Upute kako najučinkovitije stisnuti trbušne mišiće pri izvođenju planka

Vježba plank se čini jednostavnom, ali ne znaju svi kako stisnuti trbušne mišiće kada radite plank da bi bili učinkoviti. Kada se pravilno izvodi, plank će promovirati najbolje prednosti koje ova vježba donosi.

Plank je izuzetno korisna vježba za toniranje glavnih mišićnih skupina tijela. Dakle, kako povećati učinkovitost treninga i imati zategnutu rundu kada plank zanima mnoge ljude. Naučimo kako zategnuti trbušne mišiće kada izvodimo plank - tehniku ​​koju ne rade svi ispravno u članku ispod!

Što je zatezanje trbuha?

Sigurno ste prilikom odlaska u teretanu ili čitajući priručnike za teretanu svi čuli za "zatezanje trbušnjaka" ili "istezanje trbušnjaka", zar ne? Zatezanje trbuha jednostavno se shvaća kao čin stiskanja mišićnih skupina u području trbuha tijekom vježbanja. Ovo je proces povećanja mišića, smanjenja masnog tkiva na trbuhu, au isto vrijeme trbušni mišići postaju istaknutiji.

Pravilno zatezanje trbušnih mišića često je teže od zatezanja ostalih dijelova kao što su leđni mišići, gluteusi, bedra,... Razlog tome je što je struktura trbušnih mišića kompliciranija od ostalih mišića, masno tkivo se puni u mišiće. tijelo i ovdje nakupljati salo, pa će zatezanje trbušnih mišića biti teže.

Kako zategnuti trbušnjake kada radite plank je vježba koju će svi naučiti ako počnu vježbati u teretani

Razlikujte zatezanje trbušnih mišića i zatezanje trbušnih mišića

Mnogi ljudi često pogrešno vjeruju da je zatezanje trbušnih mišića kontrakcija trbuha, što dovodi do neučinkovitog treninga. Zapravo, kada uvučete trbuh, vaš će se trbuh smanjiti. Što se tiče zatezanja trbušnih mišića, vidjet ćete da su trbušni mišići ukočeniji, mišići će izgledati veći i jasniji. Konkretno, kod zatezanja trbušnih mišića i dalje možete normalno disati, za razliku od stezanja trbuha i nemogućnosti disanja. 

Primjer koji možete vidjeti jasnije je za biceps. Kada se opustite, vidjet ćete da je biceps manji nego kada stežete i stežete biceps jer će tada biceps biti veći, tvrđi i mišićaviji. Dakle, kada stežete trbušne mišiće, morate osjetiti da je trbuh čvršći na dodir, a ne toliko zategnut kao što mnogi misle.

Kako zategnuti trbušnjake kada radite plank

Tijekom procesa planka, praktikant mora stisnuti trbušne mišiće kako bi ispravno i učinkovito:

• Duboko udahnite kako biste osjetili izbočinu cijele trbušne šupljine.
• Izdahnite i nježno skupite trbuh tako da se slojevi mišića savijaju zajedno. Možete lagano skupiti trbušne mišiće i pritisnuti ramena prema dolje tako da trbušnjaci budu stisnuti jedno uz drugo što olakšava zatezanje trbušnih mišića. 
• Zadržite plank poziciju sa zategnutim trbušnjacima oko 10 sekundi kako biste osjetili napetost tijela.
• Lagano ujednačeno dišite i zatim otpustite trbušne mišiće.

Proces zatezanja trbušnih mišića obično se odvija unutar 10-15 sekundi

Plank vježbe primjenjuju zatezanje trbušnih mišića

Plank Hip Twist

Ovo je plank vježba  za zatezanje trbušnih mišića za žene, koja utječe na salo s obje strane struka i smanjuje salo na bokovima. Ova vježba će vam pomoći da imate kompaktan, zategnut struk iz bilo kojeg kuta.

Rade:

• Pripremite se u položaju daske, laktovi na strunjači, bicepsi s rukama čine kut od 90 stupnjeva. 
• Polako spustite stražnjicu ulijevo tako da bude što bliže tlu, ali da ne dodiruje tlo.
• Podignite stražnjicu u početni položaj i učinite isto s drugom stranom.
• Izmjenite dovoljno 2 strane, svaku stranu oko 5-10 puta.

Side Plank Hip Dip

Ova vježba trbušnog planka pomaže u smanjenju masnoće, učinkovitom sagorijevanju masnoće na struku, bokovima i vanjskom dijelu bedara. Redovito izvođenje ove vježbe ne samo da će zategnuti vaše trbušne mišiće, već će vam pomoći i u tonusu bedra i stražnjice.

Rade:

• Zauzmite pripremni položaj pokreta Side Plank: Lezite na bok, desni lakat postavite okomito na pod; korištenje ruku, laktova i nogu za održavanje ravnoteže; Lijeva ruka je postavljena na struk ili podignuta direktno iznad glave.
• Polako spustite stražnjicu što je moguće bliže tlu, a da je ne dodirnete, a zatim je podignite.
• Zamijenite strane i učinite isto s drugom stranom, naizmjenično 10 puta sa svake strane.

Vježbe za zatezanje trbušnih mišića koje će vam pomoći da brzo steknete tanak struk

Napomene prilikom vježbanja zatezanja trbušnih mišića 

O prehrani

Treba obratiti pažnju na znanstvenu i razumnu prehranu kako bi proces treninga dao najbolje rezultate. Da biste smanjili višak masnoće na trbuhu, trebali biste ograničiti unos šećera, škroba, loših masnoća kao što je brza hrana, pržena hrana s puno masnoće,... Trebate smanjiti 300 kalorija u prehrani svaki dan, podijeliti hranu Jesti jednostavne obroke u male obroke i ne treba naglo smanjiti prehranu jer će to učiniti tijelo slabim i umornim.

Iako smanjujete kalorije, još uvijek morate paziti da dodate dovoljno proteina, vlakana, dobrih masti, pijete puno vode,... suvišno učinkovitije.

Osim vježbanja, trebali biste se opremiti i razumnom prehranom

Način odmora

Nakon vježbanja važno je uzeti odgovarajući odmor kako bi se vaši mišići oporavili i rasli. Odmaranje nakon vježbanja uzrokuje smanjenje razine kortizola, koji uzrokuje mišićni katabolizam, i dovoljno spavajte kako bi mišićne skupine imale bolje vrijeme za oporavak. Osim toga, možete masirati trbušne mišiće kako biste se opustili, opustili i dobro pripremili za vježbe sljedećeg dana.

Stezanje trbušnih mišića nije preteško, ali ga treba raditi pravilno kako bi učinak bio što bolji. Gore su upute koje će vam pomoći da znate kako zategnuti trbušne mišiće kada radite plank . Nadamo se da je ovo korisno dijeljenje koje će vam pomoći da pronađete najbolju metodu treninga za sebe!