Ασκήσεις για να τεντώσετε σωστά τους γλουτούς μετά από μια προπόνηση

Πολλές περιπτώσεις ασκούμενων έχουν πόνο στους γλουτούς λόγω πολλών αιτιών, συμπεριλαμβανομένης της καταπόνησης των γλουτών λόγω της μη σωστής εκτέλεσης της προπονητικής διαδικασίας. Ξέρετε λοιπόν τις σωστές ασκήσεις για να τεντώσετε τους γλουτούς μετά από μια προπόνηση;

Οι γλουτιαίοι μύες συμβάλλουν στη διατήρηση των ανθρώπινων στάσεων περπατήματος σε σταθερή κατάσταση όταν κινούνται. Συμβάλλει στη μείωση του φορτίου πίεσης στη μέση, ενώ παράλληλα δημιουργεί σταθερότητα για ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρεις κύριες μυϊκές ομάδες: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο. Συγκεκριμένα, ο γλουτιαίος μυς παίζει βασικό ρόλο στην επέκταση της άρθρωσης του ισχίου, οι άλλοι δύο γλουτιαίοι μύες παίζουν ρόλο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.

Ο πόνος στους γλουτούς οφείλεται συχνά σε μυϊκή καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης που εμφανίζεται σε άτομα που ασκούνται αλλά δεν τελειώνουν με το σωστό τέντωμα των γλουτών. Ας μάθουμε για τις σωστές ασκήσεις διάτασης γλουτών μετά την προπόνηση μέσα από αυτό το άρθρο!

Ασκήσεις για να τεντώσετε σωστά τους μύες των γλουτών

Εάν κάνετε τακτικά ασκήσεις γλουτών, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αντιμετωπίσετε γλουτιαίο πόνο λόγω μυϊκής έντασης. Αυτό θεωρείται ένα πολύ φυσιολογικό φαινόμενο και οι γλουτοί σας θα επανέλθουν γρήγορα στην αρχική τους κατάσταση με τις σωστές ασκήσεις διάτασης γλουτών παρακάτω.

Η καταπόνηση των γλουτών είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι γλουτοί είναι υπερβολικά τεντωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης

Διατάσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση διάτασης ποδιών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα των γλουτών και των μηρών. Προχωρήστε ως εξής:

  • Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο χαλάκι και κοιτάζει ευθεία προς τα πάνω στο ταβάνι.
  • Κλώτσησε το ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω, μετά κρατήστε το πόδι με τα δύο χέρια και πιέστε το προς το στήθος.
  • Το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να ανασηκωθεί ελαφρώς για να διευκολύνει το πάτημα των ποδιών.
  • Απελευθερώστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και αλλάξτε πλευρά.

Ασκήσεις διατάσεων για τους γλουτούς που βρίσκονται σε επίπεδη θέση και πιέζουν το οριζόντιο γόνατο

Πώς να εκτελέσετε την οριζόντια άσκηση διάτασης γλουτών ως εξής:

  • Ο ασκούμενος ξαπλώνει απλωμένος στο χαλάκι και κοιτάζει ευθεία.
  • Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά, λυγίστε το γόνατό σας και πιάστε το δεξί σας χέρι στο πέλμα του ποδιού σας.
  • Προσπαθήστε να ανοίξετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ώστε οι γλουτοί σας να εκτείνονται.
  • Απελευθερώστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση ξαπλωμένης με ψηλά γόνατα για να τεντώσει τους μύες των γλουτών

Δείτε πώς να κάνετε την άσκηση ψηλά στο γόνατο:

  • Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο χαλάκι και κοιτάζει ευθεία προς τα πάνω στο ταβάνι.
  • Κλείστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας προς τα πάνω για να πιέσετε το στήθος σας.
  • Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και αναπνεύστε αργά ενώ χαλαρώνετε τους γλουτούς σας για 60 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για να τεντώσετε σωστά τους γλουτούς μετά από μια προπόνηση Η άσκηση ξαπλωμένη με ψηλά γόνατα για να βοηθήσει το τέντωμα των γλουτών είναι πολύ εφαρμόσιμη

Διατατικές κινήσεις για τέντωμα των γλουτών

Δείτε πώς να κάνετε το τέντωμα του οπίσθιου μηριαίου:

  • Ο ερμηνευτής ξαπλώνει μπρούμυτα στο πάτωμα, τα πόδια ίσια και κλειστά, και το πέλμα του ποδιού στραμμένο προς τα κάτω στο χαλάκι.
  • Συνεχίστε να στηρίζετε τα χέρια σας και να αγγίζετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
  • Σημειώστε ότι θα πρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας.
  • Αναπνεύστε αργά και κρατήστε τη στάση για 60 δευτερόλεπτα.

