5 geriausi paprasti, bet veiksmingi viso kūno riebalų mažinimo pratimai namuose

Norite numesti svorio, bet neturite laiko eiti į sporto salę? Norite įgyti formą, bet nežinote nuo ko pradėti? Taigi šis straipsnis skirtas jums – 5 geriausi paprasti ir veiksmingi kūno riebalų mažinimo pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur.

Kardio pratimai padeda palaikyti natūralų širdies susitraukimų dažnio padidėjimą, padidina deguonies ir maistinių medžiagų siurbimą į ląsteles, padidina oksidacinę reakciją, taip padedant ląstelėms sudeginti daugiau energijos ir riebalų. Todėl daugelis žmonių renkasi kardio pratimus kaip viso kūno riebalų mažinimo pratimus.

Šokinėjimo virvė efektyviai mažina kūno riebalus

Šokinėjimo virve privalumai

Šokinėjimas virve yra paprastas pratimas, kuris ne tik padeda sumažinti kūno riebalus, bet ir suteikia daug kitų privalumų, pavyzdžiui, padidina ištvermę, padidina refleksus, pagerina kraujotakos ir kvėpavimo sistemų sveikatą. Be to, šokdynė taip pat tinka įvairaus amžiaus žmonėms, tiek suaugusiems, tiek vaikams, ypač norintiems sveikai numesti svorio.

Pasak Boldsky – garsios grožio svetainės, šokinėjimas virve 1 valandą padeda sudeginti apie 1300 kalorijų. O mokslininkų teigimu, 10 minučių šokinėjant virve sudegintos kalorijos prilygsta 30 minučių ėjimui ar bėgiojimui. Todėl šokinėjimas su virve yra veiksmingas viso kūno riebalų mažinimo pratimas.

Šokinėjimo virvė – paprastas viso kūno riebalų mažinimo pratimas

Nurodymai, kaip tinkamai šokinėti virve

Jei norite pradėti šokinėti su virve, pirmiausia peržiūrėkite šį viso kūno riebalų mažinimo pratimą su šokinėjimo virve!

1 veiksmas: pasirinkite tinkamą šokdynę.

Pirma, jums reikia virvės, atitinkančios jūsų ūgį. Tinkamas virvės ilgis yra maždaug 2 kartus didesnis už ilgį nuo kulno iki peties.

2 veiksmas: suraskite vietą šokinėti.

Šokinėjimo virve ant per kietų grindų gali pakenkti sąnariams. Todėl šokinėjimo virvei rekomenduojama rinktis lygias, ne per kietas vietas, pavyzdžiui, medines grindis. Be to, išsirinkite sau porą minkštų batų, kad sumažintumėte spaudimą pėdų sąnariams.

3 žingsnis: Praktikuokite kai kuriuos pagrindinius šokio judesius.

Teisinga pagrindinė laikysena šuolio virve norint sumažinti kūno riebalus yra:

• Laikykite diržą klubų aukštyje, alkūnės šiek tiek sulenktos, bicepsai prigludę prie kūno, pečiai atviri, nugara ir kaklas tiesūs.
• Šiek tiek pašokkite, sukurdami pakankamai vietos virvei perrišti.
• Sukdami virvę išlaikykite alkūnių padėtį.
• Pasukite virvę riešo ir dilbio pagalba.
• Nešokkite per aukštai, verčiau šokite mažais, lygiais žingsneliais.
• Jei jaučiatės pavargę, kai nebaigėte pratimo, palaipsniui mažinkite šokio tempą.

4 veiksmas: atkreipkite dėmesį į šuolio laiką.

Kiekvieną dieną reikia praleisti 15-20 minučių šokinėjimui virve. Stenkitės reguliariai šokinėti virve, maždaug po 1 mėnesio pamatysite pastebimus pokyčius. Šokinėjimas virve yra greitas ir efektyvus viso kūno riebalų mažinimo pratimas.

Numeskite kūno riebalus naudodami lentą

Plank yra labai paprastas pratimas, kuris veikia tiek daug raumenų grupių. Treniruotės su lentomis pranašumai yra raumenų jėgos padidėjimas, medžiagų apykaitos skatinimas, laikysenos koregavimas, kaulų stiprumo didinimas ir kūno riebalų mažinimas.

Numeskite kūno riebalus naudodami lentą

Atliekant pratimus ant lentos, svarbiausia yra taisyklinga laikysena. Jei lenta yra neteisingoje padėtyje, ji gali susižaloti ir padaryti spaudimą skeleto sistemai. Treniruokime lentą atlikdami šiuos 5 veiksmus:

1 žingsnis: Paruoškite įrankius.

Turėtumėte paruošti jogos kilimėlį, kad jūsų rankos neskaudėtų, kai lenkiate, kartu su kūną priglundantį fitneso kostiumą, kad galėtumėte lengvai stebėti laikyseną ir prisitaikyti.

