Ei-aktiivisten toimistotyöntekijöiden kalorienpolton salaisuus

Paljon istuminen on toimistotyöntekijöiden ammatillinen ominaisuus, mikä johtaa passiivisuuteen ja aiheuttaa monia vaarallisia sairauksia, kuten liikalihavuutta, selkäkipuja, sydän- ja verisuonisairauksia, urologiaa, suonikohjuja, syöpää...

Kuinka olla aktiivinen työnteon aikana, tässä on tehokkaan harjoittelun salaisuudet toimistotyöntekijöille, joilla ei ole aikaa harjoitella, katso seuraava artikkeli.

Epäaktiivisuus on toimistotyöntekijöiden tapana

Toimistotyöntekijät istuvat usein paljon ja ovat laiskoja harjoittelemaan

Toimistotyö ei vaikuta pelkästään negatiivisesti fyysiseen terveyteen, vaan se myös vie motivaation harjoitella tehden meistä laiskoja ihmisiä . New York Postin mukaan online-kuntokoulutusyritys GYMGUYZ tutki yli 1 000 työntekijää osoittaakseen, kuinka toimistotyö vaikuttaa työntekijöihin. Tulokset osoittivat, että 61 % työntekijöistä menetti liikuntatottumukset ja vain 9 % hikoili säännöllisesti ja alle 30 % kävi säännöllisesti kuntosalilla. 

Laiskuuden syystä puhuessaan 57 % työntekijöistä syytti työn vaatimuksia. Lisäksi vähemmän motivaatiota ja liian vähän aikaa ovat myös kaksi syytä, miksi toimistotyöntekijät välttävät kuntosalia. 92 % kyselyyn vastanneista myönsi istuvansa suurimman osan päivästä, ja monet kokivat vähintään 16 peräkkäistä kuukautta harjoittamatta.

Itse asiassa toimistotyöntekijät istuvat nykyään vähintään 6 tuntia päivässä. Töistä poistuttuaan muutamat menevät vain kotiin lepäämään harjoituksen sijaan, mikä lisää toimettomuutta. 

Epäaktiivisuuden vaikutukset

Maailman terveysjärjestön (WHO) vuonna 2011 tekemän, fyysistä passiivisuutta koskevan raportin mukaan yli kaksi miljoonaa ihmistä kuolee vuosittain liian pitkään istumiseen. Pitkä istuminen on yli 4-5 tuntia päivässä. Mitä kauemmin istut, sitä todennäköisemmin sinulla on krooninen sairaus ja sitä lyhyempi elinajanodote.

Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että verrattuna ihmisiin, jotka istuvat alle 4 tuntia, ne, jotka istuvat yli 4 tuntia päivässä, ovat 40 prosenttia todennäköisemmin kroonisia sairauksia ja lyhentävät elinikää 40 prosenttia. Yhdysvalloissa tilastojen mukaan keski-iässä 20% eliniän lyhenemisen syistä on istuva elämäntapa, pitkä istuminen.

Liiallinen istuminen ja istuminen on yksi maailmanlaajuisista kansanterveysongelmista. Tämä tosiasia on neljänneksi suurin riskitekijä sairauksille, joissa suuri kuolleisuus ei johdu tartuntataudeista, sekä muita ongelmia, kuten korkea verenpaine (13 %), tupakointi (9 %). ) ja korkea verensokeri (6 %). . On arvioitu, että vuoteen 2020 mennessä 70 prosenttia maailman sairauksista johtuu liian pitkästä istumisesta ja liikkumattomuudesta.

Liian pitkä istuminen liittyy myös sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, lannelevytyrä, virtsatiekivet, sepelvaltimotauti, aivojen surkastuminen, paksusuolen syöpä ja keuhkoembolia.

Toimistotyöntekijät kohtaavat usein ongelmia, kuten paljon istumista, kylmässä huoneessa, stressaavaa työpainetta, vähemmän vettä ja riittämätöntä ruokavaliota. Näillä tavoilla he kokevat oireita, kuten olkapää-, niska-, selkä-, alaselkäkipua, joka voi levitä käsiin, niskajäykkyys, kääntymisvaikeudet, jalkojen puutuminen, alaraajojen suonikohjut. , silmien rasitus. , näönmenetys, ruoansulatuskanavan oireyhtymät...

Salaisuus olla aktiivinen ilman liikuntaa

Hartioiden venyttäminen työpöydän ääressä on myös hyvä harjoitus

Äskettäin British Medical Journalissa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pelkkä aktiivisuus harjoituksen intensiteetistä riippumatta voi vähentää merkittävästi kuoleman riskiä. Ei tarvetta harjoitella tai urheilla, kevyet aktiviteetit, kuten kotitöiden tekeminen 375 minuuttia päivässä, mikä vastaa 6,25 tuntia, vähensivät myös kuolemanriskiä 52 %.

Töissä toimistotyöntekijät voivat harjoitella reipasta kävelyä, hölkkäämistä paikallaan, portaiden kiipeämistä… Jos harjoittelet näitä harjoituksia 24 minuuttia päivässä, kuoleman riski pienenee 61 %.

Uudessa Lancetissa julkaistussa tutkimuksessa tiedemiehet suosittelevat, että jos sinulla on toimistotyö, joka vaatii pitkää istumista, sinun tulisi käyttää 5 minuuttia nousemiseen joka tunti. erittäin tarpeellinen asia. Myös lounasaikaan ja töiden jälkeen kannattaa treenata. Jokaisen työtunnin jälkeen pidä noin 5 minuutin tauko. Voit olla aktiivinen kävelemällä toimistossa, käymällä tulostimella, kahvinkeittimellä.

