Ποια είναι τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τι είναι το απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι μια ερώτηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν μαθαίνουν για αυτό το απαραίτητο λίπος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε από τη διατροφή. Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό.

Τι είδους απαραίτητα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πού βρίσκονται; Τα ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται συνήθως στα ιχθυέλαια. Περιλαμβάνει ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ). Αυτά τα οξέα είναι πολύ σημαντικά για το ανθρώπινο σώμα. Αν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, ας το μάθουμε!

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Για να διατηρεί το σώμα μας καλή υγεία και να προλαμβάνει ασθένειες, τα ωμέγα-3 ταξινομούνται ως απαραίτητο οξύ. Αν και είναι απαραίτητο οξύ, το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει αυτό το είδος λίπους από μόνο του. Ως εκ τούτου, πρέπει να συμπληρώνουμε αυτό το είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής. Επειδή όταν το σώμα στερείται αυτό το ωμέγα-3 οξύ, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα , καρκίνο, ακόμη και κακή νοημοσύνη και πολλά άλλα προβλήματα υγείας.

Ποια είναι τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Στα ωμέγα-3, τα τρία πιο σημαντικά οξέα είναι το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το DHA (εικοσιδυεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Κάθε ένα από αυτά τα οξέα βρίσκεται σε διαφορετικές πρώτες ύλες. Το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά. Το DHA και το EPA βρίσκονται συχνά σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα και φύκια. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι συνήθως τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και τα έλαια λιναρόσπορου και τα καρύδια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τροφές για να βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Εάν δεν έχετε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα, συμπληρώστε τα ωμέγα-3 από άλλες πηγές.

Ποιο είναι το καλύτερο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ;

Ποια είναι τα πιο απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Ποιο είναι το καλύτερο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ; Αυτά είναι τα πράγματα που συνήθως αναζητούν οι άνθρωποι. Αναμφισβήτητα τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 είναι τα EPA και DHA. Αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται συνήθως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, φύκια, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να πάρουμε αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά για να βελτιώσουμε την υγεία μας. Ο καλύτερος τρόπος είναι να επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως αναφέρθηκε παραπάνω ή μπορούμε να συμπληρώσουμε τα ωμέγα-3 με λειτουργικές τροφές.

Ωμέγα-3 Μεταβολική Δραστηριότητα

Το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό που είναι μόνο βιολογικά ενεργό μέχρι να μετατραπεί σε EPA ή DHA. Αυτά είναι σημαντικά και απαραίτητα για τον οργανισμό λίπη. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτού του μεταβολισμού δεν είναι υψηλή, συνήθως μόνο περίπου το 1 - 10% του ALA μετατρέπεται σε EPA και το 0,5 - 5% μετατρέπεται σε DHA. Η μετατροπή εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως άλλα θρεπτικά συστατικά, ουσίες που δρουν ως καταλύτες ή ένζυμα, όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Β6 και Β7. Ωστόσο, οι σύγχρονες δίαιτες ή οι χορτοφάγοι συχνά στερούνται αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Υπάρχει ένας άλλος ανταγωνισμός στο σώμα για τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούν επίσης το ίδιο ένζυμο που απαιτείται για αυτή τη μετατροπή. Επομένως, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-6 μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και την αποτελεσματικότητα της μετατροπής του ALA σε EPA και DHA.

Ποια είναι τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι ένα πολύ κοινό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να ληφθεί από τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το ALA σπάνια βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και πρέπει να μετατραπεί σε EPA ή DHA πριν το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Αλλά η απόδοση μετατροπής δεν είναι υψηλή, μόνο ένα μικρό ποσοστό του ALA μετατρέπεται σε EPA. Μικρότερα ποσά μετατρέπονται σε DHA.

Εάν το ALA δεν μετατραπεί σε EPA, το DHA αποθηκεύεται στο σώμα ή μετατρέπεται σε ενέργεια όπως άλλα λίπη. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών με ALA μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο . Τόσο το EPA όσο και το DHA, έχουν αποδειχθεί από πολλές άλλες μελέτες ότι είναι προστατευτικά έναντι του καρκίνου του προστάτη .