2 veiksmas: įeikite į rodymo padėtį.

Pirmiausia pradėkime nuo šliaužiojimo padėties. Padėkite rankas ir kelius ant grindų, rankas, šlaunis, nugarą laikykite tiesiai.

3 veiksmas: grąžinkite savo kūną į kūdikio pozą.

Iš šliaužiojimo padėties nusileiskite žemyn, sėdmenis stumkite link pėdų, rankas ištieskite priešais save, atpalaiduokite pečius ir tolygiai kvėpuokite. Išlaikykite pozą 5 minutes.

4 veiksmas: atsistokite į lentos padėtį. 

Iš kūdikio pozos grįžkite į šliaužiojimą, o tada į lentos padėtį. Kai lenta, nuo galvos iki kulno turi sudaryti tiesią liniją. Rankos tiesiai po pečiais, kojų pirštai ant grindų. Naudokite jėgą, kad stuburas ir sėdmenys būtų tiesūs.

5 veiksmas: užbaikite pratimą.

Kai jūsų pilvo raumenys pavargsta, grįžkite į kūdikio pozą pailsėti ir pasitempti .

Atsispaudimai yra vienas geriausių pratimų, siekiant sumažinti kūno riebalus

Atsispaudimai – tai pratimas, padedantis sumažinti kūno riebalus, daugiau dėmesio skiriant viršutinės kūno dalies raumenų grupei. Tinkami atsispaudimai padeda treniruoti krūtinės, pečių, tricepso, abs ir kojų raumenis. Taigi, kaip atrodo tinkamas atsispaudimas?

Atsispaudimai padeda sumažinti kūno riebalus

Tinkamų atsispaudimų instrukcijos:

1 žingsnis: aukšta lentos padėtis.

Laikykite savo kūną aukštoje lentos padėtyje. Rankos platesnės už pečius. Nuo galvos iki kojų sudaro tiesią liniją.

2 veiksmas: suspauskite raumenis.

Sutraukite pilvo raumenis, laikykite stuburą tiesiai. Viso pratimo metu įtempkite abs.

3 veiksmas: nuleiskite kūną.

Įkvėpkite, lėtai nusileiskite žemyn, kol jūsų rankos bus beveik lygiagrečios grindims. 

4 žingsnis: lenta aukšta.

Iškvėpkite, suspauskite krūtinės raumenis, jėga pakelkite kūną aukštyn, atgal į aukštą lentų padėtį. 

Lunges mankšta

Lunges mankšta yra laikoma vienu iš elementariausių pratimų, turinčių daug įtakos apatinei raumenų grupei, tinka tiek vyrams, tiek moterims. Treniruoklių salėje daug treniruojami pratimai, mažinantys kūno riebalus, tonizuojantys sėdmenis, šlaunis... ir didinant gebėjimą išlaikyti kūno pusiausvyrą. 

Pratimai, skirti sumažinti kūno riebalus

Nurodymai, kaip tinkamai treniruotis lunges:

1 veiksmas: atsistokite tiesiai.

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, pirštai nukreipti į kelius.

2 veiksmas: žingsniuokite ir nusileiskite.

Kaire koja žingsniuokite į priekį apie 60 - 90 cm, apatinę kūno dalį. Kairė pėda nukreipta į priekį, sudarydama 90 laipsnių kampą. Dešinė koja nukarusi, kelias beveik liečia grindis. Šiame žingsnyje įkvėpkite ir įtempkite abs.

3 veiksmas: atsistokite tiesiai.

Iškvėpkite ir lėtai ištieskite kūną. Tiesiog taip pakartokite judesį ir pakeiskite kojas.

Pratimų derinys, skirtas sumažinti kūno riebalus

Kadangi kiekvienas pratimas skirtas tik tam tikroms raumenų grupėms. Todėl turėtume derinti pratimus, kad sumažintume kūno riebalus, kad pasiektume norimą efektą. Jums siūlomi kombinuoti pratimai:

• Bazinė šuolio virvė yra lygi 1 min.
• Pritūpimai 10 kartų x 2 šonai.
• Šokinėja virve 1 minutę.
• 10 atsispaudimų.
• Šokinėja virve 1 minutę.
• Lenta 30 sekundžių.
• Šokinėja virve 1 minutę.

Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite aukščiau aprašytą procedūrą dar 1 kartą.

Pastaba: prieš kiekvieną pratimą nepamirškite gerai apšildyti kūno. O pasportavę nepamirškite pasitempti, kad neskaudėtų raumenys! 

Norint efektyviai numesti svorio, būtina valdyti kalorijų suvartojimą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Taigi, be mankštos, turite sudaryti tinkamą dietą, kuri padėtų subalansuoti kalorijas. Taigi naujas svorio metimo procesas yra greitas ir tvarus. Viso kūno riebalų mažinimo pratimai yra labai veiksmingi, kai jie derinami su tinkama dieta.