Top 5 jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za mršavljenje cijelog tijela kod kuće

Želite smršavjeti, ali nemate vremena za odlazak u teretanu? Želite doći u formu, ali ne znate odakle početi? Dakle, ovo je članak za vas, top 5 jednostavnih i učinkovitih vježbi za gubitak tjelesne masnoće koje se mogu izvoditi bilo gdje.

Kardio vježbe pomažu u prirodnom ubrzanju otkucaja srca, povećavaju pumpanje kisika i hranjivih tvari u stanice, povećavaju oksidativnu reakciju, čime se pomaže stanicama da sagore više energije i masti. Stoga mnogi ljudi odabiru kardio vježbe kao vježbe za mršavljenje cijelog tijela.

Uže za preskakanje učinkovito smanjuje tjelesnu masnoću

Prednosti skakanja

Preskakanje užeta jednostavna je vježba koja ne samo da pomaže smanjiti tjelesnu masnoću, već nudi i mnoge druge prednosti kao što su povećana izdržljivost, povećani refleksi, poboljšano zdravlje krvožilnog i dišnog sustava. Osim toga, skakanje užeta također je pogodno za mnoge uzraste, bilo odrasle ili djecu, posebno one koji žele zdravo smršaviti.

Prema Boldsky - poznatoj stranici ljepote, skakanje užeta u trajanju od 1 sata pomaže sagorjeti oko 1300 kalorija. A prema znanstvenicima, kalorije koje se sagore prilikom 10-minutnog preskakanja užeta jednake su hodanju ili trčanju u trajanju od 30 minuta. Stoga je preskakanje užeta učinkovita vježba za mršavljenje cijelog tijela.

Preskakanje užeta - jednostavna vježba za mršavljenje cijelog tijela

Upute za pravilno preskakanje užeta

Ako želite početi skakati preko užeta, prvo pogledajte ovu vježbu za mršavljenje cijelog tijela preko užeta!

Korak 1: Odaberite odgovarajuće uže za skakanje.

Prvo vam je potrebno uže koje odgovara vašoj visini. Ispravna duljina užeta je otprilike 2 puta veća od duljine od pete do ramena.

Korak 2: Pronađite mjesto za skok.

Preskakanje užeta na pretvrdom podu može ozlijediti vaše zglobove. Stoga se preporuča odabrati ravna, ne pretvrda mjesta poput drvenih podova za preskakanje užeta. Osim toga, odaberite par mekanih cipela za sebe kako biste smanjili pritisak na zglobove stopala.

Korak 3: Vježbajte neke osnovne plesne pokrete.

Pravilan osnovni položaj užeta za skakanje za smanjenje tjelesne masnoće je:

• Držite remen u visini kukova, laktovi blago savijeni, bicepsi uz tijelo, ramena otvorena, a leđa i vrat ravni.
• Lagano skočite, stvarajući dovoljno prostora da provučete uže.
• Zadržite položaj laktova dok okrećete uže.
• Uvrćite uže zglobom i podlakticom.
• Nemojte skakati previsoko, umjesto toga skačite malim, ravnomjernim koracima.
• Ako se osjećate umorno kad niste završili vježbu, postupno smanjite brzinu plesa.

Korak 4: Obratite pozornost na vrijeme skoka.

Svaki dan treba provesti 15-20 minuta skakanje užeta. Pokušajte redovito preskakati uže, nakon otprilike 1 mjeseca vidjet ćete primjetne promjene. Preskakanje užeta brza je i učinkovita vježba za skidanje masnog tkiva cijelog tijela.

Gubite tjelesnu masnoću plankom

Plank je super jednostavna vježba koja djeluje na toliko mnogo mišićnih skupina. Prednosti plank treninga uključuju povećanje mišićne snage, poticanje metabolizma, ispravljanje držanja, povećanje čvrstoće kostiju i smanjenje tjelesne masnoće.

Gubite tjelesnu masnoću plankom

Za plank vježbe najvažnije je pravilno držanje. Ako je daska u pogrešnom položaju, može doći do ozljeda, pritiska na koštani sustav. Vježbajmo plank sa sljedećih 5 koraka:

Korak 1: Pripremite alate.

Pripremite prostirku za jogu kako vas ruke ne bi boljele pri planku, kao i fitness kombinezon koji prianja uz tijelo kako biste lakše promatrali držanje i prilagođavali se.

Korak 2: Zauzmite položaj za puzanje.

