4 prednosti treninga snage

Sljedeći članak pomoći će vam da naučite 4 prednosti treninga snage i kako vježbati za sigurno i učinkovito povećanje mišićne snage. Saznajmo sada!

Povećanje mišićne snage ne samo da poboljšava cjelokupno zdravlje, već također poboljšava veličinu i masu mišića. Dakle, koje su točno prednosti povećanja mišićne snage? Kako trening snage može biti siguran i učinkovit? Otkrijmo u članku u nastavku!

Što je snaga mišića?

Snaga mišića je vaša sposobnost podrške i kretanja. Obično se mjeri količinom sile koju možete primijeniti i težinom predmeta koji možete podići u kratkom vremenu. Snaga mišića pomoći će vam da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje i promovirate sportsku izvedbu. Kada vježbate, mišićna vlakna se raspadaju i tijelo započinje proces samoobnavljanja ponovnim spajanjem s novim mišićnim vlaknima. 

Snaga mišića je vaša sposobnost podrške i kretanja

Postupno će nova mišićna vlakna biti potpuno zamijenjena i zadebljat će se, čineći mišićni snop sve većim. To znači da će vam izgradnja mišićne snage pomoći u izvođenju napornih pokreta i aktivnosti bez umora.

4 prednosti vježbanja za jačanje mišića

1. Štiti zdravlje kostiju i mišićnu masu

Od 30. godine ljudsko tijelo će zbog procesa starenja početi gubiti 3 - 5% mišićne mase godišnje. Prema studiji objavljenoj u listopadu 2017. u časopisu Journal of Bone and Mineral Research, sam trening snage i trening snage mišića u trajanju od oko 30 minuta dva puta tjedno pomoći će poboljšati kvalitetu života, performanse, gustoću, strukturu i snagu kostiju. Osim toga, aktivnosti jačanja mišića također će pomoći u održavanju ili povećanju mišićne mase. 

2. Pomaže pri mršavljenju

Znanstvene studije su također pokazale da vježbe treninga snage također donose učinkovite prednosti mršavljenja, dok istovremeno ubrzavaju metabolizam. 

Prema studiji objavljenoj u izdanju časopisa Journal of Obesity iz studenog 2017., uspoređujući rezultate između ljudi na dijeti bez vježbanja, dijeti koja se sastoji samo od aerobika i dijeti u kombinaciji s vježbama snage. Trening snage 4 puta tjedno tijekom 18 mjeseci. . Rezultati su pokazali da su oni koji su bili na dijeti u kombinaciji s vježbama snage izgubili najviše masti u usporedbi s druge dvije dijetalne skupine. 

3. Dobro za zdravlje srca

Uz aerobne vježbe, vježbe jačanja mišića također će pomoći u učinkovitom poboljšanju krvnog tlaka. Trebate raditi samo vježbe za jačanje mišića otprilike jednom tjedno u kombinaciji sa 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno kako biste spriječili visoki krvni tlak i smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti . 

Dobro za zdravlje srca - prednosti treninga snage

4. Povećajte izdržljivost tijela

Prirodni proces starenja uzrokuje postupno smanjenje količine mišića, što uzrokuje bolove u zglobovima, povećava rizik od ozljeda i smanjuje izdržljivost mišića. Kako starite, gubite više mišića i brže. To znači da će čak i lagane i jednostavne aktivnosti postajati sve teže. Trening snage može vam pomoći da izgradite veću izdržljivost, ojačate i poboljšate svoj dnevni učinak. 

Napomene za siguran i učinkovit trening mišićne snage

Da biste izgradili trening snage i povećali veličinu mišića, morate raditi vježbe koje tjeraju vaše mišiće da rade više nego inače. Sukladno tome, radni dan za mišićne skupine treba slijediti određena pravila i omogućiti im vrijeme oporavka od najmanje 48 sati. Budući da vježbe snage mogu uzrokovati male tragove u mišićnom tkivu. Ovo ne samo da je bezopasno, već također pomaže mišićnim vlaknima da ojačaju, ojačaju. 

Na primjer, ako je drugi dan vježbao bedrene mišiće, treći dan je radio trbušne mišiće. Zatim se možete vratiti na tetivu 5. I ne zaboravite uzeti 1-2 dana za odmor i dati mišićnim skupinama vremena da se oporave. Osim toga, tijekom treninga jačanja mišića trebali biste dodati standardni unos proteina od oko 2 2 grama/kg tjelesne težine dnevno.

Za početnike, prva sesija trebala bi trajati samo oko 20 minuta. Zatim postupno povećavajte težinu vježbe kako biste izbjegli ozljede. Tijekom vježbanja morate paziti i na disanje. Izdahnite dok podižete, gurate ili povlačite utege i udišite dok se opuštate. I bitna stvar koju morate napomenuti je da je prije početka treninga potrebno zagrijati tijelo i na kraju vježbe izvesti vježbe istezanja. Prilikom izvođenja vježbi za jačanje mišića važno je koristiti pravu tehniku ​​umjesto da se samo fokusirate na izvedbu. 

Nadopunite prehranu tijekom vježbanja kako biste ojačali zdravlje mišića

Osim tjelovježbe, prehrana također igra vrlo važnu ulogu u povećanju mišićne snage. Sukladno tome, svaki dan treba unijeti oko 2 - 3,1 g proteina po kilogramu tjelesne težine i treba ih ravnomjerno podijeliti na dnevne obroke. 

Dajte prednost unosu proteina iz hrane biljnog podrijetla jer će proteini životinjskog podrijetla uzrokovati da tijelo troši više loših masnoća i kolesterola. Ne zaboravite povećati količinu vlakana iz povrća, mahunarki i ograničiti unos prerađene hrane, slatkiša i namirnica koje sadrže šećer u prehrani.

Nadopunite prehranu tijekom vježbanja kako biste ojačali zdravlje mišića

Gore su prikazane 4 prednosti jačanja zdravlja mišića, kao i problemi koje treba uzeti u obzir za siguran i učinkovit trening snage mišića. Nadamo se da će vam pomoći da dobijete više korisnih informacija!