Top 5 učinkovitih i brzih ženskih vježbi za ramena koje možete raditi kod kuće

Za žene, rame je jedno od najuočljivijih područja. Možete biti uvjereni da uz pravilnu metodu vježbanja i pravilnu prehranu i spavanje možete imati vitka i zategnuta ramena. U nastavku vam blog aFamilyToday želi poslati neke jednostavne i učinkovite vježbe za vitka ramena za žene.

Za razliku od muškaraca koji žele široka i mišićava ramena, žene često ciljaju na vitka i ženstvena ramena. Zahvaljujući ovim vježbama za vitka ramena za žene s glavnim učinkom smanjenja masnog tkiva na prednjim i stražnjim ramenima. Ovo će vam dati lijepo rame kakvo želite. Ne preskačite sljedeće vježbe za ramena ako želite poboljšati svoja ramena tijekom treninga mršavljenja, održavajte formu!

Vježbe za ramena za žene bez opreme 

Da biste imali vitka, vitka ramena, trebali biste redovito izvoditi sljedeće pokrete uz ukupno vrijeme vježbanja od oko 20 do 30 minuta dnevno. Vježbe su jednostavne za izvođenje i ne zahtijevaju posebnu opremu, samo strpljenje i neprekidnu praksu.

S druge strane, ako želite povećati poteškoće i ubrzati proces treninga, možete koristiti potporu kao što su pojedinačne, dubl i otporne trake s odgovarajućom težinom za vas. 

Daska

Plank je jedna od najpopularnijih vježbi. Osim što su učinkovite za smanjenje sala na ramenima, plank vježbe također su iznimno jednostavne za izvođenje i ne zahtijevaju nikakvu opremu. Vježba će pomoći u brzom sagorijevanju sala na ramenima, a ujedno će vježbati trbušne i bedrene mišiće.

U vježbi plank samo trebate što dulje zadržati pravilan položaj. Međutim, kada počinjete, izbjegavajte predugo zadržavanje. Umjesto toga, trebali biste postupno povećavati vrijeme potrebno za prilagodbu mišića.

Da biste stvorili pozu daske , možete slijediti ove korake:

• Naslonite laktove na podlogu za vježbanje. Podloga za vježbanje pomoći će u ograničavanju pritiska koji uzrokuje bol u laktu pri dugotrajnom držanju tjelesne težine.
• Oba nožna prsta su na strunjači.
• Podignite leđa, kukove i bedra tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta.
• Oči gledaju ravno u pod. Izbjegavajte pogled prema gore koji uzrokuje bol u vratu, ramenu i leđima.
• Učvrstite ramena, trbušne mišiće, gluteuse i bedra kako biste držali ravno.
• Zadržite ispravan položaj što je duže moguće. Prvi put možete početi držati 60 sekundi.
• Dok držite plank položaj, prilagodite ritam disanja, izbjegavajte teško ili ubrzano disanje.
• Postupno povećavajte vrijeme kada se tijelo postupno prilagodilo i povećala izdržljivost.

Jednostavan, ali vrlo učinkovit plank pokret

Sklekovi

Sklekovi su poznata vježba ne samo za muškarce, već i vrlo učinkovita za žene. Metoda sklekova ne samo da pomaže u učinkovitom sagorijevanju masti za područje ramena, već pomaže i mišićima ramena da budu čvrsti i vitki.

U isto vrijeme, pravi sklekovi pomažu u jačanju mišića prsa i ruku. Da biste radili sklekove, možete učiniti sljedeće:

• Lezite potrbuške na prostirku za vježbanje ili na pod. Podignite ruke tako da vam ruke budu točno ispod ramena i držite tijelo mirnim.
• Stanite na noge, koljena su ravna, a ne savijena.
• Udahnite dok podižete cijelo tijelo, stežući trbušne mišiće i mišiće stražnjice kako biste pomogli osobi da formira ravnu liniju.
• Izdahnite i lagano spustite tijelo prema dolje.
• Kada su prsa oko 6 - 10 cm od poda, zadržite položaj 1 - 3 sekunde.
• Zatim udahnite i podignite tijelo natrag u početni položaj.
• Ponavljajte pokret vlastitom snagom.

