Urheilun, erityisesti raskaan intensiteetin harjoitusten, jälkeen tunnet usein kipua, lihasväsymystä ja epämukavuutta. Tämä on normaali ilmiö, merkki, joka kertoo, että keho tarvitsee aikaa lihasten palautumiseen voimakkaan harjoituksen jälkeen.
Lihasten palautumisaika vaikuttaa suuresti koko lihasten rakentamisharjoitteluprosessiin. Seuraavassa artikkelissa kerrotaan kanssasi tapoja lyhentää lihasten palautumisaikaa, lisätä harjoittelun tehokkuutta ja silti varmistaa kuntoilijoille. Seurataan mukana!
Miksi lihakset tarvitsevat palautumisaikaa?
Rasittavien harjoitusten jälkeen lihaksesi vaurioituvat enemmän tai vähemmän, menettävät voimaa, lihaskuidut eivät enää säilytä samaa kestävyyttä kuin ennen ja aiheuttavat väsymystä harjoituksen jälkeen. Tämä vaihe on, kun katabolia tapahtuu voimakkaasti, lihakset tuhoutuvat vapauttamaan energiaa. Lihakset ovat juuri työskennelleet korkealla intensiteetillä, joten niiden täytyy palautua. Jos tiedät kuinka, voit hillitä kataboliaprosessia samalla kun edistät anaboliaa, auttaen lihasten syntetisoinnissa. Vain lihasten palautumisen tapauksessa lihasmassa voi paksuuntua ja voi jatkaa seuraavalla harjoituskerralla.
Lisäksi kehon lihastenlisäysvaihe ei ole harjoituksen aikana, vaan harjoituksen jälkeen. Siksi sinun on tiedettävä, kuinka auttaa lihaksia palautumaan hyvin.
Lihaksesi ovat enemmän tai vähemmän vaurioituneet kovan harjoittelun jälkeen
Kuinka lyhentää lihasten palautumisaikaa
Lihasten palautumisaika on erilainen jokaisella henkilöllä, se riippuu iästä, sukupuolesta, harjoitusohjelmasta ja monista muista tekijöistä. Yleensä 1 vuorokauden jälkeen lihakset ovat palautuneet suhteellisen hyvin ja voit kohdata osittain seuraavan harjoituskerran. Mutta voidaksesi harjoitella jatkuvasti useita päiviä, sinulla on oltava seuraavat vinkit lyhentääksesi lihasten palautumisaikaa.
Juo tarpeeksi vettä
Vettä tarvitaan lähes kaikkeen, mitä kehossa tapahtuu, eikä lihasten palautuminen ole poikkeus. Riittävän veden lisääminen auttaa kuljettamaan ravintoaineita, sulattamaan ruokaa ja palautumaan lihaksiin sujuvammin. Vesi auttaa vähentämään kivun tunnetta pitkien korkean intensiteetin harjoittelujaksojen jälkeen. Lisäksi proteiinisynteesi lihasten kasvattamiseksi vaatii myös vettä. Joka päivä sinun tulee juoda vähintään 2 litraa vettä, erityisesti ennen ja jälkeen harjoituksen, ja voit myös käyttää hedelmiä ja vihanneksia muuna veden ja elektrolyyttien lähteenä .
Vesi on välttämätöntä lihasten palautumiselle
Proteiinilisäaine
Seuraava tapa edistää lihasten palautumista on lisätä kehon proteiinin saantia. Proteiinin saannin lisääminen auttaa korjaamaan lihasvaurioita ja menetystä harjoituksen aikana. Kohtuullinen proteiinitoleranssisuhde gymerille on 1,5-2,2 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa.
Huomaa, että sinun on jaettava tasaisesti päivittäisiin aterioihin lisättävä proteiinimäärä, noin 2-3 tuntia proteiinin lataamiseen kerran, jotta kehon energia säilyy. Proteiinilisän tieteellisellä ja säännöllisellä käyttöönotolla on merkittäviä vaikutuksia harjoitusprosessiisi.
Hoitaa lihastulehdusta
Korkealla intensiteetillä harjoittelu tekee lihasosasta herkemmän tulehdukselle ja pidentää siten lihasten palautumisaikaa. On monia tapoja auttaa sinua voittamaan lihastulehduksen:
Rakenna ravitsevaa ruokavaliota tuoreista ja puhtaista ruoista
Lataa 1 viikon sisällä
Deload on harjoitusmäärän vähentäminen jatkuvan raskaan ja suurella volyymiharjoittelun jälkeen. Jos olet esimerkiksi nostanut 100 kg 3-5 viikkoa, vaihda tämän ajan jälkeen harjoitteluun noin 30-50 % kevyemmällä painolla 1 viikon ajan, jotta lihaksesi palautuu.
