Yksinkertaisista vaikeisiin vedot auttavat sinua harjoittelemaan tehokkaammin

Tehdäksesi harjoittelustasi yksinkertaisempaa ja tehokkaampaa, tässä on ehdotuksia helpoista ja vaikeista vedoista. Vedot voivat auttaa polttamaan kaloreita, rakentamaan vahvoja käsivarsia ja pitämään mielesi terveenä ja iloisena.

Vedonlyöntien avulla voimme harjoitella harmonisesti erilaisia ​​ylävartalon lihasryhmiä. Katso luettelo helpoista, keskivaikeista ja vaikeista vetoharjoituksista seuraavan artikkelin kautta, jotta voit valita tasollesi sopivan harjoituksen.

Kun pystyt tekemään 8–10 toiston sarjan, kokeile jokaista seuraavaa liikettä alla olevien ehdotusten mukaisesti. Käytä päivittäisiä vedot harjoitteluun. 

Vedonlyöntityypit helposta vaikeaan 

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on tutustuttava kehonrakennuksen ohjeisiin ja katsottava, mikä harjoitus tulisi harjoitella sopivimmalla tavalla. Lisäksi tämä reitti on luokkaa 1 - 10, joten meidän on harjoiteltava oikein ja nostettava vaikeustasoa jokaisen harjoituksen jälkeen parempien tulosten saavuttamiseksi. 

Negative Pull ups - Negative Pull up

• Seiso kasvot poispäin ylösvetokoneesta, kädet ristissä sivuilla, kämmenet ulospäin.
• Vedä vahvasti ylös. Laske itsesi hitaasti alas, polvet koukussa. 
• Tämä on tason 1 kortti, joka auttaa lisäämään voimaa.

Passiiviset vedot

Vedä ylös, kämmenet vastakkain

• Kaksi kämmentä vastakkain, kuten suoritettaessa ylösvetoliikettä kahdella yhdensuuntaisella tangolla.
• Tämä harjoitus korostaa enemmän hauislihasta ja lisää hauislihaksen kokoa.
• Erityisesti tämä harjoitus ei vaadi paljon voimaa olkapäälihaksilta. Siksi vetotyyli sopii niille, joilla on heikot olkapäälihakset, mutta jotka rakastavat vedonlyöntiharjoitusta.

Inertiaveto - Kipping Pull-up

• Samanlainen kuin passiiviset vedot, paitsi heiluttelet jalkojasi eteenpäin ja taaksepäin luomaan voimaa vetääkseen sinut ylös.
• Tämä liike auttaa paljon selkälihaksille. 
• Kaksi kämmentä vartaloa päin
• Kämmenet vartaloa päin, ylikuormittavat kyynärpään koukistajia ja sitovat enemmän lihaksia verrattuna kämmenten ulospäin vedettyihin vedoin. Tämä harjoitus 2 kämmenellä vartaloa kohti auttaa sinua kehittämään sekä hauis- että rintalihaksia.

Ohjeet inertiatangon sisäänhengittämiseen

Sulje - ote leuka ylös

• Kaksi kapeaa kättä tarttuvat tankoon enintään 2 cm:n etäisyydeltä siten, että kämmenet ovat kasvoja kohti.
• Taivuta polviasi ja risti jalat, ala vetää itseäsi ylös, kyynärpäät painettuna vartalon sivuille, kunnes leukasi lepää tangon päällä.
• Vaihtelu lisää hauislihasten vuorovaikutusta, mikä auttaa kiinteyttämään lihaksia .

Perusveto - Klassinen vetoveto

• Kasvot tankoon, kädet ristissä, hartioiden leveydellä, jalat ristissä niin, että nilkat koskettavat toisiaan.
• Ojenna kätesi suoraan ulos pitäen vartalosi riippuvaisessa tilassa.
• Kiristä selkä ja vedä itseäsi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella, kyynärpäät ulospäin.
• Hengitä hitaasti ulos samalla kun suoritat liikettä.
• Hengitä sisään ja laskeudu hitaasti aloitusasentoon heilumatta.
• Jatka toistamista. Tämä on yksi 10 oikeasta tankoharjoituksesta, jota et voi sivuuttaa. 

