Instrukcijos, kaip atkurti cirkadinį ritmą, kurias turite žinoti

Dėl blogų kasdienių įpročių jūsų sveikata gali greitai pablogėti dėl sutrikusio cirkadinio ritmo, pvz., nereguliarus valgymas, vėlyvas mieguistumas, vėlyvas kėlimasis… Šis straipsnis padės jums sužinoti, kaip atkurti ritmą. Biologija, kaip efektyviai pagerinti sveikatos būklę. Išsiaiškinkime dabar!

Cirkadiniai ritmai – tai viskas, kas susiję su fiziologinėmis, biocheminėmis ir metabolinėmis reakcijomis, vykstančiomis organizme per 24 valandų ciklą. Pasak ekspertų, cirkadinis ritmas gali būti išlaikomas savaime, tačiau jis taip pat lengvai keičiamas dėl daugelio skirtingų veiksnių, tokių kaip aplinka, šviesa, kasdienio gyvenimo įpročiai, įtakos... Taigi cirkadinio ritmo kaita Kaip išsilavinimas veikia sveikatą ? Kaip atkurti cirkadinį ritmą? Sužinokime žemiau esančiame straipsnyje!

Kas yra cirkadinis ritmas?

Cirkadinis ritmas veikia kaip „laikrodis“, reguliuojantis visus su hormonų gamyba susijusius procesus. Pavyzdžiui, miego ir pabudimo ciklo metu, jei jūsų biologinis laikrodis veikia optimaliai, ryte jausitės budrūs ir energingi dėl šių procesų: 

• Kortizolio gamyba: energijai gauti naudojama gliukozė (cukrus) ir riebalai.
• Sustabdo melatonino, hormono, padedančio užmigti, išsiskyrimą.

Negana to, cirkadiniai ritmai taip pat glaudžiai susiję su valgymo laiku ir fiziniu aktyvumu. Įprotis valgyti kiekvieną dieną tinkamu laiku sudarys sąlygas organizmui gaminti geresnius virškinimo fermentus, o tai pagerins medžiagų apykaitos ir maistinių medžiagų įsisavinimo efektyvumą. Be to, įprotis mankštintis tuo pačiu paros metu taip pat padės organizmui suformuoti įprotį reguliuoti simpatinius hormonus poilsiui, atsigavimui ar mankštai. 

Cirkadiniai ritmai yra glaudžiai susiję su valgymo ir fizinio aktyvumo laiku

Taigi, kaip besikeičiantys cirkadiniai ritmai veikia sveikatą? Cirkadinio ritmo sutrikimas gali pakenkti sveikatai. Pavyzdžiui, žmonėms, kurie dažnai dirba naktinėse pamainose, yra didesnė imuninės sistemos sutrikimo tikimybė, o tai sukels įvairias lėtines ligas arba, dar blogiau, vėžį . Pagrindinė priežastis yra ta, kad miego trūkumas sukelia homeostazę ir neigiamai veikia hormonų reguliavimą.  

Kaip atkurti cirkadinį ritmą?

Štai keletas būdų, kaip atkurti cirkadinį ritmą, kad galėtumėte moksliškai reguliuoti miego ir pabudimo ciklą, taip pat pagerinti miego kokybę išlaikant tam tikrus įpročius: 

1. Prieš miegą apribokite elektroninių prietaisų naudojimą

Šviesa iš elektroninių ekranų prieš miegą gali turėti neigiamos įtakos melatonino gamybai. Tai turės įtakos jūsų miego kokybei. Todėl specialistai rekomenduoja vengti naudotis kompiuteriais ar išmaniaisiais telefonais likus bent 1 valandai iki miego. 

Prieš miegą apribokite elektroninių prietaisų naudojimą

2. Susikurkite patogią miegamojo erdvę

Aplinka miegamajame (įskaitant temperatūrą, drėgmę ir kt.) taip pat yra vienas iš veiksnių, turinčių įtakos miego kokybei. Todėl paros ritmo atkūrimas miego cikle nebus baigtas be šių veiksmų: 

• Subalansuokite temperatūrą ir drėgmę miegamajame.
• Rinkitės mažo apšvietimo intensyvumo lempas.
• Sumažinkite darbo įnešimą į miegamąjį. Jei reikia dirbti iš namų, darykite tai kitame kambaryje.

3. Dieta

Naktinio cirkadinio ritmo sutrikimus gali sukelti ir stimuliatorių, tokių kaip alkoholis ar kofeinas, vartojimas. Kad išvengtumėte miego sutrikimų, turinčių įtakos jūsų cirkadiniam ritmui, neturėtumėte gerti šių gėrimų po 15 val., nes kofeinui suskaidyti reikia mažiausiai 6 valandų.

Be to, mityboje esančių maistinių medžiagų kokybė ir valgymo laikas taip pat turi įtakos miegui. Todėl reikėtų stengtis papildyti organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Kartu patartina įpratinti per daug nevalgyti vakarienės metu, ypač prieš miegą. 

Jei dažnai turite problemų su miegu, prieš miegą pabandykite lengvai pavalgyti angliavandenių turinčio maisto. Angliavandeniai gali padėti padidinti triptofano, hormono, kuris prisideda prie serotonino, melatonino pirmtako, gamybą.

4. Vidutinis fizinis aktyvumas

Vidutinio intensyvumo mankšta taip pat padės lengviau užmigti. Tačiau neturėtumėte tuo piktnaudžiauti, nes tai gali sukelti priešingą rezultatą. 

Be to, fizinis lavinimas sveikatai gerinti nėra tas pats, kas treniruotės varžyboms, nes dažnai tam prireiks daug didelio intensyvumo pratimų ir gana ilgos praktikos. 

Ugdykite ir palaikykite vidutinį fizinį aktyvumą

5. Saikingas pratimas

Vietoj sunkaus fizinio krūvio, vidutinio intensyvumo pratimai duos geresnių sveikatos rezultatų. Todėl, jei stengiatės atkurti cirkadinį ritmą ir tuo pačiu pailginti savo gyvenimą, galite apsvarstyti galimybę mankštintis su atitinkamu intensyvumu ir trukme. Išsamesnių patarimų galite paprašyti fitneso ekspertų!

6. Įpraskite pusryčiauti – kaip atkurti cirkadinį ritmą

Yra daug jaunų žmonių, kurie dėl įvairių priežasčių linkę praleisti pusryčius, o tai ne tik kenkia sveikatai, bet ir turi įtakos cirkadinio ritmo atkūrimo procesui. Šiuo atžvilgiu mokslininkai pateikė paaiškinimą, kad kiekvieną rytą organizmo aprūpinimas maistu atsilieps hormono grelino gamybai, kuris sukelia alkio jausmą. Be to, jis taip pat padeda kitiems hormonams padidinti energiją ir išlaisvinti dėmesį. Šios rutinos išlaikymas padės laikui bėgant atkurti cirkadinį ritmą. 

Tikimės, kad aukščiau pateiktos instrukcijos, kaip atkurti cirkadinį ritmą, padės greitai atgauti pusiausvyrą. Nors atkurti šį cirkadinį ritmą nėra lengva, jei pavyks, gerokai pagerės ir jūsų sveikata.