Raskaana olevat naiset ovat usein huolissaan liikunnan aikana, koska he eivät tiedä, mitä harjoituksia heidän pitäisi tehdä, jotta he tekisivät hyvää sekä äidille että vauvalle. Jos sinäkin mietit, kokeile kyykkyä. Kyykkyjen harjoitteleminen raskauden aikana ei ainoastaan auta vahvistamaan verenkiertoelimiä, lisäämään sydänlihaksen supistumisvoimaa, lisäämään alavartalon lihasvoimaa, vaan myös autat menettämään ylimääräistä rasvaa.
Kyykkyjen lisääminen päivittäiseen rutiiniin auttaa sinua ja vauvaasi saamaan monia etuja, erityisesti synnytyksen aikana. Joten kuinka tehdä kyykkyjä turvallisesti ja tehokkaasti? Otetaan yhdessä selvää.
Onko kyykky raskauden aikana turvallista?
Kyykky on yksi sopivimmista harjoituksista raskaana oleville naisille, koska ne auttavat vähentämään epämukavuutta raskauden aikana ja tulemaan terveemmiksi.
Voit turvallisesti tehdä kyykkyjä koko raskauden ajan. Sinun tulee kuitenkin neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista sekä äidille että vauvalle. Sinun tulee myös harjoitella kohtuudella, eikä anna itsesi väsyä liikaa.
Kyykkyn edut raskauden aikana
Sinä ja vauvasi saat raskauden aikana tekemästä kyykkystä:
Kiinteyttää pakaran lihaksia, ylläpitää vartalon muotoa äidille.
Lievittää yleistä alaselän kipua raskauden aikana . Kyykkyjen tekeminen auttaa venyttämään alaselän lihaksia ja sinulla on vähemmän kipua.
Ehkäisee ummetusta raskauden loppuvaiheessa. Kyykky auttaa ruuansulatusjärjestelmää toimimaan kunnolla ja vähentää turvotusta.
Auttaa sinua saamaan paremman synnytysasennon ja siten helpommin voittamaan kohdun supistukset synnytyksen aikana. Tämä harjoitus auttaa laajentamaan kohtua ja rentouttamaan lantionpohjan lihaksia synnytyksen helpottamiseksi.
Kyykkyjen harjoitteleminen raskauden kolmannella kolmanneksella auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia edullisempaan synnytykseen.
Auttaa lievittämään lantionpohjan lihaksiin kohdistuvaa painetta ja vahvistaa niitä valmistautumaan synnytykseen.
Kyykkyjen tekeminen raskauden aikana auttaa säilyttämään painopisteesi, jotta voit seisoa tukevasti ja sinulla on ohuempi vartalo.
Vauvasi kasvaessa tunnet paljon epämukavuutta, mutta kyykky raskauden aikana voi auttaa lievittämään epämukavuutta ja ylläpitämään tervettä kehon muotoa.
Voit tehdä kyykkyharjoituksia raskauden aikana
Tässä on joitain kyykkyharjoituksia raskauden aikana, joita voit kokeilla.
1. Yksinkertaiset kyykkyt
Tämä on yksi helpoimmista kyykkyistä raskauden aikana ilman välineitä. Yksinkertaiset kyykkyt ehkäisevät ja vähentävät kipua tai epämukavuutta alaselässä raskauden aikana.
Kuinka harjoitella
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Jalat hieman erillään tasapainon saavuttamiseksi.
Nosta kätesi edestäsi ja tuo kätesi yhteen. Laske itsesi hitaasti kyykkyasentoon.
Avaa kätesi ja aseta ne polvillesi, jotta vatsasi ei jää jumiin. Nojaa kevyesti eteenpäin säilyttäen kehon tasapainon.
Pidä asentoa, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
2. Kyykky sumo
Tämän harjoituksen tavoitteena on reisien ja pakaralihakset, jotka laajentavat lantiota.
Kuinka harjoitella
Seiso suorana ja pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ulospäin ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
Laske niin alas kuin pystyt päästäksesi kyykkyasentoon. Pidä polvet aina ulospäin.
Nosta takapuolta palataksesi alkuasentoon.
Toista liike 10-15 kertaa.
3. Kyykky käsipainoilla
Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi ja pakaralihaksia säilyttäen samalla vartalosi.
Kuinka harjoitella
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä
Pidä käsipainoja molemmissa käsissä ja tuo ne eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi.
Laske vartaloasi hitaasti niin syvälle kuin pystyt päästäksesi kyykkyasentoon pitäen selkä suorana ja polvet samassa linjassa varpaiden tai selän kanssa.
Nosta pakaralihaksia palataksesi alkuasentoon.
Toista liike 10-15 kertaa.
4. Kyykky käsipainoilla
Tämä harjoitus auttaa ylläpitämään ydinvoimaasi ja lisäämään joustavuutta.
Kuinka harjoitella
Kanna tankoa olkapäilläsi kyynärpäät eteenpäin ja ulospäin.
