Συμβουλές για εσάς: Οι σωστές ασκήσεις τραγανής κοιλιάς είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές

Για να σας βοηθήσουμε να έχετε έναν λεπτό και τονωμένο γύρο, η επιλογή να κάνετε crunches είναι μια σωστή απόφαση. Για να επιταχύνετε την επιτυχία σας, προτείνουμε τους κατάλληλους κοιλιακούς τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Το σωστό κοιλιακό τσάκισμα είναι μια άσκηση που βοηθά να χάσετε βάρος και να χάσετε γρήγορα λίπος. Εάν εργάζεστε σκληρά για να το διατηρήσετε, μπορείτε να σας χαρίσετε ένα τονωμένο σώμα, μέση και να χάσετε λίπος γρήγορα.

Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο όταν κάνετε σωστά τους κοιλιακούς , διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε πολλές άλλες συνέπειες. Για να ξέρετε τον σωστό τρόπο να καθίσετε, ανατρέξτε στο παρακάτω άρθρο για οδηγίες.

Τα οφέλη του να κάνεις σωστά τους κοιλιακούς

Στην πραγματικότητα, το γεγονός ότι εμφανίζεται λίπος στην κοιλιά δεν οφείλεται απαραίτητα στο ότι το σώμα σας είναι υπέρβαρο. Κάποιες περιπτώσεις λίπους στην κοιλιά εμφανίζονται και σε αδύνατους ανθρώπους, που έχουν ισορροπημένο σώμα αλλά έχουν περιττό λίπος στην κοιλιά. Ως εκ τούτου, ο σκοπός του κρίκου δίνεται ως εξής:

• Συσφίγγει τους μύες του πυρήνα του σώματος
• Υποστηρίζει την αύξηση των μυών, βελτιώνει τη στάση του σώματος, αυξάνει την ευλυγισία του σώματος.
• Χτίστε μυς και κάψτε λίπος αποτελεσματικά
• Μειώνει τον πόνο που προκαλείται από την οστεοαρθρίτιδα και τη νόσο της σπονδυλικής στήλης.
• Βοηθά να τονώσει το σώμα και να επαναφέρει τους δυνατούς κοιλιακούς μύες όπως επιθυμείτε. 

Τα σωστά κοιλιακά τσακίσματα σας βοηθούν να αποκτήσετε τονισμένους κοιλιακούς μυς

Οδηγίες για σωστά sit-ups

Εάν το κάνετε προσεκτικά, τα κρίσιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τους κοιλιακούς σας. Το ιδιαίτερο είναι ότι δεν χρειάζεστε άλλες συσκευές για να το κάνετε αυτό. Όταν εξασκείτε με τον σωστό τρόπο, μπορείτε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ο ασκούμενος πρέπει να σηκώνει τους ώμους μόνο 7-10 cm από το πάτωμα, κάτι που είναι λογικό και τα χέρια να προσκολλώνται μόνο στο πίσω μέρος του λαιμού, όχι να σηκώνει το κεφάλι γιατί αυτή η κίνηση απαιτεί τη χρήση κοιλιακών μυών, όχι των χεριών για να έλεγχος. Όταν μόλις ξεκινάτε, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε την άσκηση ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

• Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση ανάσκελα στο κρεβάτι (δάπεδο/ χαλάκι γιόγκα).
• Τοποθετήστε απαλά τα δάχτυλά σας κοντά στον αυχένα σας.
• Τα πόδια είναι λυγισμένα για να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και τα πόδια είναι στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε.
• Σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα αρκετά ψηλά, αλλά χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας ενώ εκπνέετε. Σημειώστε, χρησιμοποιήστε μόνο τη δύναμη στην κοιλιά για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης στο κόσκινο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ειδικότερα, μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε τους ώμους σας από το πάτωμα.

Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα αρκετά ψηλά

• Όταν σηκώνετε τους ώμους στην υψηλότερη θέση, κρατήστε τη θέση για μερικά σχοινιά. Θυμηθείτε να εστιάσετε σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και να μην χρησιμοποιείτε την αδράνεια για να σηκώνετε ή να χαμηλώνετε τους ώμους σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.
• Εκτελέστε την κίνηση μέσα σε 4 σετ, κάθε γύρο περίπου 15 φορές.

Η σωστή άσκηση καθιστικού για γυναίκες και άνδρες είναι εξαιρετικά απλή

3 sit-ups για γυναίκες με τονισμένη μέση

Το Crunch είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων για την κοιλιά, μερικές κοινές ασκήσεις μπορούν να αναφερθούν: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch, ... Διατηρώντας τακτική άσκηση, μπορείτε να έχετε μια σταθερή επιθυμία μέσης.

