A terhes nők gyakran aggódnak edzés közben, mert nem tudják, milyen gyakorlatokat kell végezniük, hogy jót tegyenek az anyának és a babának. Ha Ön is kíváncsi, próbálja meg a guggolást. A guggolások gyakorlása a terhesség alatt nem csak a keringési rendszer erősítését, a szívizom összehúzódások erejét, az alsó test izomerejének növelését segíti elő, hanem segít a felesleges zsír elvesztésében is.
A guggolások hozzáadásával a napi rutinhoz számos előnnyel járhat Ön és babája, különösen a vajúdás során. Tehát hogyan kell biztonságosan és hatékonyan guggolni? Találjuk ki együtt.
Biztonságos a guggolás a terhesség alatt?
A guggolás az egyik legmegfelelőbb gyakorlat a terhes nők számára, mert segít csökkenteni a terhesség alatti kellemetlenségeket és egészségesebbé válni.
A terhesség alatt nyugodtan végezhet guggolást. Mindazonáltal minden edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az anya és a baba számára is biztonságos. Mérsékelten kell gyakorolnia is, és nem szabad hagynia magát túlságosan elfáradni.
A guggolás előnyei a terhesség alatt
A terhesség alatti guggolás előnyei Ön és babája számára:
Fenékizmok feszesítése, alakforma megőrzése az anyának.
Enyhíti a gyakori derékfájást a terhesség alatt . A guggolás segít megnyújtani a hát alsó izmait, és kevesebb fájdalmat okoz.
Megakadályozza a székrekedést a terhesség késői szakaszában. A guggolás segít az emésztőrendszer megfelelő működésében és csökkenti a puffadást.
Segíti a jobb születési pozíciót, ezáltal könnyebben leküzdheti a méhösszehúzódásokat a vajúdás során. Ez a gyakorlat segít a méh kitágításában és a medencefenék izmainak ellazításában a könnyebb születés érdekében.
A guggolások gyakorlása a terhesség harmadik trimeszterében segít megerősíteni a lábizmokat a kedvezőbb szülés érdekében.
Segít enyhíteni a medencefenék izmait érő nyomást, erősítve azokat, hogy felkészüljenek a szülésre.
A terhesség alatti guggolások segít megőrizni a súlypontot, így szilárdan állhatsz és karcsúbb alakod lesz.
Ahogy a baba növekszik, sok kellemetlenséget fog érezni, de a terhesség alatti guggolás segíthet enyhíteni ezeket a kellemetlenségeket és megőrizni az egészséges testformát.
Guggolás gyakorlatokat a terhesség alatt is végezhet
Íme néhány guggoló gyakorlat a terhesség alatt, amelyeket kipróbálhat.
1. Egyszerű guggolás
Ez az egyik legkönnyebben elvégezhető guggolás terhesség alatt, felszerelés nélkül. Az egyszerű guggolások megelőzik és csökkentik a fájdalmat vagy a kényelmetlenséget a hát alsó részén a terhesség alatt.
Hogyan gyakoroljunk
Álljon vállszélességű lábakkal. A lábakat kissé távolítsa el egymástól az egyensúly érdekében.
Nyújtsa ki a kezét maga elé, és tegye össze a kezét. Lassan engedd le magad guggoló helyzetbe.
Nyisd ki a karjaidat, és helyezd a térdre, hogy a gyomrod ne szoruljon be. Finoman hajoljon előre, megtartva a test egyensúlyát.
Tartsa a pozíciót, amíg kényelmesen nem érzi magát.
2. Guggolás szumó
Ennek a gyakorlatnak a célja a comb és a fenék izmai, amelyek kiszélesítik a medencét.
Hogyan gyakoroljunk
Álljon egyenesen, és tartsa a lábát vállszélességben, a lábujjakat kifelé, a térdét pedig a lábujjakkal egy vonalban.
Engedje le, amennyire csak tudja, hogy guggoló pozícióba kerüljön. Tartsa a térdét mindig kifelé.
Emelje fel a fenekét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.
3. Guggolás súlyzókkal
Ez a gyakorlat erősíti a lábát és a farizmokat, miközben megőrzi alakját.
Hogyan gyakoroljunk
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól
Tartsa mindkét kezében a súlyzókat, és húzza előre az egyensúly érdekében.
Lassan engedje le testét olyan mélyre, amennyire csak tudja, hogy guggoló helyzetbe kerüljön, tartsa egyenesen a hátát és a térdét a lábujjakkal vagy a hátával egy vonalban.
Emelje fel a farizmokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.
4. Guggolás súlyzókkal
Ez a gyakorlat segít megőrizni az alapvető erőt és növelni a rugalmasságot.
