Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Και η διατροφή επηρεάζει πολύ την κατάσταση της νόσου, οπότε ποια δίαιτα είναι ιδανική για την καρδιά;
Εκτός από παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση και το κάπνισμα, η διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η φλεγμονή, η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και άλλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις επηρεάζονται από το τι τρώτε.
Ενώ πολλές δίαιτες υποστηρίζεται ότι υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια που να υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία και να διατηρείται εύκολα μακροπρόθεσμα. Εδώ είναι οι 6 καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς.
Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζούσαν στην Ελλάδα και τη Νότια Ιταλία κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1960. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως. ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια και έξτρα παρθένα ελιά λάδι. Περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες πουλερικών, αυγών, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών και κόκκινου κρασιού.
Επιπλέον, περιορίζει ή εξαλείφει τα πρόσθετα σάκχαρα, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ και τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα.
Πολλές μελέτες συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και με παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση .
Μια ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε ότι ακολουθώντας ένα μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τη συνολική θνησιμότητα κατά 40%.
Η μεσογειακή διατροφή εστιάζει σε δυνατά κρύα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα οφέλη για την καρδιά αυτής της δίαιτας αποδίδονται σε μεγάλο βαθμό στην εστίασή της σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Άλλοι παράγοντες όπως η άσκηση και η κατανάλωση λιγότερων προστιθέμενων σακχάρων μπορεί επίσης να συμβάλλουν στα ευεργετικά αποτελέσματα της δίαιτας.
Η δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης . Με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας. Όπως η μεσογειακή διατροφή, έτσι και η δίαιτα DASH δεν απαιτεί αυστηρή λίστα τροφίμων. Αντίθετα, συνιστά μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων με βάση τις θερμιδικές σας ανάγκες: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα, περιορισμένο κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα δημητριακά, συνταγές και πρόσθετα σάκχαρα.
Επιπλέον, η δίαιτα DASH συνιστά περιορισμό της πρόσληψης νατρίου σε 1 κουταλάκι του γλυκού (2.300 mg) την ημέρα — και η έκδοση με χαμηλότερο αλάτι συνιστά όχι περισσότερο από 3/4 του κουταλιού του γλυκού (1.500 mg) καθημερινά. Για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η μείωση της πρόσληψης νατρίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, ειδικά όταν συνδυάζεται με τη δίαιτα DASH. Ωστόσο, η μελέτη διαπίστωσε ότι αυτή η επίδραση ήταν λιγότερο σημαντική σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Η δίαιτα επικεντρώνεται σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, ενώ εξαλείφει τα πρόσθετα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη που μπορούν επίσης να συμβάλουν στις επιπτώσεις της στην υγεία.καρδιαγγειακή υγεία.
Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα DASH μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία, τα επίπεδα χοληστερόλης και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Μια μετα-ανασκόπηση 7 άρθρων συνέδεσε τη δίαιτα DASH με 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, 19% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και 18% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 .
Χορτοφαγική διατροφή
Οι φυτικές τροφές αποτελούν τον πυρήνα μιας χορτοφαγικής διατροφής
Οι Vegan δίαιτες είναι διατροφικά πρότυπα που εξαλείφουν όλα τα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, του κόκκινου κρέατος και των ψαριών. Ενώ ορισμένοι vegans περιλαμβάνουν άλλες πηγές ζωικών προϊόντων, όπως αυγά και γαλακτοκομικά, οι vegan αποφεύγουν εντελώς όλα τα συστατικά ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, των αυγών, των μελισσών και της ζελατίνης.
Αντίθετα, αυτές οι δίαιτες επικεντρώνονται σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, προϊόντα σόγιας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, έλαια και φυτικά λίπη.
Αυτό το υψηλό ποσοστό φυτικών τροφών δίνει στις vegan και χορτοφαγικές δίαιτες μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, αυτές οι δίαιτες είναι συχνά πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας ολικής αλέσεως όπως το τόφου έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά οφέλη. Σε μια ανασκόπηση 46 μελετών, η πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας βρέθηκε να μειώνει σημαντικά την LDL (κακή) και τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.
Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής εξακολουθεί να είναι σημαντική. Οι βίγκαν ή οι χορτοφαγικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα δημητριακά και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία της καρδιάς με τις ελάχιστα επεξεργασμένες, ολόκληρες φυτικές δίαιτες.