Počnimo prvo s položajem za puzanje. Stavite ruke i koljena na pod, ruke, bedra i leđa neka budu ravni.

Korak 3: Vratite svoje tijelo u pozu bebe.

Iz puzajućeg položaja spustite se, stražnjicu gurnite prema stopalima, ruke ispružite ispred sebe, opustite ramena i ravnomjerno dišite. Zadržite pozu 5 minuta.

Korak 4: Zauzmite položaj daske. 

Iz položaja bebe, vratite se u položaj za puzanje, a zatim u položaj daske. Kada je daska, od glave do pete mora činiti ravnu liniju. Ruke ravno ispod ramena, nožni prsti na podu. Upotrijebite silu da držite kralježnicu i stražnjicu ravno.

Korak 5: Završite vježbu.

Kad vam se trbušnjaci umore, vratite se u pozu bebe da se odmorite i istegnete .

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za smanjenje masnog tkiva

Sklekovi su vježba koja pomaže smanjiti tjelesnu masnoću, fokusirajući se više na skupinu mišića u gornjem dijelu tijela. Pravilni sklekovi pomažu treniranju mišića prsa, ramena, tricepsa, trbušnih mišića i nogu. Dakle, kako izgleda pravi sklek?

Sklekovi pomažu smanjiti tjelesnu masnoću

Upute za pravilne sklekove:

Korak 1: Visoki položaj planka.

Držite svoje tijelo u položaju visokog planka. Ruke šire od ramena. Od glave do pete čine ravnu liniju.

Korak 2: Stisnite mišiće.

Stegnite trbušne mišiće, držeći kralježnicu ravnom. Zatežite trbušne mišiće tijekom cijele vježbe.

Korak 3: Spustite tijelo.

Udahnite, polako se spustite dok vam ruke ne budu gotovo paralelne s podom. 

Korak 4: Visoka daska.

Izdahnite, stisnite prsne mišiće, upotrijebite silu da gurnete tijelo prema gore, natrag u položaj visokog planka. 

Vježba iskoraka

Vježba iskoraka smatra se jednom od najosnovnijih vježbi, s velikim utjecajem na donju mišićnu skupinu, pogodna i za muškarce i za žene. U teretani se puno vježbaju iskoraci, vježbe za smanjenje tjelesne masnoće, toniranje gluteusa, bedara... i povećanje sposobnosti održavanja ravnoteže tijela. 

Vježba iskoraka za smanjenje tjelesne masnoće

Upute za pravilno vježbanje iskoraka:

Korak 1: Uspravite se.

Stanite uspravno, stopala razmaknite u širini kukova, prsti su usmjereni prema koljenima.

Korak 2: Zakoračite i spustite se.

Iskoračite lijevom nogom naprijed oko 60 - 90 cm, donji dio tijela. Lijeva noga je okrenuta prema naprijed, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Desna noga je klonula, koljeno je gotovo dodirivalo pod. Udahnite i zategnite trbušne mišiće u ovom koraku.

Korak 3: Uspravite se.

Izdahnite i polako ispravite tijelo. Samo tako, ponovite pokret i promijenite nogu.

Kombinacija vježbi za smanjenje masnog tkiva

Jer svaka vježba cilja samo na određene skupine mišića. Stoga bismo trebali kombinirati vježbe za smanjenje tjelesne masnoće kako bismo postigli željeni učinak. Predložene kombinacije vježbi za vas:

• Osnovno preskakanje užeta jednako je 1 minuti.
• Iskoraci 10 puta x 2 strane.
• Preskakanje užeta 1 minuta.
• 10 sklekova.
• Preskakanje užeta 1 minuta.
• Plank 30 sekundi.
• Preskakanje užeta 1 minuta.

Odmorite se 1 minutu, a zatim ponovite gornji postupak još 1 put.

Napomena: Prije svake vježbe ne zaboravite temeljito zagrijati tijelo. A nakon vježbanja ne zaboravite se istegnuti kako biste izbjegli bolove u mišićima! 

Za učinkovito mršavljenje potrebno je upravljati potrošnjom i unosom kalorija. Dakle, osim tjelovježbe, morate napraviti odgovarajuću dijetu kako biste uravnotežili kalorije. Stoga je novi proces mršavljenja brz i održiv. Vježbe za mršavljenje cijelog tijela vrlo su učinkovite u kombinaciji s odgovarajućom dijetom.