Η κίνηση της χαλάρωσης κάμψης γλουτών

Για να κάνει αυτή την άσκηση, ο ασκούμενος κάνει τα εξής:

  • Οι γλουτοί κάθονται στις φτέρνες με την πιο άνετη θέση.
  • Στη συνέχεια, σκύψτε έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει τα γόνατά σας.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα.
  • Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε τους γλουτούς σας για 60 δευτερόλεπτα.

Η γονατιστή κίνηση τεντώνει τους μύες των γλουτών

Το γονατιστό τέντωμα γλουτών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους. Ο συγκεκριμένος τρόπος για να γίνει αυτό είναι ο εξής:

  • Γονατίστε με τα δύο γόνατα στο χαλάκι και βάλτε τις κορυφές των ποδιών σας προς τα κάτω, με τους γλουτούς προς τα πάνω.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε το έδαφος και γέρνετε το πρόσωπό σας στο πλάι.
  • Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά, το δεξί χέρι προς τα πάνω ως υπομόχλιο για το σώμα.
  • Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε τους γλουτούς σας για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γυρίστε το πρόσωπό σας προς την άλλη πλευρά και αλλάξτε τα χέρια σας.

Η άσκηση σε θέση Α βοηθά στη χαλάρωση των γλουτιαίων μυών

Δείτε πώς να κάνετε τη στάση Α:

  • Ο ασκούμενος στέκεται σκυμμένος έτσι ώστε τα πόδια να είναι πιο φαρδιά από τους ώμους και πιέζει πλήρως τις φτέρνες προς τα κάτω ώστε να αγγίζουν το πάτωμα.
  • Τα χέρια στο πάτωμα και οι γλουτοί θα ωθήσουν προς τα πάνω.
  • Πιέστε το στήθος σας βαθιά προς τα γόνατά σας και χαλαρώστε το σώμα σας για 60 δευτερόλεπτα.

Με τη θέση Α, βοηθά πολύ αποτελεσματικά στη χαλάρωση των μυών των γλουτών

Σημειώσεις κατά την καταπόνηση των μυών των γλουτών

Η καταπόνηση των γλουτών είναι μια συνηθισμένη κατάσταση όταν ασκείστε πολύ σκληρά. Εκτός από την εφαρμογή των παραπάνω ασκήσεων υποστήριξης, οι αναγνώστες θα πρέπει να προσέξουν τα ακόλουθα ζητήματα κατά την καταπόνηση των μυών των γλουτών:

  • Όταν οι μύες των γλουτών σας πονούν πολύ, μπορείτε να εφαρμόσετε πάγο στην περιοχή που πονάει για να ανακουφίσετε τον πόνο.
  • Όταν έχετε καταπόνηση των γλουτιαίων μυών, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγο για να αφήσετε τους μύες να επανέλθουν στην κανονική τους κατάσταση και μετά να επιστρέψετε στην προπόνηση.
  • Αφού ο μυς δείξει σημάδια ανακούφισης από τον πόνο, ξεκινήστε ξανά με ήπιες ασκήσεις.

Παραπάνω υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με τις σωστές ασκήσεις διάτασης γλουτών μετά την προπόνηση. Ελπίζουμε αυτές οι ασκήσεις να είναι χρήσιμες για τους αναγνώστες. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους, για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της υποστήριξης του τεντώματος των γλουτών, οι αναγνώστες θα πρέπει να επιλέξουν τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς!