Τυπικά καθίσματα:

• Ξαπλώνετε σε ένα στρώμα γυμναστικής, στο κρεβάτι και λυγίζετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα σας.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, σηκώστε αργά τους ώμους σας, πιέστε τους κοιλιακούς σας, οι ώμοι περίπου 10 cm από το έδαφος, το κάτω μέρος της πλάτης αγγίζει το πάτωμα, κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτά για 1,2 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας και εισπνεύστε βαθιά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Στη συνέχεια συνεχίστε να πιέζετε και να εκπνέετε.

Ίσιο τσάκισμα ποδιών:

• Ξαπλώνεις στο πάτωμα, τα πόδια ίσια και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου.
• Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια, πιέστε απαλά το πάνω μέρος του σώματος και βάλτε δύναμη στην κοιλιά.
• Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 7-10 φορές.

Οδηγίες για τραγανό ίσιο πόδι

Τραγούδια ποδηλάτου:

• Ξαπλώνεις σε ένα χαλάκι γυμναστικής, με τα πόδια ίσια.
• Σηκώστε αργά τους ώμους σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα γόνατά σας κάθετα προς το πάτωμα, παράλληλα με το έδαφος με τα πόδια σας.
• Σημειώστε ότι ο αριστερός αγκώνας πρέπει να είναι κοντά στο δεξί γόνατο.
• Επιστρέφετε στην αρχική θέση και παίρνετε μια βαθιά ανάσα.
• Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά, επαναλάβετε για αρκετές φορές.

4 τρόποι για να κάνετε sit-ups για άνδρες με κοιλιακούς 6 πακέτων

Βασικά κρίσιμα:

• Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τα πόδια στο πάτωμα.
• 2 χέρια πίσω ή εκατέρωθεν του κεφαλιού, το κεφάλι ψηλότερα από το χαλάκι.
• Τεντώστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους ώμους σας από το χαλάκι και φέρτε το στήθος σας προς τα γόνατά σας, ξανά σε επαφή με το χαλάκι.
• Σταματήστε για λίγο, τεντώστε τους κοιλιακούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αντίστροφη κοιλιοπλαστική:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετημένα κοντά στα πλάγια, τα πόδια ίσια.
• Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα στο πάτωμα.
• Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω.

Αντίστροφα καθίσματα σε μια καρέκλα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια καρέκλα, κρατήστε την άκρη της καρέκλας σταθερά και με τα δύο χέρια και κρατήστε τα πόδια σας μακριά από την καρέκλα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και φέρτε τους ευθεία και σηκώστε τους γοφούς σας από την καρέκλα.
• Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.

Λυγίστε το στομάχι σας ανάποδα στην καρέκλα με γρήγορους κοιλιακούς

Κοιλιακή πτυχή.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε ένα πεντάγωνο και αφήστε τα χέρια σας να αγγίξουν τους κροτάφους σας.
• Πιέστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, στρίβοντας προς τα αριστερά, ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν τα γόνατά σας.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά.

Σημειώσεις για να διπλώσετε σωστά το στομάχι σας

Αν και δεν υπάρχει καμία άσκηση για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους εάν γίνεται τακτικά σε συνδυασμό με σωστή διατροφή. Αν κάνεις τα κρίσιμά σου με λάθος τρόπο, γι' αυτό δεν θα χάσεις λίπος από την κοιλιά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να έχετε τη σωστή και αποτελεσματική μέθοδο τσακίσματος.

Αναπνεύστε σωστά : Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τσακίζετε, γιατί αν συμβαίνει αυτό, το οξυγόνο δεν θα φτάσει στους μύες. Αυτό οδηγεί σε μυϊκές κράμπες ή πόνο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ είστε ξαπλωμένοι και κυλήστε και εκπνεύστε αργά.

Κάντε το αργά με έλεγχο : Αυτό διασφαλίζει ότι οι μύες σας μπορούν να συνηθίσουν την άσκηση και να αποφύγουν τον τραυματισμό.

Μη χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πάνω: Πολλοί άνθρωποι τραβούν το λαιμό τους προς τα πάνω για να έχουν περισσότερη δύναμη όταν εκτελούν τσακίσματα, αλλά αυτό όχι μόνο κάνει την κίνηση να μην εστιάζεται στην κοιλιά αλλά προκαλεί και τραυματισμούς στον αυχένα.

Κάντε την άσκηση αργά και με έλεγχο

Σωστή στάση όταν κάθεστε όρθιοι μετά από κάθε κίνηση: Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος όταν κάνετε sit-up χρησιμοποιώντας υπερβολική ορμή, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απομονώνετε την άσκηση από τους κοιλιακούς σας.

Αν είστε νέος στην προπόνηση, φροντίστε να ξεκουράζεστε τουλάχιστον μια μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να αναρρώσει.

Παραπάνω είναι οι κοινοποιήσεις μας σχετικά με το πώς να καθίσετε σωστά, ελπίζουμε ότι το άρθρο μπορεί να σας προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες. Εύχομαι να έχετε μια όμορφη τυπική μέση και κοιλιακούς 6 συσκευασιών όπως θέλετε.