Moterims rytinė mankšta padeda sutvirtinti 3-ią raundą

Be tinkamos mitybos, reguliari itin paprastų ir lengvai atliekamų sportinių pratimų atlikimas padės moterims turėti stangrų ir seksualų užpakaliuką.

Turėti apvalią, tonuotą apvalą yra labai unikalus bet kurios merginos žavesys. Atsiranda vis daugiau drabužių, leidžiančių moterims pademonstruoti viliojančius linkius. Tačiau tokio tipo kostiumai yra tarsi apsėdimas tiems, kurie dar neturi tonuoto užpakaliuko.

Reguliarus sportinių pratimų atlikimas padės moterims turėti tonusą ir seksualų užpakaliuką

Keletas pratimų, padėsiančių sutvirtinti 3-iąjį raundas

Pagrindinis pritūpimo pratimas

Vienas iš pratimų, padedančių turėti tonusą užpakaliuką, yra pritūpimas. Tai pratimas, kuris dažniausiai atliekamas sporto salėje. Moterys, kurios nori efektyviai patobulinti savo krūtis, gali atlikti šį pratimą.

Daroma:

• Pirmiausia tvirtai stovėkite ant abiejų kojų, rankos lygiagrečios šonams.
• Tada sumažinkite kūno svorį ir stumkite užpakaliuką atgal.
• Tada suglauskite rankas priešais krūtinę prie smakro arba laikykite rankas lygiagrečiai priekyje.
• Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį.

Nugaros kojų pritūpimo pratimas

Šis 3-ojo turo pratimas skirtas moterims, norinčioms padidinti krūtinės dydį ir stangrumą.

Daroma:

• Pirmiausia atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos lygiagrečios klubams.
• Tada nuleiskite svorio centrą, pastumkite klubus atgal ir suglauskite rankas prieš smakrą.
• Tada, grįždami į pradinę padėtį, atmuškite vieną koją atgal.
• Galiausiai atlikite tą patį antrą kartą, bet pakeiskite kojas ir atsitraukite.

Šuolio pritūpimai

Tai paprastas , bet itin efektyvus užpakaliuką sutraukiantis sėdmenų pratimas , pagrįstas šokinėjimo ir šokinėjimo deriniu dėl abiejų kojų jėgos.

Daroma:

• Pirmiausia tvirtai stovėkite ant abiejų kojų, rankos lygiagrečios šonams.
• Tada sumažinkite kūno svorį ir stumkite klubus atgal. Rankos suglaustos prieš smakrą.
• Tada, naudojant pėdų jėgą, kojų pirštai stipriai atmuša kūną. Ištieskite abi kojas.
• Sklypas žemai centre.

Šuolio pritūpimo pratimai sujungia šokinėjimą su abiejų kojų jėga, kad būtų stangresnės šlaunys ir šlaunys

Užpakalio pakėlimo pratimai

Užpakaliuko kėlimo pratimai padeda moterims pagerinti savo užpakaliuką, naudojant treniruoklių derinį, pavyzdžiui, hantelius.

Daroma:

• Pirmiausia atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos laikydamos hantelius lygiagrečiai kūno šonams.
• Toliau vieną pėdą žingsniuokite į priekį su viena, nuleisdami kūną, atsiklaupdami
• Galiausiai grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Pratimas „Lung Twist“.

Atlikdami šį judesį turite išlaikyti gerą pusiausvyrą. Atkreipkite dėmesį, kad koją naudokite kaip kelį, kad kūnas būtų geriau.

Daroma:

• Pirmiausia turite atsistoti tiesiai, įtempti pilvo raumenis ir laikyti nugarą tiesiai. Abiem rankomis laikykite hantelius ir padėkite juos priešais krūtinę.
• Tada žingsniuokite viena koja į priekį ir nusileiskite taip, kad priekinė šlaunelė būtų lygiagreti grindims.
• Tada pasukite į priekinę koją, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite judesį dar 19 kartų.

Pratimas „Frog Kicks“, kad padidintumėte 3 raundo skaičių

Praktikos metu grindis reikia kruopščiai nuvalyti, nes šiam judesiui reikia, kad kūnas būtų arti grindų. Atkreipkite dėmesį, kad pasirinktumėte tikrai erdvią erdvę, kad galėtumėte atlikti šį judesį.

