Ασκήσεις για να τεντώσετε σωστά τους γλουτούς μετά από μια προπόνηση

Πολλές περιπτώσεις ασκούμενων έχουν πόνο στους γλουτούς λόγω πολλών αιτιών, συμπεριλαμβανομένης της καταπόνησης των γλουτών λόγω της μη σωστής εκτέλεσης της προπονητικής διαδικασίας. Ξέρετε λοιπόν τις σωστές ασκήσεις για να τεντώσετε τους γλουτούς μετά από μια προπόνηση;

Οι γλουτιαίοι μύες συμβάλλουν στη διατήρηση των ανθρώπινων στάσεων περπατήματος σε σταθερή κατάσταση όταν κινούνται. Συμβάλλει στη μείωση του φορτίου πίεσης στη μέση, ενώ παράλληλα δημιουργεί σταθερότητα για ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρεις κύριες μυϊκές ομάδες: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο. Συγκεκριμένα, ο γλουτιαίος μυς παίζει βασικό ρόλο στην επέκταση της άρθρωσης του ισχίου, οι άλλοι δύο γλουτιαίοι μύες παίζουν ρόλο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.

Ο πόνος στους γλουτούς οφείλεται συχνά σε μυϊκή καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης που εμφανίζεται σε άτομα που ασκούνται αλλά δεν τελειώνουν με το σωστό τέντωμα των γλουτών. Ας μάθουμε για τις σωστές ασκήσεις διάτασης γλουτών μετά την προπόνηση μέσα από αυτό το άρθρο!

Ασκήσεις για να τεντώσετε σωστά τους μύες των γλουτών

Εάν κάνετε τακτικά ασκήσεις γλουτών, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αντιμετωπίσετε γλουτιαίο πόνο λόγω μυϊκής έντασης. Αυτό θεωρείται ένα πολύ φυσιολογικό φαινόμενο και οι γλουτοί σας θα επανέλθουν γρήγορα στην αρχική τους κατάσταση με τις σωστές ασκήσεις διάτασης γλουτών παρακάτω.

Η καταπόνηση των γλουτών είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι γλουτοί είναι υπερβολικά τεντωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης

Διατάσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση διάτασης ποδιών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα των γλουτών και των μηρών. Προχωρήστε ως εξής:

• Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο χαλάκι και κοιτάζει ευθεία προς τα πάνω στο ταβάνι.
• Κλώτσησε το ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω, μετά κρατήστε το πόδι με τα δύο χέρια και πιέστε το προς το στήθος.
• Το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να ανασηκωθεί ελαφρώς για να διευκολύνει το πάτημα των ποδιών.
• Απελευθερώστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και αλλάξτε πλευρά.

Ασκήσεις διατάσεων για τους γλουτούς που βρίσκονται σε επίπεδη θέση και πιέζουν το οριζόντιο γόνατο

Πώς να εκτελέσετε την οριζόντια άσκηση διάτασης γλουτών ως εξής:

• Ο ασκούμενος ξαπλώνει απλωμένος στο χαλάκι και κοιτάζει ευθεία.
• Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά, λυγίστε το γόνατό σας και πιάστε το δεξί σας χέρι στο πέλμα του ποδιού σας.
• Προσπαθήστε να ανοίξετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ώστε οι γλουτοί σας να εκτείνονται.
• Απελευθερώστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση ξαπλωμένης με ψηλά γόνατα για να τεντώσει τους μύες των γλουτών

Δείτε πώς να κάνετε την άσκηση ψηλά στο γόνατο:

• Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο χαλάκι και κοιτάζει ευθεία προς τα πάνω στο ταβάνι.
• Κλείστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας προς τα πάνω για να πιέσετε το στήθος σας.
• Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και αναπνεύστε αργά ενώ χαλαρώνετε τους γλουτούς σας για 60 δευτερόλεπτα.

