Ar per greitas svorio metimas yra žalingas?

Kaip greitai numesti svorio, visada rūpi daugelis žmonių. Tačiau per greitas svorio metimas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Per greitas svorio metimas gali sukelti psichinį ir fizinį žlugimą. Ilgainiui netgi galite priaugti svorio.

Kiekvienas nori numesti svorio kuo greičiau, tačiau ekspertai dažnai rekomenduoja lėtą ir tolygų svorio metimą, kad būtų pasiekti ilgalaikiai rezultatai ir rizika sveikatai. Tačiau neseniai atliktas tyrimas rodo, kad greitas svorio metimas taip pat yra geras ir saugu.

Per greitas svorio metimas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai

Kas yra greitas svorio metimas?

Daugelio ekspertų teigimu, numesti nuo 0,45 iki 0,9 kg per savaitę yra sveika ir saugi norma. Per daug svorio netekimas laikomas per greitu ir kelia pavojų daugeliui sveikatos problemų, įskaitant raumenų netekimą, tulžies akmenligę, maistinių medžiagų trūkumą ir sumažėjusį metabolizmą.

Dažniausias būdas greitai sulieknėti – daug mankštintis ir laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos. Žmonės dažnai renkasi labai mažai kalorijų turinčias dietas, nes dietomis numesti svorio lengviau nei mankštinantis.

Pradedant dietą ar mankštos programą, per pirmąją savaitę galite numesti daugiau nei 0,9 kg. Greitas svorio kritimas yra visiškai normalus ankstyvosiose stadijose.

Kai suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate, jūsų kūnas pradeda naudoti glikogeno atsargas energijai gauti. Glikogenas jūsų kūne suriša vandenį, todėl kai deginate glikogeną kurui, jūsų kūnas taip pat išskiria vandenį. Štai kodėl pirmąją savaitę galite greitai numesti svorio. Kai organizmas išnaudos glikogeno atsargas, jūsų svoris stabilizuosis ties 0,45–0,9 kg per savaitę.

Palyginkite greitą ir lėtą svorio metimą

Svorio metimas yra tik pusė proceso, iš tikrųjų svarbu išlaikyti svorį numetus svorio. Dauguma šios dietos besilaikančių žmonių jau po 1 metų priauga pusę prarasto svorio. Dar blogiau, kad beveik visi, kurie laikosi šios dietos, po 3–5 metų grįš į pradinį svorį.

Todėl ekspertai dažnai rekomenduoja lieknėti lėtai, bet pastoviu tempu. Dauguma tyrimų rodo, kad žmonės, kurie lieknėja lėtai ir stabiliai, labiau linkę išlaikyti ilgalaikius rezultatus.

Be to, lėtas svorio metimo planas dažnai gali padėti susikurti sveikos mitybos įpročius, pavyzdžiui, valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei gerti mažiau saldžių gėrimų, o tai gali padėti numesti svorio ilgiau. Tačiau keli nauji tyrimai parodė, kad net ir ilgalaikėje perspektyvoje greitas svorio metimas yra toks pat veiksmingas kaip ir lėtas svorio metimas.

Lėti svorio metimo planai dažnai gali padėti susikurti sveikos mitybos įpročius

Tiksliau, tyrime buvo stebimi 103 besilaikantys dietos, siekę greitai numesti svorio 12 savaičių, ir 97 besilaikantys dietos, siekiantys lėto, bet pastovaus svorio metimo 36 savaites. Po beveik trejų metų apie 70% abiejų grupių grįžo į pradinį svorį. Tai reiškia, kad galiausiai abi dietos yra vienodai veiksmingos.

Nors šie tyrimai parodė, kad greitas svorio metimas yra toks pat veiksmingas kaip ir lėtas svorio metimas apskritai, tai priklauso nuo daugelio kitų veiksnių, tokių kaip vieta, gyvenimo būdo įpročiai ir kt.