Hogyan gyakoroljunk
Vidd át a súlyzót a vállain, könyökével előre és kifelé.
Térd előrehajlítva, csípő hátrahajlítva.
Lassan engedd le magad, amíg már nem tudsz leereszkedni.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozgást.
5. Guggolás dobozzal
Ez a gyakorlat segít a fenék, a comb, a csípő és a hát alsó részének megerősítésében.
Hogyan gyakoroljunk
Helyezzen egy rögzített dobozt a padlóra. Helyezze az egyik lábát a doboz tetejére.
Nyújtsa ki a térdét és a csípőjét, hogy a doboz tetejére lépjen. Ezután helyezze a másik lábát a dobozra.
Lépjen le a második lábbal, és az első láb levétele után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a mozgást a másik lábával.
6. Mély guggolás medencefenék összehúzódásokkal
A medencefenék izmai támogatják a méhet, a hólyagot és más szerveket. Ahogy a magzat nő, a felső izmok gyengébbek lesznek. Ezeket az izmokat aktívan kell tartania, hogy megkönnyítse a születési folyamatot.
Hogyan gyakoroljunk
A fal felé fordulva formázz egy szumó guggolást.
Engedje le testét olyan mélyre, amennyire csak tudja, de ne erőltesse túl magát.
Nyújtsa ki a karjait maga elé, vagy dőljön a falnak az egyensúly érdekében.
Amíg ebben a helyzetben van, húzza össze a medencefenék izmait, mintha a vizeletet tartaná.
Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a fenti mozdulatot 5 alkalommal.
7. Guggolj a falhoz edzőlabdával
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a test magját.
Hogyan gyakoroljunk
Állj egyenesen, háttal a falnak.
Tartsa az edzőlabdát a fal és a hát alsó része között.
Nyissa ki a lábát váll szélességében.
Nyújtsa ki a karjait maga elé, hogy egyensúlyba kerüljön.
Engedje le testét olyan mélyre, amennyire csak tudja.
Ha úgy találja, hogy a térdére túl nagy nyomás nehezedik, terjessze szélesebbre, de tartsa be a térddel 90°-os szöget.
Vissza az eredeti helyzetbe.
Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.
8. Guggolás székkel
Ez a gyakorlat előnyös azok számára, akik nem szeretik a szokásos guggolásos gyakorlatokat.
Hogyan gyakoroljunk
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól.
Finoman üljön a székre 1-2 másodpercig.
Lassan álljon vissza a kiinduló helyzetbe a fenék segítségével.
Miután megszokta ezt a gyakorlatot, növelheti az ülésidőt 15 másodpercről 60 másodpercre.
Ismételje meg 10-15 alkalommal.
Jegyzetek guggolás közben
Íme néhány tipp, amellyel megbizonyosodhat arról, hogy biztonságos-e a guggolás a terhesség alatt:
A terhesség első trimeszterében tetszés szerint növelheti az intenzitást vagy növelheti az ismétlések számát.
A második trimeszterben csökkentse a guggolások intenzitását, mert a hasa már nagyobb lehet. A nehéz gyakorlatokat is abba kell hagynia.
Kérj segítséget valakitől, ha meg akarod őrizni az egyensúlyt.
Igyál sok vizet, hogy tested hidratált maradjon, tarts magad mellett egy kulacsot, és igyál az edzések között.
Viseljen kényelmes ruhát, olyan ruhát válasszon, amely légáteresztő és nem gyűjti össze az izzadságot edzés közben.
Viseljen kismama melltartót, hogy jobban megtámasztja melleit edzés közben. Ne viseljen acélkeretes melltartót, mert kényelmetlenül érezheti magát edzés közben.
Olyan edzőcipőt válasszon, amely illeszkedik a lábához, csúszásgátló funkcióval rendelkezik, és ne felejtse el gondosan megkötni a cipőfűzőt, hogy biztosítsa a biztonságot edzés közben.
Gyakorláskor sík helyet válasszunk, hogy elkerüljük a megcsúszást és az elesést.
Ne csinálj guggolást közvetlenül étkezés után. Körülbelül egy órát vagy többet kell várnia étkezés után.
Kerülje a túledzést. Ha fáradtnak érzi magát, meg kell állnia vagy lassítania kell.
A terhesség korai szakaszában végzett guggolás megkönnyítheti a vajúdást. Kezdje egyszerű és gyengéd gyakorlatokkal, majd fokozatosan növelje az edzés intenzitását és időtartamát az anya és a baba biztonsága érdekében. Csak akkor szabad gyakorolnia, ha jól érzi magát, és azonnal hagyja abba, ha rendellenességet észlel. Edzés előtt konzultáljon orvosával a megfelelő tanácsért.