Η άσκηση ξαπλωμένη με ψηλά γόνατα για να βοηθήσει το τέντωμα των γλουτών είναι πολύ εφαρμόσιμη

Διατατικές κινήσεις για τέντωμα των γλουτών

Δείτε πώς να κάνετε το τέντωμα του οπίσθιου μηριαίου:

• Ο ερμηνευτής ξαπλώνει μπρούμυτα στο πάτωμα, τα πόδια ίσια και κλειστά, και το πέλμα του ποδιού στραμμένο προς τα κάτω στο χαλάκι.
• Συνεχίστε να στηρίζετε τα χέρια σας και να αγγίζετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Σημειώστε ότι θα πρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας.
• Αναπνεύστε αργά και κρατήστε τη στάση για 60 δευτερόλεπτα.

Η κίνηση της χαλάρωσης κάμψης γλουτών

Για να κάνει αυτή την άσκηση, ο ασκούμενος κάνει τα εξής:

• Οι γλουτοί κάθονται στις φτέρνες με την πιο άνετη θέση.
• Στη συνέχεια, σκύψτε έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει τα γόνατά σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε τους γλουτούς σας για 60 δευτερόλεπτα.

Η γονατιστή κίνηση τεντώνει τους μύες των γλουτών

Το γονατιστό τέντωμα γλουτών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους. Ο συγκεκριμένος τρόπος για να γίνει αυτό είναι ο εξής:

• Γονατίστε με τα δύο γόνατα στο χαλάκι και βάλτε τις κορυφές των ποδιών σας προς τα κάτω, με τους γλουτούς προς τα πάνω.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε το έδαφος και γέρνετε το πρόσωπό σας στο πλάι.
• Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά, το δεξί χέρι προς τα πάνω ως υπομόχλιο για το σώμα.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε τους γλουτούς σας για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γυρίστε το πρόσωπό σας προς την άλλη πλευρά και αλλάξτε τα χέρια σας.

Η άσκηση σε θέση Α βοηθά στη χαλάρωση των γλουτιαίων μυών

Δείτε πώς να κάνετε τη στάση Α:

• Ο ασκούμενος στέκεται σκυμμένος έτσι ώστε τα πόδια να είναι πιο φαρδιά από τους ώμους και πιέζει πλήρως τις φτέρνες προς τα κάτω ώστε να αγγίζουν το πάτωμα.
• Τα χέρια στο πάτωμα και οι γλουτοί θα ωθήσουν προς τα πάνω.
• Πιέστε το στήθος σας βαθιά προς τα γόνατά σας και χαλαρώστε το σώμα σας για 60 δευτερόλεπτα.

Με τη θέση Α, βοηθά πολύ αποτελεσματικά στη χαλάρωση των μυών των γλουτών

Σημειώσεις κατά την καταπόνηση των μυών των γλουτών

Η καταπόνηση των γλουτών είναι μια συνηθισμένη κατάσταση όταν ασκείστε πολύ σκληρά. Εκτός από την εφαρμογή των παραπάνω ασκήσεων υποστήριξης, οι αναγνώστες θα πρέπει να προσέξουν τα ακόλουθα ζητήματα κατά την καταπόνηση των μυών των γλουτών:

• Όταν οι μύες των γλουτών σας πονούν πολύ, μπορείτε να εφαρμόσετε πάγο στην περιοχή που πονάει για να ανακουφίσετε τον πόνο.
• Όταν έχετε καταπόνηση των γλουτιαίων μυών, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγο για να αφήσετε τους μύες να επανέλθουν στην κανονική τους κατάσταση και μετά να επιστρέψετε στην προπόνηση.
• Αφού ο μυς δείξει σημάδια ανακούφισης από τον πόνο, ξεκινήστε ξανά με ήπιες ασκήσεις.

Παραπάνω υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με τις σωστές ασκήσεις διάτασης γλουτών μετά την προπόνηση. Ελπίζουμε αυτές οι ασκήσεις να είναι χρήσιμες για τους αναγνώστες. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους, για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της υποστήριξης του τεντώματος των γλουτών, οι αναγνώστες θα πρέπει να επιλέξουν τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς!