6 najboljih dijeta za zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. I prehrana uvelike utječe na stanje bolesti, pa koja je prehrana idealna za srce?

Osim faktora načina života kao što su redovita tjelovježba i nepušenje, prehrana je jedan od najboljih načina da zaštitite svoje srce. To je zato što na upale, krvni tlak, kolesterol i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti utječe ono što jedete.

Dok se za mnoge dijete tvrdi da podupiru zdravlje srca, važno je odabrati onu koja je potkrijepljena znanstvenim dokazima i koja se lako održava dugoročno. Evo 6 najboljih dijeta za zdravlje srca.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnim prehrambenim navikama ljudi koji su živjeli u Grčkoj i južnoj Italiji tijekom 1960-ih. Ova dijeta naglašava minimalno prerađenu hranu od cjelovitih žitarica, uključujući cjelovite žitarice, orašaste plodove, voće, povrće, mahunarke, ribu i ekstra djevičanske masline ulje. Također uključuje umjerene količine mesa peradi, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda i crnog vina.

Osim toga, ograničava ili eliminira dodane šećere, rafinirane ugljikohidrate, visoko prerađene grickalice te crveno i prerađeno meso.

Mnoga istraživanja povezuju mediteransku prehranu sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, kao i faktora rizika od srčanih bolesti kao što su visoke razine kolesterola i triglicerida, pretilost, dijabetes tipa 2 i visoki krvni tlak ...

Pregledom 11 studija utvrđeno je da je slijeđenje mediteranskog plana prehrane smanjilo rizik od srčanih bolesti i ukupne smrtnosti za 40%.

Mediteranska prehrana fokusirana je na jaku hladnu i minimalno prerađenu hranu

Dobrobiti ove dijete za srce uglavnom se pripisuju njenom fokusu na cjelovitu, minimalno prerađenu biljnu hranu i zdrave masti. Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i spojevima sa snažnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

Drugi čimbenici poput bavljenja tjelovježbom i manjeg unosa šećera također mogu pridonijeti povoljnim učincima dijete.

DASH dijeta

DASH dijeta osmišljena je kao pomoć u prevenciji i liječenju visokog krvnog tlaka . Zauzvrat, smanjuje rizik od bolesti. Kao i mediteranska dijeta, DASH dijeta ne zahtijeva striktan popis namirnica. Umjesto toga, preporučuje određenu skupinu hrane na temelju vaših kalorijskih potreba: cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasni mliječni proizvodi i nemasno meso, ograničeno crveno meso i rafinirane žitarice, recepti i dodani šećeri.

Štoviše, DASH dijeta preporučuje ograničavanje unosa natrija na 1 čajnu žličicu (2300 mg) dnevno — a verzija s niskim unosom soli ne preporučuje više od 3/4 žličice (1500 mg) dnevno. Za osobe s visokim krvnim tlakom pokazalo se da smanjenje unosa natrija značajno snižava krvni tlak, osobito u kombinaciji s DASH dijetom. Međutim, studija je pokazala da je ovaj učinak bio manje značajan kod ljudi s normalnom razinom krvnog tlaka.

Dijeta se fokusira na hranu bogatu vlaknima, kao što su cjelovite žitarice i povrće, dok eliminira dodane šećere i zasićene masti koje također mogu pridonijeti njezinim učincima na zdravlje kardiovaskularnog zdravlja.

Doista, istraživanja pokazuju da DASH dijeta smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti kao što su krvni tlak, pretilost, razina kolesterola i inzulinska rezistencija. Meta-pregled 7 članaka povezao je DASH dijetu s 20% nižim rizikom od srčanih bolesti, 19% nižim rizikom od moždanog udara i 18% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 .

Vegetarijanska prehrana

Hrana biljnog podrijetla srž je vegetarijanske prehrane

Veganske dijete su obrasci prehrane koji eliminiraju svo meso, uključujući perad, crveno meso i ribu. Dok neki vegani uključuju druge izvore životinjskih proizvoda, poput jaja i mliječnih proizvoda, vegani potpuno izbjegavaju sve sastojke životinjskog podrijetla, uključujući mlijeko, jaja, pčele i želatinu.

Umjesto toga, te su dijete usredotočene na voće, povrće, grah, leću, sojine proizvode, cjelovite žitarice, orašaste plodove, ulja i biljne masti.

Ovaj visoki postotak biljne hrane daje veganskoj i vegetarijanskoj prehrani niz zdravstvenih prednosti. Na primjer, te su dijete često bogate vlaknima, antioksidansima i protuupalnim spojevima, a svi oni podržavaju zdravlje srca.

Osim toga, redovito konzumiranje proizvoda od cjelovitog zrna soje poput tofua povezano je s dobrobitima za kardiovaskularni sustav. U pregledu 46 studija utvrđeno je da unos proteina soje značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola.