Sklekovi su učinkovita vježba za sagorijevanje masti i vježbanje mišića ramena

Hod rakova

Vježbu rakovog hoda možete izvoditi jednostavno i bez ikakve opreme. Možete raditi sljedeće vježbe:

• Sjednite udobno na pod, ruku ispruženih iza leđa. Razmak između vaših ruku je produžen tako da su u širini ramena.
• Stanite na noge, u širini ramena.
• Svojom snagom podignite tijelo od tla tako da bude paralelno s tlom.
• Koristite ovaj položaj za kretanje po sobi oko 5 - 15 m. možete zamisliti pozu poput horizontalnog kretanja raka.
• Zatim vratite tijelo u prvobitni sjedeći položaj i ponovite pokret.

Vježbajte za stanjivanje lijepih ramena s utezima

Uspravni red

Nastavite s vježbom toniranja ramena, ali za ovu vježbu potrebna vam je potpora pojedinačnih bučica. Utezi će vam pomoći da povećate učinkovitost sagorijevanja masti. Da biste to učinili, možete slijediti ove korake:

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. U svakoj ruci držite bučicu koja odgovara vašem kapacitetu dizanja.
• Dlanovi okrenuti prema tijelu. Podignite laktove prema gore i usmjerite ruke u stranu. 
• Podignite bučice do razine prsa, zadržavajući položaj oko 3 do 5 sekundi.
• Polako, nježno se pomičite gore-dolje poput klipa.
• Ponovite pokret oko 15 puta, odmorite se neko vrijeme i ponovite 3 serije.

Pokret okretanja bučice oko glave

Pokret okretanja utega oko glave, poznat i kao Halo pokret, naizgled je jednostavna vježba, ali učinkovito sagorijeva salo na ramenima. Halo možete raditi bilo gdje samo s bučicom ili bilo kojim utegom. 

Obratite pozornost na odabir umjerenih utega, izbjegavajte odabir preteških utega da biste uzrokovali ozljede. Možete učiniti sljedeće:

•  Kleknite na pod ili stanite s ravnim leđima, stišćući trbušne mišiće i gluteuse. Izbjegavajte njihanje tijela tijekom pokreta.
• Koljena ispružena, malo prema van.
• Držite bučicu u obje ruke, držeći je ispred prsa, laktovi okrenuti prema dolje.
• Savijte ruke i nježno prebacite bučice preko glave, natrag i natrag u prednji položaj.
• Ponovite pokret oko 10 puta, odmorite se neko vrijeme i napravite još dvije serije.

Halo je popularna ženska vježba za mršavljenje ramena

Napomena pri izvođenju vježbi za vitka ramena za žene

Kao i kod drugih metoda treninga, kada izvodite vježbe za vitka ramena, morate imati na umu nekoliko točaka:

• Vježbajte redovito, redovito sa sve većim brojem pokreta. 
• Kombinirajte različite pokrete kako biste smanjili masnoću u cijelom prednjem i stražnjem području ramena.
• Napravite poseban plan treninga s pokretima koje treba izvoditi kao i brojem serija koje trebate napraviti.
• Prije vježbanja možete nježno zagrijati mišiće kako biste pomogli mišićima ramena da se rašire, pomažući mišićima da budu fleksibilniji tijekom vježbanja.
• Obraćanje pažnje na ispravljanje držanja u ogledalu pomoći će vam da postignete maksimalne rezultate.

Gore je članak bloga aFamilyToday na temu vježbi za vitka ramena za žene . Nadamo se da ćete uz članak saznati osnovne informacije o ovoj temi. Postoje mnoge vježbe koje će vam pomoći da imate vitka ramena bez sala. Uz uporno vježbanje, gore navedene vježbe ne samo da su jednostavne i lagane za izvođenje, već vam također pomažu da brzo imate zategnuta i vitka ramena.