Top 10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που είναι εξαιρετικά καλές για την υγεία

Ακολουθεί μια περίληψη των υγιεινών τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο που μπορείτε να εξετάσετε και να προσθέσετε στο καθημερινό σας διατροφικό μενού. Ας μάθουμε τώρα!

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικά μέταλλα που εμπλέκονται σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων διατήρησης της υγείας στο σώμα. Σύμφωνα με συστάσεις, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι περίπου 400mg και θα καλύψετε εύκολα τις ανάγκες του σώματός σας σε μαγνήσιο μέσω τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο. Σε ποιες τροφές περιέχεται λοιπόν το μαγνήσιο ; Το παρακάτω άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα!

1. Η μαύρη σοκολάτα είναι μια τροφή πλούσια σε μαγνήσιο 

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια τροφή πλούσια σε μαγνήσιο που δεν πρέπει να αγνοήσετε, καθώς μια μερίδα 28 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας παρέχει περίπου 64 mg μαγνησίου, καλύπτοντας περίπου το 16% της ημερήσιας ανάγκης. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, χαλκό, πρεβιοτικές ίνες...

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια τροφή πλούσια σε μαγνήσιο

Όχι μόνο αυτό, η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης πολλά ευεργετικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και περιέχει φλαβανόλες που βοηθούν στην πρόληψη της κακής χοληστερόλης (LDL) για την προστασία της υγείας της καρδιάς. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μαύρη σοκολάτα, θα πρέπει να επιλέξετε προϊόντα που περιέχουν τουλάχιστον 70% στερεά κακάο. 

2. Το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε μαγνήσιο

Το αβοκάντο είναι ένα θρεπτικό φρούτο και μια καλή πηγή μαγνησίου. Κατά μέσο όρο, ένα αβοκάντο παρέχει περίπου 58 mg μαγνησίου (που αντιστοιχεί στο 15% της ημερήσιας ανάγκης). Επιπλέον, το αβοκάντο είναι επίσης μια πλούσια πηγή καλίου, βιταμίνης Β και βιταμίνης Κ και φυτικών ινών. Συγκεκριμένα, τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς. 

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ενώ αυξάνει το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Αυτό κάνει το αβοκάντο μια εξαιρετική τροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες για το πεπτικό σύστημα.

3. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους, δεν είναι μόνο νόστιμοι και θρεπτικοί, αλλά και μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου . Συγκεκριμένα, σε 28 γραμμάρια κάσιους θα παρέχει περίπου 82 γραμμάρια μαγνησίου (καλύπτοντας το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης). 

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη, επομένως είναι πολύ υγιεινοί. Και μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη . Επιπλέον, έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση, προάγουν την υγεία της καρδιάς… 

4. Όσπρια

Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές, ο αρακάς και η σόγια είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια θα παρέχει περίπου 120 mg μαγνησίου (που αντιστοιχεί στο 30% της ημερήσιας ανάγκης). Επιπλέον, τα όσπρια περιέχουν επίσης πολύ κάλιο, χρώμα και πρωτεΐνη.

Επιπλέον, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Επομένως, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. 

5. Τόφου

Το τόφου που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Σε 100g tofu θα παρέχει περίπου 53mg μαγνησίου (που αντιστοιχεί στο 13% της ημερήσιας ανάγκης). Επιπλέον, παρέχουν επίσης περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και το 10% της ημερήσιας ανάγκης για σίδηρο, ασβέστιο , μαγγάνιο και σελήνιο. 

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση τόφου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων που καλύπτουν τις αρτηρίες και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου . 

6. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι, η βρώμη, το κριθάρι, το φαγόπυρο και η κινόα είναι όλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Μια μερίδα 28 g αποξηραμένου φαγόπυρου παρέχει περίπου 65 mg μαγνησίου (που αντιστοιχεί στο 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σελήνιο και μαγγάνιο. 

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, το φαγόπυρο και η κινόα είναι δύο σπόροι που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών από άλλα παραδοσιακά δημητριακά όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι. Όχι μόνο αυτό, περιέχουν επίσης γλουτένη, η οποία είναι εξαιρετική για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

8. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ιππόγλωσσα είναι επίσης τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Το φιλέτο σολομού των 78 g περιέχει έως και 53 mg μαγνησίου (που αντιστοιχεί περίπου στο 13% της ημερήσιας ανάγκης), 39 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, τα λίπη που βρίσκονται στα ψάρια είναι επίσης πολύ ωφέλιμα για την υγεία, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, ιδιαίτερα των καρδιαγγειακών παθήσεων.

9. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι επίσης ένα από τα δημοφιλή φρούτα, δεν είναι μόνο πλούσιες σε κάλιο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Όχι μόνο αυτό, οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε μαγνήσιο - μια μεγάλη μπανάνα θα παρέχει περίπου 37 mg μαγνησίου (που αντιστοιχεί στο 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Επιπλέον, οι μπανάνες είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, μαγγανίου και φυτικών ινών. 

Οι ώριμες μπανάνες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης και υδατανθράκων από τα περισσότερα άλλα φρούτα, επομένως δεν είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη. Αντίθετα, οι πράσινες μπανάνες περιέχουν ανθεκτικούς υδατάνθρακες αμύλου, οι οποίοι θα βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. 

Η μπανάνα είναι μια τροφή πλούσια σε μαγνήσιο

10. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, τα γογγύλια και τα χόρτα μουστάρδας δεν είναι μόνο υγιεινά τρόφιμα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι θα παρέχει περίπου 157 mg μαγνησίου (που αντιστοιχεί στο 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγγάνιο, βιταμίνες A, C και K. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες, τραυματισμούς και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Εν ολίγοις, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στην καθημερινή σας διατροφή είναι απαραίτητη. Ας ελπίσουμε ότι το παραπάνω άρθρο θα σας βοηθήσει να λάβετε πιο χρήσιμες πληροφορίες καθώς και να επιλέξετε τα καταλληλότερα συμπληρώματα για εσάς!