Naravno, kvaliteta prehrane je i dalje važna. Veganska ili vegetarijanska prehrana s visokim udjelom dodanih šećera, rafiniranih žitarica i visoko prerađene hrane ne pruža iste dobrobiti za zdravlje srca kao minimalno prerađena cjelovita biljna prehrana.

Fleksibilna dijeta

Fleksibilna dijeta je obrazac prehrane koji se fokusira na biljnu hranu, ali dopušta umjerene količine mesa, ribe, mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda. Potiče vas da većinu proteina dobijete iz biljne hrane.

Nema postavljenih pravila o tome koliko ili koliko često biste trebali jesti životinjske proizvode, tako da ovisi o vašim željama. Potiče se da jedete uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i da ograničite ili izbjegavate dodane šećere, rafinirane žitarice, prerađeno meso i drugu prerađenu hranu.

Iako ova dopuštena varijacija u prehrani otežava istraživanje, opservacijske studije povezuju veće pridržavanje biljne prehrane s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Osim toga, voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke – koje prehrana potiče – povezani su s poboljšanim faktorima rizika od srčanih bolesti. U usporedbi sa strogom veganskom ili vegetarijanskom prehranom, fleksitarijanska dijeta može biti realnija opcija za one koji žele kardiovaskularne dobrobiti biljne prehrane bez potrebe za srčanim bolestima. Odbacite meso i druge životinjske proizvode.

TLC Dijeta

Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) razvili su Nacionalni instituti za zdravlje kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Uključuje preporuke o prehrani i načinu života za promicanje optimalne razine kolesterola i zdrave težine, kao što su:

• Svaki dan vježbajte najmanje 30 minuta umjerenog intenziteta.
• Ciljajte da 25-35% dnevnih kalorija dobijete iz masti.
• Ograničite zasićene masti na ne više od 7% dnevnih kalorija.
• Ograničite kolesterol u prehrani na ne više od 200 mg dnevno.
• Jedite 10-25 grama topivih vlakana dnevno.
• Jedite najmanje 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno.
• Jedite samo dovoljno kalorija svaki dan kako biste održali zdravu težinu.

Neka istraživanja otkrivaju da prehrana snižava razinu LDL (lošeg) kolesterola. Konkretno, 32-dnevna studija na 36 odraslih osoba otkrila je da je TLC dijeta smanjila ovaj marker za 11%.

Smatra se da dijeta djeluje povećanjem unosa topivih vlakana, koja se nalaze u hrani poput zobenih mekinja, orašastih plodova, sjemenki, graha te nekog voća i povrća. Visok ukupni unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, a posebno se pokazalo da topiva vlakna snižavaju razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola.

TLC dijeta također preporučuje dnevni unos biljnih stanola ili sterola, spojeva koji se prirodno nalaze u hrani poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Istraživanja pokazuju da konzumacija 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno može pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola za 8 do 10%.

Konačna snaga TLC dijete je preporuka najmanje 30 minuta umjerene tjelovježbe dnevno. Studije pokazuju da je redovita tjelovježba važna za očuvanje zdravlja srca i zaštitu od bolesti.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (smanjeni ugljikohidrati).

Koncentrirana dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i smanjenje dnevnog unosa škroba

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da ograničava unos ugljikohidrata, već sadrži i više proteina i masti od obične prehrane. Ova dijeta nastoji ograničiti hranu poput kruha, žitarica, tjestenine, krumpira, grickalica i slatkih pića.

Ovisno o specifičnoj dijeti, unos ugljikohidrata može se ograničiti na 10-40% kalorija dnevno. Istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može promicati zdravlje srca smanjenjem određenih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući prekomjernu tjelesnu težinu, pretilost, razine triglicerida i visoki krvni tlak, dok povećava HDL (dobar) kolesterol.

Kako odabrati prehranu zdravu za srce

Kada birate dijetu zdravu za srce, uzmite u obzir faktore kao što su kvaliteta prehrane, znanstveni dokazi, koliko je lako slijediti i možete li je održati dugoročno.

Iako su potrebna dodatna istraživanja o ulozi pojedinih hranjivih tvari, istraživanja pokazuju da je prehrana bogata cjelovitim namirnicama, osobito onima biljnog podrijetla, korisna za zdravlje srca.

Gore je navedeno 6 najboljih dijeta za zdravlje srca koje vam preporučujemo. Budući da je prevencija bolesti srca povezana s brojnim čimbenicima načina života, može biti korisno odabrati plan koji promiče zdravo mršavljenje i omogućuje vam redovitu tjelesnu aktivnost. Konačno, prije nego započnete bilo koju dijetu, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to pravi izbor za vaše potrebe.