Kaip greitai sumažinti kraujospūdį nepakenkiant sveikatai

Žmonės, kurių kraujospūdis yra aukštas, jei jis staiga nukris per staigiai, neigiamai paveiks sveikatą. Todėl pacientai turi rasti būdą, kaip greitai ir saugiai sumažinti kraujospūdį. Kraujas

Žmonės, kurių kraujospūdis yra aukštas, jei jis staiga nukris per staigiai, neigiamai paveiks sveikatą. Todėl pacientai turi rasti būdą, kaip greitai ir saugiai sumažinti kraujospūdį.

Aukštas kraujospūdis laikomas tyliu žudiku, nors akivaizdžių simptomų nėra, jis yra širdies ligų ir insulto priežastis. JAV aukštas kraujospūdis yra pagrindinė mirties priežastis.

Jūsų kraujospūdis matuojamas gyvsidabrio stulpelio milimetrais (mmHg) ir nustatomas pagal 2 skaičius:

• Slėgis kraujagyslėse, kai plaka širdis (sistolinis spaudimas)
• Spaudimas kraujagyslėse tarp dūžių, kai širdis yra ramybės būsenoje (diastolinis spaudimas)

Jūsų kraujospūdis priklauso nuo kraujo kiekio jūsų kraujagyslėse ir nuo kraujo spaudimo kraujagyslių sienelėms. Kuo siauresnė kraujagyslė, tuo didesnis jūsų kraujospūdis. Kai kraujospūdis mažesnis nei 120/80 mmHg yra normalus, 140/90 mmHg ar didesnis yra laikomas dideliu. Jei jūsų rodmenys viršija normalų, bet žemiau 140/90 mmHg, jums gresia aukštas kraujospūdis.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad nuo 2 iki 4 metų apie 30-40% žmonių turi riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu. Tai reiškia, kad gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti įtakos aukštą kraujospūdį turinčių žmonių, kuriems nereikia vaistų, skaičiui.

Padidinkite fizinį aktyvumą – daugiau sportuokite

Saugiausias būdas sumažinti kraujospūdį – reguliariai mankštintis

Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, kraujospūdis sumažėja 3,9–4,5 %. Tai taip pat gerai, kaip ir paciento gydymas vaistais.

Didėjant širdies susitraukimų dažniui ir kvėpavimo dažniui, jūsų širdis stiprėja ir mažiau pumpuoja. Tai sumažina spaudimą ant arterijų sienelių, o tai savo ruožtu mažina kraujospūdį. Taigi, kiek mankštos pakanka? 2013 m. Amerikos širdies asociacijos ir Amerikos širdies asociacijos ataskaitoje rekomenduojama, kad pacientai turėtų palaikyti vidutinio ar didelio intensyvumo fizinį aktyvumą 3–4 kartus per savaitę, kiekvieną kartą 40 minučių.

Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną savaitę turite atlikti pratimus, pavyzdžiui, bėgti maratoną. Vietoj to, galite padidinti savo veiklos intensyvumą paprastais įpročių pakeitimu, pvz., važiavimo liftu pereiti prie ėjimo, važiuoti dviračiu, o ne motociklu, sunkiai dirbti namuose ir pan. Tiesiog darykite tai reguliariai, skirdami bent 30 minučių per dieną. pakankamai.

Kitas tyrimas parodė, kad 12 savaičių nuolatinė Tai chi praktika tris kartus per savaitę po 40 minučių kiekvieną kartą sumažino kraujospūdį 8,8–15,6 mmHg. 2014 metais buvo atliktas mankštos ir kraujospūdžio mažinimo tyrimas. Rezultatai rodo, kad aerobikos pratimai, pasipriešinimo pratimai, didelio intensyvumo pratimai, trumpalaikiai pratimai arba 10 000 žingsnių per dieną nuėjimas yra visi būdai stabilizuoti kraujospūdį  .

Numesti svorio

Jei turite antsvorio, paprastas būdas sumažinti kraujospūdį – numesti apie 2,25–4,5 kg. Be to, tai taip pat padeda sumažinti daugelio kitų ligų riziką. 2016 m. atlikta kelių tyrimų apžvalga parodė, kad svorio metimo dietos sumažino kraujospūdį vidutiniškai 3,2–4,5 mmHg.

Sumažinti cukraus suvartojimą

Cukraus vartojimo sumažinimas padeda labai saugiai sumažinti kraujospūdį

Daugelis mokslinių tyrimų rodo, kad cukraus ir rafinuotų angliavandenių ribojimas yra būdas sumažinti kraujospūdį ir padėti numesti svorio. 2010 m. atliktas tyrimas, kuriame buvo lyginamos mažai angliavandenių turinčios ir mažai riebalų turinčios dietos, atskleidė, kad abi gali numesti svorio. Tačiau laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos kraujospūdis sumažėjo daug mažiau 4,5–5,9 mmHg. Neriebi dieta sumažino kraujospūdį tik 0,4–1,5 mmHg.

2012 m., išanalizavus 17 tyrimų, susijusių su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nustatyta, kad dietos sumažino kraujospūdį vidutiniškai 3,10–4,18 mmHg. Šalutinis šios dietos poveikis yra tas, kad jaučiatės sotūs, nes suvartojote daugiau baltymų ir riebalų. Tačiau mainais tai sumažina diabeto riziką.

Mažai natrio, daug kalio

Vienas iš būdų sumažinti kraujospūdį nepakenkiant sveikatai: sumažinti natrio druskos vartojimą, padidinti kalio pasisavinimą.

Kalis yra labai gera medžiaga: mažina neigiamą druskos poveikį ir mažina kraujospūdį. Šiais laikais yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug kalio

• Pieno produktai (pienas, jogurtas)
• Vaisiai (bananas, apelsinas)
• Daržovės (saldžiosios bulvės, bulvės, pomidorai, žalumynai ir špinatai)

Kiekvienas į druskos kiekį organizme reaguoja skirtingai. Kai kurie žmonės suvartoja daug druskos, iškart pakyla kraujospūdis. Kiti jį išskiria su šlapimu, kol kraujospūdis išlieka stabilus.

JAV nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja žmonėms laikytis DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension) dietos, kad sumažintų druskos suvartojimą. Šios dietos metu naudojami maisto produktai, skirti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį,  pabrėžiant natrio kiekio mažinimą, vaisių, daržovių, neriebaus pieno produktų, nesmulkintų grūdų, žuvies, paukštienos, pupelių, raudonos mėsos ir maisto produktų kiekį. Mažiau saldus.

Nustok rūkyti

Nustokite rūkyti, kad sumažintumėte aukšto kraujospūdžio ir daugelio kitų pavojingų ligų riziką

Rūkymas iš karto padidina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Ilgainiui cigaretėse esančios cheminės medžiagos pažeidžia, susiaurina ir sukietina kraujagysles, todėl padidėja kraujospūdis. Net pasyvūs rūkaliai turi aukštą kraujospūdį, ypač vaikai.

Sumažinti stresą

Streso mažinimas yra būdas sumažinti kraujospūdį ir daugelio kitų ligų riziką. Gilus kvėpavimas, vaikščiojimas, komedijų filmų žiūrėjimas, muzikos klausymas yra būdai, kuriais daugelis žmonių mažina stresą. Netgi naudojant pirtis, akupunktūra taip pat naudojama kaip veiksmingas ir saugus streso malšintuvas, mažinantis kraujospūdį.

Huyen Trang

Šaltinis: Healthline