Vedot käsipainoilla

Kun hallitset perusvedot, voit lisätä vaikeutta lisäämällä harjoitukseen painoa. Käytä vyötä tangon sitomiseen jalkoihin. Kun vedetään ihmisiä ylös, lihakset pakotetaan työskentelemään kovemmin ja kasvamaan nopeammin. 

Pull-up tyyli käsipainoilla

Tarzanin vedot 

• Sinun tulee olla kasvot ulospäin, molemmat kädet tarttuvat tankoon ja koskettavat toisiaan lähietäisyydeltä. Kämmenet eteenpäin. 2 polvea hieman koukussa, jalat ristissä nilkoista.
• Vedä itsesi ylös ja kun leukasi on tangon yläpuolella, käännä sivulle. Laske sitten takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Hengitä ulos hengittäessäsi ja pidä jännitystä 1 sekunnin ajan, hengitä hitaasti sisään laskeessasi itseäsi.
• Tämä liike edellyttää, että sinulla on kireät vatsalihakset, jotta alavartalo ei heilu.

Vedä tanko ylös pyyhkeellä

Thêm một trong những kiểu xà đơn bạn nên thử để trở thành người hít xà chuyên nghiệp. Bài tập này tăng cường khả năng cầm nắm cơ tay và khiến cơ cốt lõi hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể trên chiếc khăn.

Với bài tập này, thay vì trực tiếp nắm vào thanh xà, bạn vắt 2 chiếc khăn lên trên thanh xà. 2 tay nắm vào 2 đầu khăn, đảm bảo bản thân có thể nắm chắc và thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.

Bài tập hít xà đơn vặn gối

• Lưng quay về phía khung xà, 2 tay nắm chặt thanh xà đơn rộng bằng vai. Hài tay hướng ra ngoài. Hai gối gập lại, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
• Ban đầu 2 tay luôn ở tư thế duỗi hoàn toàn, thở ra và kéo người lên đồng thời kéo 2 gối về phía ngực trước khi vặn người về bên trái, sau đó sang phải, tiếp đó hạ người từ từ về vị trí ban đầu.
• Cơ thể luôn trong trạng thái căng cứng khi vặn người. 

Hướng dẫn hít xà đơn theo kiểu vặn gối

Vetoharjoitukset yhdistettynä jalkojen nostoihin

• Jos haluat työstää enemmän ydinlihaksiasi, voit kokeilla ripustusharjoituksia jalkojen nostoilla. Tällä harjoituksella voit ripustaa itsesi tangosta perusasennossa.
• Ojenna jalkojasi suoraan alle, seuraavaksi nosta jalkojasi vartalon sivulle, vasemmalle, kunnes reidet ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden.
• Pysäytä 1 sekunti, kiristä vatsalihaksia ja laske sitten jalkojasi.
• Toista oikealle jalalle. 

Vedot käsipainoilla

• Seiso selkäsi tankoon, pidä sveitsiläistä palloa tai käsipainoa molemmilla jaloilla, polvet hieman koukussa. Kämmenet ulospäin, kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
• Hengitä ulos ja vedä itseäsi ylös, kunnes leukasi koskettaa tankoa.
• Jos hallitset tämän harjoituksen, voit jatkaa tätä vetoa käsipainoilla lisätäksesi lihasten iskuja, mikä auttaa kasvattamaan lihaskokoa.

Nosta baari ympäri maailmaa

• Seiso selkäsi tankoon, kädet olkapäitä leveämmäksi, kämmenet ulospäin. Molemmat polvet hieman koukussa, nilkat koskettavat.
• Vedä vartaloasi ylös, kun kosketat tankoa, nosta vartaloasi oikealle, sitten vasemmalle, kun teet, hengitä. 
• Laskeudu alas ja hengitä hitaasti ulos.
• Tämä on suhteellisen vaikea liike, joten harjoittele yllä olevia liikkeitä huolellisesti ennen vaikeuden lisäämistä.

Vedonlyöntejä ympäri maailmaa

Yllä on vedonlyöntityyppejä, joita monet ihmiset käyttävät ja joilla saavutettiin odotettua enemmän tuloksia. Toivottavasti voit valita kuntoasi vastaavan harjoituksen ja parantaa terveyttäsi ja parantaa kehosi muotoa.