Leave a Comment

Είναι καλό το ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους;

Είναι καλό το ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους;

Πολλοί άνθρωποι διστάζουν να επιλέξουν μεταξύ της ποδηλασίας σε εξωτερικούς και εσωτερικούς χώρους επειδή δεν γνωρίζουν αν η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους είναι καλή, η ποδηλασία εσωτερικού χώρου μπορεί να χάσει βάρος ή όχι. Ας δούμε την απάντηση!

8 οφέλη της καθημερινής ποδηλασίας που δεν γνωρίζουν όλοι

8 οφέλη της καθημερινής ποδηλασίας που δεν γνωρίζουν όλοι

Η συνήθεια της καθημερινής ποδηλασίας είναι πολύ καλή για τον οργανισμό και την υγεία. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι τα οφέλη της ποδηλασίας. Ας ρίξουμε μια ματιά σε 8 οφέλη της ποδηλασίας κάθε μέρα και ας οδηγήσουμε στη σωστή ποδηλασία!

5 μέτρα για την πρόληψη του Covid-19 στη νέα κατάσταση

5 μέτρα για την πρόληψη του Covid-19 στη νέα κατάσταση

Η κατάσταση της επιδημίας Covid-19 εξακολουθεί να είναι περίπλοκη και σοβαρή. Η ενεργή προστασία του εαυτού σας και των γύρω σας μαθαίνοντας πώς να προλαμβάνετε τον Covid-19 είναι απαραίτητη.

Ασκήσεις για να τεντώσετε σωστά τους γλουτούς μετά από μια προπόνηση

Ασκήσεις για να τεντώσετε σωστά τους γλουτούς μετά από μια προπόνηση

Πολλές περιπτώσεις ασκούμενων έχουν πόνο στους γλουτούς λόγω πολλών αιτιών, συμπεριλαμβανομένης της καταπόνησης των γλουτών λόγω της μη σωστής εκτέλεσης της προπονητικής διαδικασίας. Ξέρετε λοιπόν τις σωστές ασκήσεις για να τεντώσετε τους γλουτούς μετά από μια προπόνηση;

Η σωστή στάση του ποδηλάτου δεν ανησυχεί για την κούραση των ποδιών και τον πόνο στην πλάτη

Η σωστή στάση του ποδηλάτου δεν ανησυχεί για την κούραση των ποδιών και τον πόνο στην πλάτη

Το ποδήλατο είναι ένας απλός τρόπος κίνησης που όλοι γνωρίζουν, αλλά η σωστή στάση του ποδηλάτου είναι πολύ λίγοι άνθρωποι που μπορούν να κάνουν. Αυτός θα είναι ο σωστός οδηγός ποδηλασίας στάσης για εσάς.

Συνήθεις αιτίες καθυστερημένης εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες

Συνήθεις αιτίες καθυστερημένης εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες

Αν και το φαινόμενο της «καθυστέρησης» της εμμήνου ρύσεως είναι αρκετά συχνό, δεν γνωρίζουν όλες οι γυναίκες όλες τις αιτίες για να έχουν τρόπο να το προλάβουν και να το αντιμετωπίσουν έγκαιρα. Το παρακάτω άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε τη βασική αιτία της καθυστέρησης της περιόδου σας. Ας μάθουμε τώρα!

Πώς να ξεχωρίσετε το λιπαρό και το ξηρό μικτό δέρμα;

Πώς να ξεχωρίσετε το λιπαρό και το ξηρό μικτό δέρμα;

Ξέρετε πώς να διακρίνετε το λιπαρό και το ξηρό μικτό δέρμα; Αν δεν το γνωρίζετε, μην παραλείψετε αυτό το άρθρο!

Πώς να διατηρήσετε τα χείλη λεία και ρόδινα φυσικά

Πώς να διατηρήσετε τα χείλη λεία και ρόδινα φυσικά

Η σωστή φροντίδα των χειλιών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε γοητευτικά, σαρκώδη χείλη. Ας αναφερθούμε σε μερικούς τρόπους για να μετατρέψετε τα ξηρά, σκασμένα χείλη σε πιο απαλό και φυσικό ροζ.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το σπρέι ορυκτών vichy για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της ενυδάτωσης του δέρματος

Πώς να χρησιμοποιήσετε το σπρέι ορυκτών vichy για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της ενυδάτωσης του δέρματος

Όχι μόνο έχει την επίδραση της ενυδάτωσης του δέρματος του προσώπου, αλλά το σπρέι ορυκτών Vichy είναι επίσης διάσημο για πολλά άλλα αποτελέσματα. Ας ανακαλύψουμε πώς να χρησιμοποιείτε το σπρέι ορυκτών Vichy σε κάθε περίπτωση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σπρέι ορυκτών Vichy.

