Az egyszerűtől a nehéz húzódzkodásig a hatékonyabb gyakorlás érdekében

A gyakorlatok egyszerűbbé és hatékonyabbá tétele érdekében az alábbi javaslatokat ajánljuk a könnyűtől a nehéz húzódzkodáshoz. A húzódzkodás segíthet a kalóriák elégetésében, erős karok kialakításában, valamint egészséges és boldog elméjének megőrzésében.

A felhúzások lehetővé teszik a különböző felsőtesti izomcsoportok harmonikus edzését. Tekintse meg a könnyűtől mérsékelt és nehéz felhúzó gyakorlatok listáját a következő cikkben, hogy ki tudja választani a szintnek megfelelő gyakorlatot.

Ha már 8-10 ismétlésből álló sorozatot tud végezni, próbálja ki a következő mozdulatokat az alábbi javaslataink szerinti sorrendben. Alkalmazzon napi húzódzkodást az edzéshez. 

A húzódzkodás típusai a könnyűtől a nehézig 

Mielőtt elkezdené a gyakorlást, olvassa el a testépítési irányelveket, és nézze meg, melyik edzést kell a legmegfelelőbb módon gyakorolnia. Ráadásul ez egy 1-10-es nagyságrendű útvonal, tehát minden gyakorlat után helyesen kell gyakorolnunk és a nehézségi szintet növelnünk kell a jobb eredmények elérése érdekében. 

Negatív felhúzás - Negatív felhúzás

• Álljon a felhúzógéptől elfelé fordítva, oldalt összekulcsolt kézzel, tenyérrel kifelé.
• Erős húzás. Lassan engedd le magad, térd behajlítva. 
• Ez egy 1. szintű kártya, amely segít az erő növelésében.

Passzív felhúzás

Felhúzható fazon, egymás felé néző tenyérrel

• Két tenyér egymással szemben, mint amikor 2 párhuzamos rúddal felhúzó mozgást végzünk.
• Ez a gyakorlat nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszre, és növeli a bicepsz méretét.
• Különösen ez a gyakorlat nem igényel sok erőt a vállizmoktól. Ezért a felhúzós stílus azoknak megfelelő, akiknek gyenge a vállizma, de szeretik a felhúzó gyakorlatokat.

Tehetetlenségi felhúzás - Kipping Felhúzás

• Hasonló a passzív felhúzáshoz, kivéve, hogy a lábát előre és hátra lendíti, hogy erőt hozzon létre a felhúzáshoz.
• Ez a mozgás sokat segít a hátizmoknak. 
• Két tenyér a test felé néz
• A test felé néző tenyér túlterheli a könyökhajlítókat, és több izmot érint, mint a kifelé néző tenyérrel történő felhúzásnál. Ez a gyakorlat 2 tenyérrel a test felé fordítva segít a bicepsz és a mellkas izomzatának fejlesztésében.

Utasítások az inerciális rúd belégzéséhez

Közel - fogása álla felfelé

• Két keskeny kéz fogja meg a rudat 2 cm-nél nem nagyobb távolságban úgy, hogy a tenyér az arc felé nézzen.
• Hajlítsa be a térdét és tegye keresztbe a lábát, kezdje felfelé húzni magát, könyökét a test oldalára nyomva, amíg az álla rá nem támaszkodik a rudra.
• A variáció fokozza a bicepsz interakcióját, segíti az izmok tónusát .

Alapfelhúzás – Klasszikus felhúzás

• Arccal a rúdba, összekulcsolt kézzel, vállszélességben, a lábakat keresztbe úgy, hogy a bokák érintsék egymást.
• Nyújtsa ki karjait egyenesen, tartsa a testét felfüggesztett állapotban.
• Húzza vissza szorosan, és húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem ér, könyökölje ki.
• A mozgás végrehajtása közben lassan lélegezzen ki.
• Lélegezz be, és lassan ereszkedj le a kiinduló helyzetbe lendítés nélkül.
• Folytassa az ismétlést. Ez egyike a 10 helyes súlyzós gyakorlatnak, amelyet nem hagyhatsz figyelmen kívül. 