Ευέλικτη δίαιτα
Μια ευέλικτη δίαιτα είναι ένα διατροφικό μοτίβο που εστιάζει σε φυτικές τροφές αλλά επιτρέπει μέτριες ποσότητες κρέατος, ψαριών, γαλακτοκομικών και άλλων ζωικών προϊόντων. Σας ενθαρρύνει να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από φυτικές τροφές.
Δεν υπάρχουν καθορισμένοι κανόνες για το πόσο ή πόσο συχνά πρέπει να τρώτε ζωικά προϊόντα, επομένως εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Σας ενθαρρύνουμε να τρώτε κυρίως ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και να περιορίζετε ή να αποφεύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα επεξεργασμένα κρέατα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αν και αυτή η επιτρεπόμενη παραλλαγή στη διατροφή καθιστά δύσκολη την έρευνα, οι μελέτες παρατήρησης συνδέουν την υψηλότερη τήρηση μιας φυτικής διατροφής με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια -τα οποία ενθαρρύνει η δίαιτα- συνδέονται με βελτιωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Σε σύγκριση με μια αυστηρή vegan ή χορτοφαγική δίαιτα, μια ευέλικτη δίαιτα μπορεί να είναι μια πιο ρεαλιστική επιλογή για όσους θέλουν τα καρδιαγγειακά οφέλη μιας φυτικής διατροφής χωρίς την ανάγκη για καρδιακές παθήσεις. Απορρίψτε το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα.
Η TLC Δίαιτα
Η Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) αναπτύχθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Περιλαμβάνει συστάσεις διατροφής και τρόπου ζωής για την προώθηση των βέλτιστων επιπέδων χοληστερόλης και ενός υγιούς βάρους, όπως:
Μερικές μελέτες αποκαλύπτουν ότι η διατροφή μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Συγκεκριμένα, μια μελέτη 32 ημερών σε 36 ενήλικες διαπίστωσε ότι η δίαιτα TLC μείωσε αυτόν τον δείκτη κατά 11%.
Η δίαιτα πιστεύεται ότι λειτουργεί αυξάνοντας την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο βρώμης, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Η υψηλή συνολική πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ειδικότερα οι διαλυτές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης.
Η δίαιτα TLC συνιστά επίσης την ημερήσια πρόσληψη φυτικών στανόλων ή στερολών, οι οποίες είναι ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανόλων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 8 έως 10%.
Μια τελευταία δύναμη της δίαιτας TLC είναι η σύσταση τουλάχιστον 30 λεπτών μέτριας άσκησης την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και την προστασία από ασθένειες.
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (μειωμένων υδατανθράκων).
Συμπυκνωμένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μείωση της ημερήσιας πρόσληψης αμύλου
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες όχι μόνο περιορίζει τους υδατάνθρακές σας, αλλά είναι επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνες και λίπος από μια κανονική διατροφή. Αυτή η δίαιτα τείνει να περιορίζει τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα σνακ και τα ζαχαρούχα ποτά.
Ανάλογα με τη συγκεκριμένη δίαιτα, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να περιοριστεί στο 10-40% των θερμίδων την ημέρα. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως το υπερβολικό βάρος, η παχυσαρκία, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και η υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Πώς να επιλέξετε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά
Όταν επιλέγετε μια δίαιτα υγιεινή για την καρδιά, λάβετε υπόψη παράγοντες όπως η διατροφική ποιότητα, τα επιστημονικά στοιχεία, το πόσο εύκολο είναι να την ακολουθήσετε και αν μπορείτε να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τον ρόλο των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά φυτικής προέλευσης, είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.
Παρακάτω είναι οι 6 καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς που σας προτείνουμε. Δεδομένου ότι η πρόληψη της καρδιακής νόσου συνδέεται με διάφορους παράγοντες του τρόπου ζωής, μπορεί να είναι χρήσιμο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που προωθεί την υγιή απώλεια βάρους και σας επιτρέπει να είστε σωματικά δραστήριοι σε τακτική βάση. Τέλος, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η σωστή επιλογή για τις ανάγκες σας.
aFamilyToday Health - Ο συνδυασμός φρούτων, καλού αμύλου ή περιορισμού της καφεΐνης και της ζάχαρης θα είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να βοηθήσετε τις μητέρες να συμπληρώσουν την απαραίτητη ενέργεια μετά τον τοκετό.
