6 rytiniai pratimai formoms palaikyti moterims

Toli eiti nereikia, turėdami tik keletą paprastų įrankių namuose galite įgyvendinti savo svajonę turėti gražų kūną. Štai keletas paprastų, bet veiksmingų pratimų, padėsiančių moterų kūnui tapti tvirtesniam ir lieknesniam.

Esant įtemptam grafikui, dėl kurio neturite laiko eiti į sporto salę pasirūpinti savimi, vis dar yra kitų veiksmingų būdų, kurie padės sportuoti namuose. Turėdami pakankamai vietos, galite pradėti praktikuoti pratimus namuose, kurie yra itin paprasti, bet itin veiksmingi.

Reguliari mankšta padeda išlikti tinkama ir sveika

Lenta

Planko pratimai itin naudingi mūsų pilvo raumenims, stiprina kūno centre esančius raumenis ir tuo pačiu pakelia pečius, todėl turime gražesnį kūną.

Diegimo žingsniai:

• Pradėdami atsigulkite ant pilvo, kelkite save aukštyn, panašiai kaip atsispaudus ant grindų.
• Šiek tiek nusileiskite, išlaikydami 90° kampą ties alkūnėmis.
• Tada palaikykite kūną alkūnėmis ir kojų pirštais, laikydami kūną tiesiai nuo galvos iki kojų

Visų pirma, turėtumėte būti atsargūs, kad nenugrimztumėte nugaros, nes tai sukels nugaros skausmą .

Šokinėjimas per šokdynę

Tiesiog kiekvieną dieną skirkite 15–20 minučių mankštai – jau galite turėti idealų kūną. Šokinėjimo virvė padeda padidinti ūgį, lieknina juosmenį dėl galimybės deginti kalorijas. Tačiau jei treniruositės netinkamai laikysenos, tai ne tik nebus veiksminga, bet ir susižalosite.

Štai teisinga laikysena, skirta šokti per lyną norint numesti svorio:

• Laikykite virvę rankomis klubų aukštyje, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, priglauskite bicepsus prie kūno, pečius patraukite atgal ir krūtinę aukštyn.
• Šokinėkite 3–6 cm aukštyje nuo grindų.
• Sukdami virvę laikykite alkūnes prie kūno.
• Valdykite šokinėjimo virvę riešą kartu su dilbiu.

Turite būti atsargūs ir nešokti per aukštai, šokinėti mažais ir lygiais žingsneliais ir atlikti bent 10–15 pagrindinių šuolių, kad apšildytumėte kūną. Jei jaučiatės pavargę, nors pratimo nebaigėte, atpalaiduokite virvę, bet išlaikykite aktyvias rankas ir kojas.

Be to, galite atlikti papildomus pratimus, kad palaikytumėte šokinėjimą su virve, pavyzdžiui: šokinėjimas į šoną, šokinėjimas su 1 koja, šokinėjimas pakaitomis. Visų pirma, jūs visiškai neturėtumėte šokinėti per virvę, kai esate alkanas arba vos pavalgę, o treniruotis reikia praėjus 1–2 valandoms po valgio.

Norėdami pagerinti treniruočių efektyvumą, galite atlikti papildomus pratimus

Be to, prieš mankštą turėtumėte apšilti visą kūną, ypač riešus ir kulkšnis. Tai svarbus žingsnis siekiant padėti kelio, riešo ir kulkšnies sąnariams priprasti prie judesio būsenos ir apriboti sužalojimus.

Atsispaudimas

Atsispaudimų pratimai daugiausia dėmesio skiria pilvo raumenims, pečiams ir krūtinei, padeda padidinti lankstumą, efektyviai numesti svorio ir įgauti liekną, stangrų kūną.

Veiksmai yra tokie:

• Padėkite rankas ant grindų 90 laipsnių kampu su grindimis, kojų pirštai palaiko 90 laipsnių kampą, nugara lygiagreti.
• Lėtai nuleiskite kūną ir alkūnes, kol krūtinė ir kūnas beveik palies grindis (užtikrinkite, kad nugara ir kūnas būtų tiesūs).
• Pakelkite kūną ir alkūnes atgal į pradinę padėtį.
• Toliau nuleiskite ir kelkite kūną aukštyn maždaug 20-30 kartų.

Kiekvieną dieną turėtume treniruotis nuo 3-4 serijų ir atkreipkite dėmesį, kad tarp pratimų turi būti poilsio laikotarpis.

Pratimai, kuriuose derinamos šlaunys ir apatiniai pilvo raumenys

Dėl daugelio darbų, kuriuos atliekant reikia ilgai sėdėti, pobūdis padidino šlaunų ir apatinės pilvo dalies riebalų kiekį. Šis kombinuotas pratimas padės atsikratyti riebalų pertekliaus, sutankins šlaunų ir pilvo raumenis bei kaulus.

Veiksmai yra tokie:

• Pirmiausia padėkite rankas ir kelius statmenai grindims.
• Tada ištieskite dešinę ranką tiesiai į priekį ir ištieskite kairę koją atgal ir palaikykite 15-20 sekundžių. Tą patį padarykite su kita ranka ir koja.
• Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje kiekvienam rinkiniui. Norint pasiekti aukštų rezultatų, reikėtų treniruotis 2–4 serijas per dieną.

Pilvo lazdos

Šis pratimas padeda tiesiogiai paveikti pilvo raumenis, todėl pašalinamas pilvo riebalų kiekis. Tiesiog skirkite keletą minučių per dieną sėdėjimui ir lengvai suplonėsite juosmenį.

Pilvo traškėjimas padeda efektyviai pašalinti riebalų perteklių iš pilvo, todėl juosmuo greitai tampa lieknas

Veiksmai yra tokie:

• Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu nuo grindų.
• Padėkite rankas už galvos, pakelkite galvą ir liemenį iki kojų, palaikykite 5-10 sekundžių. Tada lėtai nuleiskite, pakartokite 10-15 kartų kiekvienam rinkiniui.
• Norint pasiekti didesnį efektyvumą, reikia treniruotis 3-4 kartus per dieną.

Pritūpimo pratimas

Pritūpimų pratimai tiesiogiai veikia sėdmenis ir šlaunis, padeda ilgą laiką deginti susikaupusius riebalus, todėl šlaunys ir sėdmenys tampa stangresni ir lieknesni.

Veiksmai yra tokie:

• Žingsniuokite pėdas į šonus, pėdos šiek tiek platesnės už pečius, rankos suglaustos priešais pečius, nugara tiesi, krūtinė stumiama į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Tada lėtai nuleiskite liemenį ir sėdmenis žemyn, kol sėdmenys ir šlaunys sudarys 90 laipsnių kampą su keliais.
• Laikykite 15-20 sekundžių, tada pakelkite užpakaliuką ir lėtai tempkite atgal į pradinę padėtį. Tada pakartokite 15-20 kartų kiekvienam rinkiniui.
• Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, treniruokitės 2–3 rinkinius per dieną.

Aukščiau, aFamilyToday tinklaraštis supažindino jus su lengvai atliekamais rytiniais pratimais, padedančiais išlaikyti tobulą moterų figūrą . Skirdami tik 15–30 minučių per dieną, galite paversti savo kūną lieknu ir tonizuotu kūnu. Taigi, nelaukite ilgiau ir atlikite šiuos pratimus iš karto.