Daroma:

• Pirmiausia turite atsigulti veidu žemyn ant kilimėlio ir sulenkti kojas aukštyn, kad jos būtų statmenos šlaunims ir grindims.
• Tada sutelkite dėmesį į savo kojas ir pakelkite jas kuo aukščiau iki lubų, kad pajustumėte užpakalio tempimą.
• Tada lėtai nuleiskite kojas ir pakartokite, tolygiai kvėpuodami.

Clamshell pratimas užpakalio pakėlimas

Clamshell yra vienas iš paprasčiausių ir populiariausių pratimų , leidžiančių padidinti užpakaliuką , nes atviri ir uždari judesiai itin efektyviai veikia jūsų sėdmenis.

Daroma:

• Pirmiausia atsigulkite ant šono ant mankštos kilimėlio.
• Tada padėkite galvą ant dešinės arba kairės rankos, priklausomai nuo to, į kurią pusę remiatės.
• Tada sulenkite kitą ranką prie grindų, delnu žemyn.
• Tada sulenkite klubus 45 laipsnių kampu, o kelius - 90 laipsnių kampu. Atkreipkite dėmesį, kad dešinįjį kelį pakeltumėte aukščiau už dešinį klubą ir panašiai su kita puse.
• Galiausiai sutraukite sėdmenis ir laikykite kojas liesdami.
• Sustabdykite 1 sekundę, tada lėtai nuleiskite kelius į pradinę padėtį ir pakartokite dar 19 kartų.

„Clamshell“ mankšta yra vienas populiariausių sėdmenų pratimų 

„Pigeon Pose“ pratimai, skirti padidinti 3 raundo pratimus

Daugelis moterų teigia, kad jų sėdmenys per ilgą laiką gerokai pagerėjo dėl sunkios šio jogos pratimo ir tinkamos mitybos.

Daroma:

• Pirmiausia atsisėskite ant grindų, kelius po klubais ir rankas priešais pečius.
• Tada lėtai stumkite kairiąją koją atgal. Tada ištieskite kelį taip, kad vidinė šlaunies dalis būtų ant grindų.
• Tada nuleiskite dešinį klubą iki grindų, dešinįjį kulną priešais kairįjį klubą.
• Tada ištieskite kairę koją nuo klubo, giliai įkvėpkite, sulenkite kairę koją iškvėpdami ir kiek galite stumkite liemenį į priekį, kad galva lėtai liestų pėdą.
• Kitas žingsnis – pakelti rankas, lėtai sulenkti alkūnes, rankomis suimti kojas ir pritraukti jas prie galvos. Turite būti atsargūs, kad dubens būtų vertikaliai.
• Galiausiai pakelkite apatinį šonkaulių kraštą ir stumkite krūtinę link lubų ir palaikykite poziciją 25–60 sekundžių. Tada padėkite rankas ant grindų, atpalaiduokite kelius ir švelniai pereikite į kitą pusę.

Kai kurie dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti atlikdami saugius ir veiksmingus pratimus, kad padidintumėte savo užpakaliuką

Norėdami saugiai ir efektyviai atlikti aukščiau nurodytus pratimus, turėtumėte laikytis šių nurodymų:

• Valgykite maistingą maistą.
• Miegokite nuo 6 iki 8 valandų.
• Keldami svorius, turite atkreipti dėmesį į jums tinkamą svorį.
• Nesportuokite per daug, vidutiniškai kiekvienas užsiėmimas turėtų trukti 30-45 minutes.
• Norėdami padidinti efektyvumą, turėtumėte derinti pratimus.
• Venkite streso ir įtampos.
• Mankštinkitės su draugais, kad padidintumėte azartą ir meilę sportui.

Aukščiau pateikiami keli rytiniai pratimai, padedantys tonizuoti moterų krūtis. Tikimės, kad pirmiau minėti pratimai padės jums turėti stangrų, patrauklų užpakaliuką. Nepamirškite uoliai treniruotis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.