aFamilyToday Health - Τα οφέλη που φέρνει το τζίντζερ είναι πολλά. Ωστόσο, όπως και άλλοι κόνδυλοι, το τζίντζερ έχει επίσης παρενέργειες εάν χρησιμοποιηθεί εσφαλμένα.
aFamilyToday Health - Το αχλάδι είναι στενός συγγενής του μήλου. Αυτό το φρούτο είναι γνωστό για την ευχάριστη γεύση του που είναι πολύ ευεργετική για τις εγκύους.
aFamilyToday Health -Οι έγκυες μητέρες πρέπει να μάθουν πληροφορίες και πώς να χρησιμοποιούν σωστά τα αντιόξινα στομάχου για να περιορίσουν άλλα πιθανά προβλήματα υγείας.
Το τουρσί ξινολάχανο είναι συνοδευτικό για πολλά βιετναμέζικα γεύματα, διεγείρει την όρεξη και κάνει το φαγητό ελαφρώς ξινό, νόστιμο και ελκυστικό. Το πώς να κάνετε τουρσί ξινολάχανο είναι επίσης πολύ απλό με αναλυτικές οδηγίες στο παρακάτω άρθρο.
Οι πρωτεΐνες είναι μακρομόρια, που αποτελούνται από περισσότερα από 20 αμινοξέα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό, συμμετέχοντας στις περισσότερες κυτταρικές δραστηριότητες και εκτελώντας πολλές διαφορετικές λειτουργίες. Πιο συγκεκριμένα, λοιπόν, ποιες είναι οι λειτουργίες των πρωτεϊνών;
Η καθημερινή διατροφή είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας και μπορεί να καθορίσει την υγεία του σώματός σας. Ας διαβάσουμε το παρακάτω άρθρο για να ανακαλύψουμε άμεσα τα σημάδια της έλλειψης θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό που πρέπει να προσέξεις!
Το stir-fried morning glory με σκόρδο είναι αγαπημένο πιάτο πολλών ανθρώπων χάρη στα θρεπτικά συστατικά του και την υπέροχη γεύση του. Όμως, πόσες θερμίδες έχει το τηγανητό σπανάκι με σκόρδο και πώς να το φάτε για καλή υγεία;
Συνιστάται στους ασθενείς με ουρική αρθρίτιδα να περιορίζουν την κατανάλωση πολλών θρεπτικών τροφών, επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί νερό φωλιάς πουλιών ή φωλιάς πουλιών;
Η θρεπτική αξία του κρέατος του περιστεριού είναι 9 φορές μεγαλύτερη από αυτή του κοτόπουλου. Τα πιάτα από περιστέρια έχουν θρεπτική επίδραση στο σώμα, κατάλληλα για θέματα όπως έγκυες γυναίκες, υποσιτισμένα παιδιά και άτομα που μόλις έχουν ξυπνήσει.
Το πόσες θερμίδες παγωτό είναι ζήτημα πολλών ανθρώπων που ακολουθούν πρόγραμμα αδυνατίσματος ή θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους. Το δροσερό και γλυκό παγωτό είναι νόστιμο, αλλά παχαίνει να τρως παγωτό;
Αν και ένα διάστρεμμα είναι ένας τραυματισμός που δεν είναι πολύ επικίνδυνος, πρέπει επίσης να αντιμετωπιστεί και να αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Ας καταλάβουμε ποια διαστρέμματα πρέπει να απέχουν από το φαγητό για να αναρρώσουν πιο γρήγορα.
Για να έχετε δυνατό σκελετό, εκτός από τον αθλητισμό, το πρόγραμμα διατροφής έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στην κατάσταση του σώματος, τα ακόλουθα θρεπτικά πιάτα όχι μόνο βοηθούν στην ενίσχυση των τενόντων αλλά και σας προσφέρουν καλή υγεία. καλή υγεία και καθαρό μυαλό .
Η γλυκοπατάτα είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική περιεκτικότητα και προτιμάται από πολλούς. Το ερώτημα λοιπόν είναι, πρέπει να τρώτε γλυκοπατάτες εάν έχετε στομαχικές διαταραχές; είναι θέμα μεγάλης ανησυχίας. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τη σύνθεση και τις χρήσεις της γλυκοπατάτας για να βρούμε την απάντηση σε αυτή την ερώτηση.