Tutkimukset osoittavat, että tunti reipasta kävelyä tai pyöräilyä päivässä riittää estämään kahdeksan tunnin toimistossa istumisen vaaroja. Tee muutama kävelylenkki aikaisin aamulla, lounaan aikana tai päivällisen jälkeen. Voit jakaa harjoitusajan vuorokaudelle, jolloin sinun tulee kävellä vähintään tunti. 

Harjoituksia toimistolla

Toimistotyöntekijöiden tulee harjoitella säännöllisesti ja tehdä lyhyitä harjoituksia kahden tunnin välein, pääasiassa nivel- ja selkäharjoituksia. Miten nuo nivelet normaalisti liikkuvat, harjoittele niitä liikkeitä. Esimerkiksi kaularangan harjoituksella voit taipua, taaksepäin, kääntyä sivuille ja kiertää kaulaa. Selkäharjoituksissa voit nousta seisomaan, taipua, kaareuttaa selkää ja kääntyä sivuille. Käsissä voit harjoitella kädestä ottamista venyttämään käden niveliä ja venyttämällä rannetta nivelsiteiden jännityksen lievittämiseksi liian pitkäksi aikaa. Tämä on sopiva harjoitus niille, jotka työskentelevät tietokoneen kanssa ja käyttävät paljon tietokoneen hiirtä.

Ihmiset, jotka istuvat paljon, ovat myös alttiita alaraajojen suonikohjuihin . Auttaaksesi jalkojen lihaksia supistamaan ja työntämään verta ylös, vähentämään veren pysähtymistä laskimojärjestelmässä, sinun tulee tehdä harjoituksia, kuten suoristamalla jalkoja, nostamalla ylös ja alas, taivuttamalla polvi- ja nilkkaniveliä.

Ennen töihin lähtöä kannattaa treenata aamulla, voit harjoitella paikallaan tai pyöräillä noin 15 minuuttia. Työaikana kiinnitä huomiota oikean asennon istumiseen. Voit riisua kengät jalkojen hengittämistä varten ja liikuttaa ajoittain varpaiden ja nilkkojen niveliä istuessasi. Muista juoda paljon vettä, ruokavalion tulisi sisältää paljon kasviksia. Töiden jälkeen, illalla, voit tehdä kevyempiä harjoituksia ja suihkua lämpimällä vedellä.

Harjoittele saadaksesi kuntoon 

Kuntosali on suosittu liikuntamuoto toimistotyöntekijöille

Toimistotyöntekijät, jotka istuvat paljon, ovat laiskoja harjoittelemaan ja syövät epätieteellisesti, ovat alttiita ylipainoon ja lihavuuteen. Hellävaraisten terveyttä edistävien liikuntamuotojen lisäksi toimistotyöntekijät voivat treenata salilla töiden jälkeen palauttaakseen hoikkavartalon ja saada samalla tehokkaan laihdutusvaikutuksen. 

Monet toimistotyöntekijät ovat tulleet salille harjoittelemaan säännöllisesti ja säännöllisesti, auttaen paitsi laihduttamaan ja saamaan kauniin vartalon, myös tuovat kirkkaan hengen töiden aloittamiseen iltapäivällä. Keskipäivällä tai lounastauon aikoihin treenaaminen kiihdyttää elimistön aineenvaihduntaa, jolloin työpäivän toinen puolisko on jännittävämpää. 

Olipa tavoitteena lihominen, lihaksen lisääminen tai laihdutus, kannattaa harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa, jos on aikaa ja olosuhteet, voit harjoitella 4-5 kertaa viikossa ja pitää viikon aikana vapaapäivän. lihasten palautuminen.

Kuitenkin ihmisten, jotka harjoittelevat kuntosalia keskipäivällä, tulee huomioida seuraavat asiat:

• Älä jätä lounasta väliin, vaikka yrität laihtua, lounaan väliin jättäminen on aina epätieteellistä. 
• Treenissä ruokavaliolla on suuri merkitys ja se vaikuttaa suoraan harjoituksen tehokkuuteen. Harjoittelu keskipäivällä ei saa olla liian nälkäinen eikä liian täynnä. 
• Ennen harjoittelua kannattaa syödä lounas noin 30-45 minuuttia ennen harjoittelua.
• Tyhjällä vatsalla harjoittelu voi aiheuttaa pyörtymistä tai huimausta, kun taas täysillä vatsassa harjoittelu voi aiheuttaa vatsavaivoja. 
• Ennen harjoittelua voit syödä kevyen aterian, jotta et ole liian nälkäinen.
• Keskipäivän harjoitusajan valinnassa tulee kiinnittää huomiota harjoituksen intensiteettiin. Jotta iltapäivän työteho ei vaikuttaisi, tulee valita vain lempeitä ja kohtalaisia ​​harjoituksia. Pelkästään 45 - 60 minuutin harjoittelu kohtuullisella intensiteetillä ja tieteellisellä ja omalle terveydellesi sopivalla harjoitteluohjelmalla auttaa kehoasi olemaan mukavampi, valmiina saamaan energiaa iltapäivän harjoittelua varten.
• Päinvastoin, liiallinen harjoittelu iltapäivällä voi väsyttää kehoa, ei enää riitä energiaa iltapäivätyöhön, mikä voi johtaa terveysriskeihin.