Simple til svære pull-ups for at hjælpe dig med at øve mere effektivt

For at gøre din praksis enklere og mere effektiv, er her forslag til nemme til svære pull-ups. Pull-ups kan hjælpe med at forbrænde kalorier, opbygge stærke arme og holde dit sind sundt og glad.

Pull-up'erne giver os mulighed for at træne forskellige muskelgrupper i overkroppen på en harmonisk måde. Se listen over lette til moderate og svære pull-up øvelser gennem den følgende artikel for at være i stand til at vælge den rigtige øvelse til dit niveau.

Når du kan arbejde et sæt på 8-10 reps, prøv hvert af de næste træk i samme rækkefølge som vores forslag nedenfor. Påfør daglige pull-ups til din træning. 

Typer af pull-ups fra let til svær 

Før du begynder at øve, skal du konsultere retningslinjerne for bodybuilding og se, hvilken session der skal praktiseres på den mest passende måde. Derudover er der tale om en rute i størrelsesordenen 1 - 10, så vi skal øve os rigtigt og øge sværhedsgraden efter hver øvelse for at opnå bedre resultater. 

Negative Pull ups - Negative Pull ups

• Stå vendt væk fra pull-up-maskinen, hænderne spændt til siderne, håndfladerne vendende ud.
• Få stærk pull up. Sænk dig langsomt ned med bøjede knæ. 
• Dette er et niveau 1-kort, der hjælper med at øge styrken.

Passive pull-ups

Pull-up stil med håndfladerne mod hinanden

• To håndflader mod hinanden, som når man udfører en pull-up bevægelse med 2 parallelle stænger.
• Denne øvelse lægger mere vægt på biceps og øger størrelsen af ​​dine biceps.
• Især denne øvelse kræver ikke meget styrke fra skuldermusklerne. Derfor er pull-up-stilen velegnet til dem, der har svage skuldermuskler, men elsker pull-up-øvelsen.

Inerti pull-ups - Kipping Pull-up

• Svarende til passive pull-ups, bortset fra at svinge dine ben frem og tilbage for at skabe kraft til at trække dig op.
• At gøre dette træk hjælper meget for rygmusklerne. 
• To håndflader vendt mod kroppen
• Håndfladerne vender mod kroppen, overbelaster albuebøjerene og engagerer flere muskler sammenlignet med pull-ups med håndfladerne udad. Denne øvelse med 2 håndflader vendt mod kroppen hjælper dig med at udvikle både biceps- og brystmuskler.

Instruktioner til at inhalere inertialstangen

Tæt - greb hagen - op

• To smalle hænder tager fat i stangen med en afstand på højst 2 cm, så håndfladerne vender mod ansigtet.
• Bøj dine knæ og kryds dine ben, begynd at trække dig op, albuerne presset til siderne af din krop, indtil din hage hviler på stangen.
• Variationen øger samspillet mellem biceps og hjælper med at tone musklerne .

Basic Pull-ups - Klassiske Pull-ups

• Ansigtet ind i stangen, hænderne foldede, skulderbredde fra hinanden, benene krydsede, så anklerne rører hinanden.
• Stræk dine arme lige ud, og hold din krop i en ophængt tilstand.
• Ryg stramt og træk dig selv op, indtil din hage er over stangen, albuerne ud.
• Ånd langsomt ud, mens du udfører bevægelsen.
• Træk vejret ind og sænk langsomt til startpositionen uden at svinge.
• Fortsæt med at gentage. Dette er en af ​​de 10 rigtige vægtstangsøvelser, du ikke kan ignorere. 

Push-ups med håndvægte

Når du mestrer de grundlæggende pull-ups, kan du øge sværhedsgraden ved at tilføje vægt til øvelsen. Brug bæltet til at binde en vægtstang til dine ben. Når man trækker folk op, tvinges musklerne til at arbejde hårdere og vokse hurtigere. 

Pull-up stil med håndvægte

Tarzan pull-ups 

• Du skal vende udad, begge hænder griber fat i stangen og tæt afstand ved at røre hinanden. Håndfladerne vender fremad. 2 let bøjede knæ, ben krydsede ved ankler.
• Træk dig selv op, og når din hage er over stangen, vrid til siden. Sænk derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Ånd ud mens du trækker vejret og hold spændingen i 1 sekund, inhaler langsomt mens du sænker dig.
• Dette træk kræver, at du har stramme mavemuskler for at forhindre underkroppen i at svinge.

Træk stangen op med håndklædet

Endnu en af ​​vægtstængerne, du bør prøve for at blive en professionel. Denne øvelse styrker håndgrebet og får kernen til at arbejde hårdere for at balancere kroppen på håndklædet.

Med denne øvelse, i stedet for direkte at tage fat i stangen, klemmer du 2 håndklæder over stangen. 2 hænder tager fat i enderne af håndklædet, og sikrer, at du kan tage godt fat og udføre øvelsen korrekt.

Knævridende vægtstangsøvelse

• Med ryggen vendt mod stangen, hold stangen med begge hænder lige så brede som dine skuldre. Hænderne vender udad. Bøj knæene, benene krydsede ved anklerne.
• Til at begynde med er begge arme altid i en helt udstrakt position, ånder ud og træk op, mens du trækker knæene mod brystet, før du drejer din krop til venstre, derefter til højre, og sænk derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.
• Kroppen er altid i en spændt tilstand, når den vrider sig. 

Instruktioner til at inhalere pull-up-stangen i stil med at vride knæet

Pull-up øvelser kombineret med benløft

• Hvis du vil arbejde mere på dine kernemuskler, kan du prøve hængende øvelser med benløft. Med denne øvelse kan du hænge dig fra stangen i grundpositionen.
• Stræk dine ben lige ned, og løft derefter dine ben til siden af ​​din krop, til venstre, indtil dine lår er vinkelret på din krop.
• Hold pause i 1 sekund, stram dine mavemuskler, og sænk derefter dine ben.
• Gentag for højre ben. 

Push-ups med håndvægte

• Stå med ryggen til stangen, hold en schweizisk bold eller en håndvægt med begge fødder, let bøjede knæ. Håndfladerne vender udad, hænderne i skulderbreddes afstand.
• Ånd ud og træk dig selv op, indtil din hage rører stangen.
• Hvis du mestrer denne øvelse, kan du fortsætte denne pull-up med håndvægte for at øge chokket af musklerne, hvilket hjælper med at øge muskelstørrelsen.

Pull up bar rundt om i verden

• Stå med ryggen til stangen, hænderne bredere end skuldrene, håndfladerne udad. Begge knæ let bøjet, ankler rørende.
• Træk din krop op til toppen, når du rører ved stangen, løft din krop til højre, derefter til venstre, når du gør det, inhaler. 
• Sænk ned og ånd langsomt ud.
• Dette er et relativt vanskeligt træk, så øv omhyggeligt ovenstående bevægelser, før du øger sværhedsgraden.

Pull-ups rundt om i verden

Ovenfor er de typer pull-ups, der anvendes af mange mennesker og opnåede mere end forventet resultater. Håber du kan vælge den rigtige træning til din tilstand og forbedre dit helbred og forbedre din kropsform.