaiduoti sėdmenis.
• Lėtai kvėpuokite ir palaikykite pozą 60 sekundžių.

Lenkimo užpakalio atpalaidavimo judesys

Norėdami atlikti šį pratimą, gydytojas atlieka šiuos veiksmus:

• Sėdmenys sėdi ant kulnų patogiausia padėtimi.
• Tada pasilenkite taip, kad krūtinė liestų kelius.
• Nugarą laikykite tiesiai, o rankas ištieskite tiesiai į viršų, delnais į grindis.
• Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite ir atpalaiduokite sėdmenis 60 sekundžių.

Klūpimo judesiai ištempia sėdmenų raumenis

Klūpimo sėdmenų tempimas yra labai efektyvus ir jį taiko daugelis žmonių. Konkretus būdas tai padaryti yra toks:

• Atsiklaupkite abiem keliais ant kilimėlio ir nuleiskite pėdų viršūnes, o sėdmenis aukštyn.
• Laikykite nugarą tiesiai, nukreipkite į žemę ir pakreipkite veidą į šoną.
• Ištieskite kairę ranką į dešinę, dešinę - aukštyn kaip kūno atramos tašką.
• Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite ir 30 sekundžių atpalaiduokite sėdmenis, tada pasukite veidą į kitą pusę ir pakeiskite rankas.

A padėties pratimas padeda atpalaiduoti sėdmenų raumenis

Štai kaip padaryti A pozą:

• Praktikuojantis asmuo stovi sulenktas taip, kad pėdos būtų platesnės nei pečiai, ir iki galo nuspaudžia kulnus žemyn, kad jie liestų grindis.
• Rankos ant grindų ir sėdmenys stumiasi aukštyn.
• Giliai paspauskite krūtinę link kelių ir atpalaiduokite kūną 60 sekundžių.

Su A padėtimi labai efektyviai atpalaiduoja sėdmenų raumenis

Pastabos įtempiant sėdmenų raumenis

Sėdmenų pertempimas yra dažna būklė, kai mankštinatės per daug. Be pirmiau minėtų palaikymo pratimų, skaitytojai turėtų atkreipti dėmesį į šias problemas, kai įtempia sėdmenų raumenis:

• Kai per daug skauda sėdmenų raumenis, skaudamą vietą galite patepti ledu , kad sumažintumėte skausmą.
• Įtempus sėdmenų raumenis, turėtumėte kurį laiką pailsėti, kad raumenys atsigautų į normalią būseną, o tada grįžti į treniruotę.
• Po to, kai raumuo parodo skausmo malšinimo požymius, vėl pradėkite nuo švelnių pratimų.

Aukščiau pateikta informacija apie teisingus sėdmenų tempimo pratimus po treniruotės. Tikimės, kad šie pratimai bus naudingi skaitytojams. Tačiau ne visi pratimai tinka visiems, norėdami pasiekti palaikomojo sėdmenų tempimo efektą, skaitytojai turėtų pasirinkti sau tinkamus pratimus!