Polvet koukussa eteenpäin, lonkat taaksepäin.
Laske itsesi alas hitaasti, kunnes et voi laskea enää.
Palaa alkuasentoon ja toista tämä liike.
5. Kyykky laatikon kanssa
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan pakaraa, reisiä, lantiota ja alaselkää.
Kuinka harjoitella
Aseta kiinteä laatikko lattialle. Aseta toinen jalka laatikon päälle.
Venytä polviasi ja lantioitasi astuaksesi laatikon päälle. Aseta sitten toinen jalka laatikon päälle.
Astu alas toisella jalalla ja palaa lähtöasentoon, kun olet laskenut ensimmäisen jalan.
Toista liike toisella jalalla.
6. Syvä kyykky ja lantionpohjan supistukset
Lantionpohjan lihakset tukevat kohtua, rakkoa ja muita elimiä. Kun sikiö kasvaa, ylälihakset heikkenevät. Sinun on pidettävä nämä lihakset aktiivisina synnytyksen helpottamiseksi.
Kuinka harjoitella
Seiso kasvot seinää vasten, muodosta sumokyykky.
Laske kehosi niin syvälle kuin pystyt, mutta älä paina itseäsi liian lujasti.
Ojenna kätesi edessäsi tai nojaa seinää vasten tasapainon saavuttamiseksi.
Kun olet tässä asennossa, supista lantionpohjan lihaksia ikään kuin pidättelet virtsaa.
Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.
Toista liike edellä 5 kertaa.
7. Kyykky seinää vasten harjoituspallolla
Tämä harjoitus vahvistaa kehon ydintä.
Kuinka harjoitella
Seiso suorana, selkä seinää vasten.
Pidä harjoituspalloa seinän ja alaselän välissä.
Avaa jalat hartioiden leveydelle.
Ojenna kätesi eteesi tasapainon saavuttamiseksi.
Laske kehosi niin syvälle kuin pystyt.
Jos huomaat, että polviin kohdistuu liikaa painetta, levitä niitä leveämmäksi, mutta säilytä 90° kulma polveen nähden.
Palaa alkuperäiseen asentoon.
Toista liike 10-15 kertaa.
8. Kyykky tuolin kanssa
Tämä harjoitus on hyödyllinen niille teistä, jotka eivät pidä tavallisista kyykkyharjoituksista.
Kuinka harjoitella
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä.
Istu varovasti tuolilla 1-2 sekuntia.
Seiso takaisin aloitusasentoon hitaasti käyttämällä pakaraa.
Kun olet tottunut tähän harjoitukseen, voit lisätä istuma-aikaa 15 sekunnista 60 sekuntiin.
Toista 10-15 kertaa.
Muistiinpanot kun teet kyykkyä
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että kyykkyjen tekeminen on turvallista raskauden aikana:
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana voit lisätä toistojen intensiteettiä tai lisätä toistojen määrää haluamallasi tavalla.
Toisella raskauskolmanneksella vähennä kyykkyjen intensiteettiä, koska vatsasi voi olla jo isompi. Sinun tulee myös lopettaa vaikeat harjoitukset.
Pyydä apua, jos haluat säilyttää tasapainon.
Juo runsaasti vettä pitääksesi kehosi nesteytettynä, pidä vesipullo vieressäsi ja juo harjoitusten välillä.
Käytä mukavia vaatteita, sinun tulee valita vaatteet, jotka ovat hengittäviä eivätkä kerää hikeä harjoitteluun.
Käytä äitiysliivejä tukeaksesi rintojasi paremmin harjoittelun aikana. Älä käytä teräsreunaisia rintaliivejä, koska ne voivat tehdä sinusta epämukavan harjoittelun aikana.
Harjoittelukengät kannattaa valita jalkoihin sopivat, liukastumisenestotoiminnolla varustetut harjoituskengät ja muistaa sitoa kengännauhat huolellisesti turvallisuuden varmistamiseksi harjoittelussa.
Harjoittelussa tulee valita tasainen paikka, jotta vältytään liukastumiselta ja putoamiselta.
Älä tee kyykkyä heti aterian jälkeen. Sinun tulee odottaa noin tunti tai enemmän aterian jälkeen.
Vältä ylikuntoilua. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, sinun tulee pysähtyä tai hidastaa vauhtia.
Kyykkyjen tekeminen raskauden alkuvaiheessa voi helpottaa synnytystä. Aloita yksinkertaisilla ja lempeillä harjoituksilla ja lisää sitten vähitellen harjoituksen intensiteettiä ja kestoa äidin ja vauvan turvallisuuden varmistamiseksi. Harjoittelu tulee tehdä vain silloin, kun tunnet olosi mukavaksi, ja lopettaa välittömästi, jos ilmenee poikkeavuuksia. Ennen harjoittelua sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa asianmukaisten neuvojen saamiseksi.