Πόσο κοστίζει η θεραπεία μέλασμα Kieu Xuan essence;

Πόσο κοστίζει η θεραπεία μέλασμα Kieu Xuan essence;

Ο ορός μείωσης φακίδων Kieu Xuan εμπιστεύεται πολλές γυναίκες λόγω της αποτελεσματικότητάς του μετά από μια περίοδο χρήσης. Το πόσο κοστίζει η ουσία Kieu Xuan είναι κάτι που ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους.

Τι κάνει η θεραπεία με τρετινοΐνη; Εμπειρία χρήσης της τρετινοΐνης σωστά

Τι κάνει η θεραπεία με τρετινοΐνη; Εμπειρία χρήσης της τρετινοΐνης σωστά

Για τους λάτρεις της ομορφιάς, ο όρος θεραπεία με τρετινοΐνη και τα εκπληκτικά οφέλη της τρετινοΐνης στη θεραπεία της ακμής και της αντιγήρανσης του δέρματος έχουν γίνει γνωστοί. Ωστόσο, πώς να χρησιμοποιήσετε το Tretinoin για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα;

FAQ: Πόσο κοστίζει η αποτρίχωση με μπικίνι;

FAQ: Πόσο κοστίζει η αποτρίχωση με μπικίνι;

Σκοπεύετε να πάτε στην αποτρίχωση στην περιοχή του μπικίνι; Ανησυχείτε για το ακριβό κόστος αποτρίχωσης; Μην αγνοήσετε αυτό το άρθρο, οι πληροφορίες που παρέχουμε θα σας βοηθήσουν να φανταστείτε πόση αποτρίχωση με μπικίνι είναι η πιο λογική.

Οι συνήθειες απώλειας βάρους μετά τον τοκετό που είναι επιβλαβείς για την υγεία σας θα πρέπει να εγκαταλειφθούν

Οι συνήθειες απώλειας βάρους μετά τον τοκετό που είναι επιβλαβείς για την υγεία σας θα πρέπει να εγκαταλειφθούν

Μετά τον τοκετό, η ανάγκη απώλειας βάρους των γυναικών είναι εξαιρετικά λογική. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές γυναίκες που θέλουν να επανέλθουν σε φόρμα πάρα πολύ γιατί δεν έχουν τρόπο να χάσουν βάρος αργότερα

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να διαλυθούν τα πληρωτικά; Πράγματα που πρέπει να προσέξετε

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να διαλυθούν τα πληρωτικά; Πράγματα που πρέπει να προσέξετε

Επί του παρόντος, η έγχυση πλήρωσης είναι μια από τις μεθόδους ομορφιάς για να βοηθήσει τις γυναίκες να ξεπεράσουν ορισμένα ελαττώματα του προσώπου, όπως η αφαίρεση ρυτίδων, η δημιουργία πηγουνιού σε γραμμή V, η ανύψωση της μύτης, ... επιλεγμένα από πολλές γυναίκες. Ωστόσο, το πληρωτικό δεν διαρκεί για πάντα, αλλά διαλύεται με την πάροδο του χρόνου, οπότε πόσος χρόνος χρειάζεται για να διαλυθεί η έγχυση πληρωτικού;

Πρέπει να κάνετε γιόγκα εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο;

Πρέπει να κάνετε γιόγκα εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο;

Η οστεοαρθρίτιδα του γόνατος είναι μια από τις πιο κοινές εκφυλιστικές παθήσεις των οστών και η πλειονότητα των ατόμων που προσβάλλονται από αυτή τη νόσο είναι ηλικιωμένοι. Πρόκειται για μια βιολογική και μηχανική ανισορροπία που οδηγεί σε βλάβη του χόνδρου της άρθρωσης του γόνατος και του υποχόνδριου οστού, προκαλώντας οίδημα, φλεγμονή και μειωμένο υγρό στο γόνατο.