Felhúzás súlyzókkal

Miután elsajátította az alapvető felhúzásokat, növelheti a nehézséget, ha súlyt ad a gyakorlathoz. Az öv segítségével kössön súlyzót a lábaihoz. Az emberek felhúzásakor az izmok keményebben dolgoznak és gyorsabban nőnek. 

Felhúzható stílus súlyzókkal

Tarzan húzódzkodás 

• Kifelé kell néznie, mindkét kezével fogja meg a rudat, és közeli távolságban érintse meg egymást. Tenyerek előre néznek. 2 térd enyhén hajlított, lábak bokánál keresztbe.
• Húzza fel magát, és amikor az álla a rúd fölött van, csavarja oldalra. Ezután engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Belégzés közben lélegezzen ki, és tartsa a feszültséget 1 másodpercig, lassan lélegezzen be, miközben leereszkedik.
• Ehhez a mozgáshoz feszes hasizmokra van szükség, hogy megakadályozza az alsó test kilengését.

Húzza fel a rudat törölközővel

Egy másik súlyzóstílus, amellyel profivá kell válnia. Ez a gyakorlat megerősíti a kézfogást, és megnehezíti a magot, hogy egyensúlyba hozza a testet a törülközőn.

Ezzel a gyakorlattal ahelyett, hogy közvetlenül megfogná a rudat, 2 törülközőt szorít a rúd fölé. 2 kézzel fogja meg a törülköző végeit, biztosítva, hogy szilárdan meg tudja fogni és helyesen hajtsa végre a gyakorlatot.

Térdcsavaró súlyzó gyakorlat

• A háttal a rúd felé fordítva tartsa a rudat két kézzel olyan szélesen, mint a vállad. Kezek kifelé. Hajlítsa be a térdét, a lábakat a bokánál keresztbe tegye.
• Kezdetben mindkét kar mindig teljesen kinyújtott helyzetben van, lélegezzen ki és húzza fel, miközben térdét a mellkasa felé húzza, mielőtt balra, majd jobbra csavarja a testét, majd lassan engedje vissza az eredeti helyzetbe.
• A test csavarodáskor mindig feszült állapotban van. 

Utasítások a felhúzórúd belégzéséhez térdcsavarás stílusában

Lábemeléssel kombinált felhúzó gyakorlatok

• Ha többet szeretne megdolgozni a törzsizmokon, akkor kipróbálhatja a lábemelésekkel végzett lógó gyakorlatokat. Ezzel a gyakorlattal alaphelyzetben akaszthatod fel magad a rúdról.
• Nyújtsa ki egyenesen a lábát lent, majd emelje fel a lábát a test oldalára, balra, amíg a combja merőleges a testére.
• Szünet 1 másodpercig, feszítse meg a hasát, majd engedje le a lábát.
• Ismételje meg a jobb lábra. 

Felhúzás súlyzókkal

• Álljon háttal a rúdnak, tartson egy svájci labdát vagy súlyzót mindkét lábával, enyhén hajlított térddel. Tenyerek kifelé, kezek vállszélességben.
• Lélegezz ki, és húzd fel magad, amíg az állad hozzá nem ér a rudhoz.
• Ha elsajátítja ezt a gyakorlatot, folytathatja ezt a húzódzkodást súlyzókkal, hogy fokozza az izmok sokkját, segítve az izomméret növekedését.

Húzza fel a rudat az egész világon

• Álljon háttal a rúdnak, kezei szélesebbek, mint a vállak, tenyérrel kifelé. Mindkét térd enyhén behajlított, a boka összeér.
• Húzza fel a testét a tetejére, amikor megérinti a rudat, emelje fel a testét jobbra, majd balra, amikor megtette, lélegezzen be. 
• Engedj le és lassan lélegezz ki.
• Ez egy viszonylag nehéz lépés, ezért gondosan gyakorold a fenti mozdulatokat, mielőtt növeled a nehézséget.

Felhúzások szerte a világon

Fentebb azok a felhúzástípusok láthatók, amelyeket sokan alkalmaznak, és a vártnál több eredményt értek el. Remélem, sikerül kiválasztania az állapotának megfelelő gyakorlatot, és javítani fogja egészségét és alakját.