Το Kale είναι επίσης πλούσιο σε ALA.

Λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα φύλλα λάκσα και τα καρύδια, η σόγια και πολλοί ξηροί καρποί, όπως οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA. Εκτός από τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω, το ALA βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ζωικά λίπη. Σε ορισμένα έλαια λιναρόσπορου, το έλαιο canola έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ALA.

Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)

Το σώμα χρησιμοποιεί EPA για να παράγει μόρια σηματοδότησης που ονομάζονται εικοσανοειδή, για να μειώσει τη φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει μια σειρά κοινών ασθενειών. Το συστατικό EPA έχει την ικανότητα να μειώνει τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις σε καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και αρθρίτιδα. Ταυτόχρονα, τα EPA και DHA έχουν αποδειχθεί από πολλές μελέτες ότι έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Το EPA είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση και την πρόληψη της κατάθλιψης από το DHA.

Όσον αφορά τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το EPA έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες ότι μειώνει τον αριθμό των εξάψεων εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. 

Στα θαλασσινά καθώς και στα λιπαρά ψάρια και στα φύκια, υπάρχουν πολλά συστατικά EPA και DHA. Συγκεκριμένα, ο σολομός, η ρέγγα, το χέλι, οι γαρίδες και ο οξύρρυγχος είναι πλούσιοι σε αυτά τα συστατικά. Ακόμη και τα προϊόντα που τρέφονται με χόρτο όπως το γάλα και το κρέας περιέχουν κάποια EPA.

Εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς του ματιού και του δέρματος. Το DHA είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μικρών παιδιών. Το DHA είναι ικανό να αναπτύξει τη λειτουργία του εγκεφάλου στα παιδιά, καθώς και τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες. Εάν το συστατικό DHA είναι ελλιπές, μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα αργότερα, όπως απώλεια συγκέντρωσης ή υπερκινητικότητα, αργή απορρόφηση στη μάθηση. Επομένως, από τη στιγμή της εγκυμοσύνης, η συμπλήρωση DHA για τις έγκυες γυναίκες θα είναι καλό για την ανάπτυξη του εμβρύου. Ταυτόχρονα, για τα μικρά παιδιά, είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί το DHA μέσω του γάλακτος, τροφές πλούσιες σε DHA, για να βοηθηθούν τα μωρά να βελτιώσουν την όραση ...

Ο σολομός είναι μια τροφή πλούσια σε ωμέγα-3

Η μακροχρόνια ανεπάρκεια DHA μπορεί να σχετίζεται με διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας και την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ . 

Το DHA μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα σε ορισμένες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, η αρθρίτιδα, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένοι καρκίνοι. Η λήψη DHA μπορεί επίσης να μειώσει τα επιβλαβή επίπεδα LDL στο αίμα και να προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Έτσι, η τακτική επιλογή τροφών πλούσιων σε DHA είναι μια έξυπνη επιλογή. Τροφές πλούσιες σε DHA περιλαμβάνουν τα θαλασσινά, τα λιπαρά ψάρια, τα φύκια και το κρέας που τρέφεται με χόρτο.

8 άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Εκτός από τα άφθονα διατροφικά λιπαρά οξέα ALA, EPA και DHA, έχουν εντοπιστεί πολλά άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα οξέα είναι: εξαδεκατριενοϊκό οξύ (HTA), στεαριδονικό οξύ (SDA), εικοσατριενοϊκό οξύ (ΕΤΕ), εικοσατετραενοϊκό οξύ (ETA), χενικοσαπεντανοϊκό οξύ (HPA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (DPA), τετρακοσαπεντανοϊκό οξύ, τετρακοσαιοϊκό οξύ. Σε ορισμένα τρόφιμα που δεν θεωρούνται απαραίτητα λίπη, όπως το ALA, το EPA και το DHA, βρίσκονται επίσης.

Έτσι, αφού μάθετε ποια είναι τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα υπόλοιπα είναι στο χέρι σας να βρείτε τροφές με υψηλά επίπεδα αυτής της ουσίας για να συμπληρώσετε το σώμα σας. Ας ελπίσουμε ότι κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να έχετε καλή υγεία.