Jos sinulla on säännöllinen ja kohtuullinen Deload-tila, se ei vain lyhennä lihasten palautumisaikaa, vaan se myös auttaa sinua saamaan lihaksia tehokkaammin kuin raskaalla harjoittelulla pitkään.
Unen optimointi
Kun menet nukkumaan, on jokaisen elimen kultainen aika palautua, eivätkä lihakset ole poikkeus. Hyvä uni ei ainoastaan auta sinua parantamaan yleistä terveyttäsi, vaan lisää myös miesten kasvuhormonin ja testosteronihormonin määrää lihasten palautumisen nopeuttamiseksi.
Kun menet nukkumaan, on kultainen aika lihasten palautumiselle
Poista stressi
Stressi on yksi syyllisistä, jotka tekevät lihasten palautumisprosessista pysyvämmän ja pitkittyneen. Yksi tapa rentoutua vaikeiden kuntosalihetkien jälkeen on kuunnella musiikkia. Musiikki häiritsee huomion lihaskivuista, ja samalla lempeä musiikki, hitaat melodiat auttavat myös säätelemään verenpainetta, sykettä ja palauttamaan kehon normaaliksi treenin jälkeen.
Lihasten palautumisaika harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeä, tämä on ajanjakso, joka vaatii huolellista hoitoa lihasten kasvattamiseksi ja epämukavuuden vähentämiseksi. Toivottavasti yllä olevien 6 vinkin avulla tiedät kuinka palauttaa lihakset nopeasti ja tehokkaasti. Toivottavasti olet onnistunut.
Kardioharjoittelu on tehokas tapa parantaa sydämen terveyttä ja polttaa rasvaa. Opimme uusimmat menetelmät kuten älykellojen soveltaminen ja HIIT-optimointi. Tutustu kardion monipuolisiin hyötyihin ja aloita turvallisesti.
2024 uusimmat ohjeet kutisevien nännien hoitoon. Opettele tunnistamaan oireet, syyt ja tehokkaimmat kotihoidot asiantuntijoiden suosituksin. Sisältää SEO-optimoituja vinkkejä nänniongelmien ennaltaehkäisyyn.
2024 päivitetty kultainen kaava verisuonten puhdistamiseen: Tutustu tieteellisesti todistettuihin menetelmiin kolesterolin alentamiseen ja verenkierton parantamiseen. Sisältää uusimmat vinkit ravinnosta ja liikunnasta.
2024 uusin opas suolavedellä kurlaamiseen: Tutustu uusiin tutkimustuloksiin ja parhaisiin käytäntöihin. <strong>Suolavedellä kurlaaminen</strong> ehkäisee hammasmätää, parantaa suunterveyttä ja raikastaa hengitystä.
Opi tehokkaita keinoja kaksoisleuan poistamiseen ja kasvosi kauneuden palauttamiseen. Luo uusi elämäntapa ja käy läpi parhaat käytännöt.
Makulan rappeuma on yli 55-vuotiaiden yleisin sokeuden syy. Tietyt ruoat voivat auttaa ylläpitämään silmien terveyttä vanhetessasi ja voivat hidastaa näönmenetystä, jos sinulla on silmänpohjan rappeuma.
Ajatus ihoöljyn lisäämisestä päivittäiseen ihonhoitorutiiniin saa ihon näyttämään täyteläisemmältä ja sileämmältä, mutta se saa monet ihmiset myös huolestumaan huokosten tukkeutumisriskistä. Tässä on oikeat öljyt jokaiselle ihotyypille, jotta voit kokea tämän uuden ihonhoitomenetelmän murehtimatta akneen taipuvaisesta ihosta.
Akne on naisten luottamuksen ja kauneuden menettämisen "syyllinen". Ei siis ole yllättävää, että yksi ihotautilääkäreiden yleisimmistä kysymyksistä on, kuinka kauan aknen häviäminen kestää?
Monilla ihmisillä on aknea temppeleissä, mutta he eivät tiedä, mikä sairaus tai miksi tämä tapahtuu. Lisäksi tämä on myös herkkä paikka, josta on vaikea puristaa aknea ja hoitaa ihoa. Tämän seurauksena myös hoito estyy ja aiheuttaa jatkuvan, ei-päättyvän ja toistuvan tilan.
Nykyään monet ihmiset päättävät laihduttaa vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla. Tämä on viljassa ja vihanneksissa oleva hiilihydraattiruokavalio, joka lisää proteiinin ja rasvan suhdetta ruokavaliossa.
