Feltáró hát nyújtó gyakorlatok, amelyeket érdemes gyakorolni

A hátfájás meglehetősen gyakori egészségügyi probléma, amely többféle okból is előfordulhat. Ha sok derékfájása van, végezhet néhány hátnyújtó gyakorlatot a fájdalom enyhítésére.

Az enyhe derékfájás általában néhány napon vagy héten belül magától megszűnik. Ha a fájdalom több mint három hónapig fennáll, akkor krónikusnak tekinthető. Mindkét esetben a fizikai aktivitás és a rendszeres nyújtás csökkentheti a fájdalmat és megakadályozhatja a hátfájás kiújulását. Íme olyan hát nyújtó gyakorlatok, amelyeket könnyedén elvégezhet otthon, felszerelés nélkül.

A fizikai aktivitás és a hát rendszeres nyújtása csökkentheti a fájdalmat és megakadályozhatja a hátfájás kiújulását

Ismerje meg a hát nyújtó gyakorlatok előnyeit

A hátizmok nyújtása növeli a hátizmok rugalmasságát

A hát nyújtások megfelelő végrehajtása csökkentheti a sérülések kockázatát és biztosíthatja, hogy a megcélzott izmok működjenek. Ráadásul a rugalmasság javítása nem csak a szokásosnál könnyebbé teheti a napi tevékenységek végzését, hanem késleltetheti az öregedési folyamat okozta mobilitás-csökkenést is. Ezért hát nyújtás minden korosztály számára ajánlott.

A hát nyújtása növeli az izmok véráramlását

A rendszeres nyújtás javíthatja a vérkeringést, ami tudományosan bizonyított. A jobb keringés fokozza az izmok véráramlását, ami rövidebb felépülési időt és kevésbé izomfájdalmat eredményez.

A hát nyújtása javítja a testtartást

Az izomkiegyensúlyozatlanság minden korosztályban gyakori állapot világszerte. Ez okozza néhány emberben a rossz testtartást. Egy tanulmány megállapította, hogy bizonyos izomcsoportok megerősítésének és nyújtásának kombinációja csökkentheti a mozgásszervi fájdalmat. Ez is segít a helyes igazítás ösztönzésében. Ez segíthet a testtartásod javításában.

A hát nyújtása segít a gyógyulásban és megelőzi a hátfájást

A feszes izmok csökkent mozgástartományhoz vezethetnek. Amikor ez megtörténik, növeli a hát megerőltetésének esélyét. Az alsó hátizmok nyújtása segíthet a meglévő hátsérülések gyógyításában az izmok nyújtásával. A rendszeres hátnyújtás segíthet megelőzni a későbbi hátfájást azáltal, hogy erősíti a hátizmokat és csökkenti a megerőltetés kockázatát.

A rendszeres hátnyújtás segíthet a későbbi hátfájás megelőzésében is

Feltáró hátnyújtó gyakorlatok ülő helyzetben

Üljön behajlított lábakkal, fordítsa a testét oldalra

Csinál:

• Tartsa egyenes pozícióját.
• Ezután hajlítsa be a jobb térdét, és vigye a jobb lábát a bal láb fölé.
• Ezután jobbra fordítja a hátát, és ezzel egyidejűleg a bal kezét a jobb térdére helyezheti. Ekkor a jobb kéz a padlóra kerül, a test mögé, és a szemek követik a jobb kezet.
• 30 másodpercig kell tartania, majd egyenesen hátra kell fordítania a testét, és oldalt kell váltania.

Üljön a fejét a térdére hajtva

A térdérintéses ülőhelyzet nagyszerű nyújtás a combizmok és a comb hátsó részének feszültségének enyhítésére, valamint a hátizmok nyújtására.

Ha nem szereted az előrehajlást, ez a póz megfelelőbb változatot kínálhat. Ezzel a pózzal az egyik láb kinyújtása lehetővé teszi, hogy sokkal többet nyújtson.

Csinál:

• Először üljön egyenesen, a bal lábával egyenesen. Ezen a ponton a jobb láb térdnél be van hajlítva, és a jobb láb talpa érinti a bal láb belső combját.
• Ezután hajtsa be a felsőtestét a bal combjába úgy, hogy a keze a bal lábát fogja.

Feltáró hátnyújtó gyakorlatok fekvő helyzetben

Hason fekve, a felsőtest felemelése

Csinál:

• Először feküdjön a hasára, a kezét a mellkasa mellett.
• Ezután lassan emelje fel a felsőtestét a talajról, hajlítsa meg a hátát, miközben a csípőjét a talajon tartja.

A Bridge Pose megnyújtja a hátizmokat

Csinál:

• Először feküdjön le a szőnyegen, érintse a talpát a talajhoz, a fejét és a vállát pedig a talajhoz.
• Ezután nyomja meg a földet, és emelje fel a derekát és a fenekét a matracról, hogy egyenes testvonalat hozzon létre, miközben a fej és a lábak az egész test súlyát támasztják.
• Kitartóan kell tartania a mozgást, általában 20-60 másodpercig.

Nyújtás gumilabdával

Csinál:

• Ezzel a mozdulattal először hanyatt kell feküdnie egy gyakorlatlabdán, a karjait hátra kell kiegyenesítenie, hogy teljesen kinyújtsa a hátát.
• Ezután fokozatosan térj át a gyakorlatlabdának a fejeddel való megtámasztására, az egész folyamatban maradva, és megpróbálod egyensúlyba hozni a tested.

Fekvő testtartás gumilabdával hatékony gyakorlat a hátizmok nyújtására

Hatékony hátfeszítő gyakorlatok álló helyzetben

Oldalt állva

Csinál:

• Egyenesen felállsz, lábaid egymás mellett, kezed csípőre tett.
• Ezután döntse balra a felsőtestét, és ezzel egyidejűleg nyújtsa ki jobb kezét balra, amennyire csak lehetséges. Ekkor érezni fogja, hogy a nyak és a hát megfeszül.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd váltson oldalt.

Előre hajolva állva

Az álló előrehajlítás az egyik egyszerű hát nyújtó gyakorlat, amit bárhol végezhetsz, például az irodában, a liftre várva, otthon… A nyújtó gyakorlatok előnyei az ágyéki izomzatban, hogy a gyakorlat végrehajtása után azonnal érezhető a hatás.

Csinál:

• Az előző mozdulatnál folytatod az egyenes pozíciót.
• Ezután hajlítsa előre a felsőtestet úgy, hogy a kezek érintsék a talajt vagy pihenjenek a lábakon. Ha ez nem lehetséges, a kezeit két platformra helyezheti a lábak mindkét oldalán, hogy egy kis támaszt nyújtson.
• Ebben a helyzetben ellazítania kell az egész testét, ellazítsa az elmét 15 másodpercig.
• Ezután ismét egyenesen állsz, és több ismétlést tudsz végezni.

Fentebb azok a hát nyújtó gyakorlatok találhatók, amelyeket mindenkinek érdemes gyakorolnia, hogy minimalizálja a hátizom feszülését, ízületi fájdalmait. Ha azonban a hátfájás továbbra is fennáll, keressen fel egy jó hírű csontkovácsot az időben történő kezelés érdekében.