Per greito svorio metimo poveikis kūnui ir sveikatai

Mažai kalorijų ir maistinių medžiagų turinčios dietos padeda greitai numesti svorio. Tačiau tai kelia pavojų daugeliui sveikatos problemų, ypač jei daug savaičių iš eilės laikotės greito svorio metimo dietos. Štai keletas per didelio svorio metimo pavojų.

Raumenų praradimas

Mokslininkai 25 žmonėms skyrė 500 kalorijų per dieną dietą 5 savaites, o dar 22 - 1250 kalorijų per dieną dietą 12 savaičių. Galų gale jie nustatė, kad abi grupės prarado tiek pat svorio. Tačiau tie, kurie laikėsi labai mažai kalorijų turinčios dietos, prarado šešis kartus daugiau raumenų nei kontrolinė grupė.

Sulėtinti medžiagų apykaitą

Per greitai numetus svorį gali sulėtėti medžiagų apykaita. Jūsų medžiagų apykaita lems, kiek kalorijų sudeginsite kiekvieną dieną, jei dėl lėtesnės medžiagų apykaitos sudeginsite mažiau kalorijų. Kai kurie tyrimai parodė, kad greitas svorio metimas sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį taip pat gali sumažinti kasdienį sudegintą kalorijų kiekį iki 23%.

Mitybos trūkumai

Jei reguliariai nevalgote pakankamai kalorijų, rizikuojate susirgti mitybos trūkumais. Taip yra todėl, kad dėl mažai kalorijų turinčios dietos jums sunku gauti pakankamai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, folio rūgštis ir vitaminas B12.

Štai keletas mitybos trūkumo pasekmių:

• Plaukų slinkimas: kai suvalgote per mažai kalorijų, jūsų kūnas negauna pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų plaukų augimui palaikyti, todėl plaukai slenka .
• Nuovargis: labai mažai kalorijų turinti dieta gali neleisti jums gauti pakankamai geležies, vitamino B12 ir folio rūgšties. Dėl to jaučiatės pavargę ir anemiški.

Jei reguliariai nevalgote pakankamai kalorijų, rizikuojate turėti mitybos trūkumo, dėl kurio atsiranda nuovargis

• Prasta imuninė funkcija: negaunant pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų gali susilpnėti imuninė sistema ir padidėti infekcijų rizika.
• Kaulai tampa silpni ir trapūs: tai gali sukelti per didelis vitamino D, kalcio ir fosforo trūkumas maiste.

Sveiko svorio metimo patarimai

Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami numesti svorio sveikai:

• Valgykite daugiau baltymų: daug baltymų turinti dieta pagreitina medžiagų apykaitą, ilgiau išlaiko sotumą ir palaiko raumenų masę.
• Sumažinkite cukraus ir angliavandenių kiekį: tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, numeta daugiau svorio. Todėl kasdien valgydami sumažinkite cukraus ir krakmolo kiekį.
• Valgykite lėtai: kruopščiai kramtydami maistą galite ilgiau išlikti sotūs ir valgyti mažiau.
• Pakankamai ilsėkitės: nepakankamai miegas gali padidinti grelino kiekį ir sumažinti leptino kiekį. Kitaip tariant, miego trūkumas gali sukelti alkį ir apsunkinti svorio metimą.
• Išbandykite ištvermės treniruotes: ištvermės treniruotės ar svorio kilnojimas gali užkirsti kelią raumenų praradimui ir sumažinti medžiagų apykaitą, kai reikia numesti svorio.
• Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės susideda iš trumpų didelio intensyvumo intervalinių treniruočių laikotarpių. Skirtingai nuo įprastų kardio treniruočių, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir toliau degins kalorijas po treniruotės.

Per didelis svorio metimas gali padidinti šalutinio poveikio riziką, ypač be medicinos specialisto pagalbos. Kad galėtumėte sėkmingai numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai, turėtumėte kreiptis į gydytoją arba dietologą patarimo ir mokslinės dietos.